6 ασκήσεις για ενδυνάμωση των κοιλιακών και για ευλυγισία

Με τον καιρό μπορείτε να αυξήσετε την ένταση των ασκήσεων, όμως στην αρχή είναι καλή ιδέα να κάνετε πράγματα που ενδυναμώνουν τους κοιλιακούς σας σταδιακά για να αποτρέψετε τον πόνο και τον τραυματισμό.

Οι κοιλιακοί είναι γενικά το σημείο του σώματος στο οποίο εντοπίζονται οι μεγαλύτερες φιλοδοξίες μας για απώλεια βάρους, για μια τονωμένη και γυμνασμένη σιλουέτα.

Δυστυχώς αυτό είναι δύσκολο, επειδή η συγκεκριμένη περιοχή κατακρατεί υγρά, συσσωρεύει λίπος αλλά και παρουσιάζει κάθε είδους ενοχλήσεις που συνδέονται με φλεγμονές.

Το κλειδί για τη διατήρηση τονωμένων κοιλιακών είναι να βασίζετε τη διατροφή σας σε τροφές με λίγες θερμίδες και πλούσιες σε απαραίτητες θρεπτικές ουσίες.

Όμως για να έχετε μια επίπεδη, σφιχτή κοιλιά, θα πρέπει να ακολουθείτε μια ρουτίνα ασκήσεων που γυμνάζουν τους μυς σας.

Οι ωφέλειες των ασκήσεων επεκτείνονται και στη σπονδυλική στήλη καθώς και σε άλλα όργανα, που πρέπει να ενεργοποιούνται για να διατηρούνται σε φόρμα.

Το καλύτερο απ’όλα είναι ότι μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε τις συγκεκριμένες ασκήσεις στο σπίτι, επομένως ξεχάστε τη δικαιολογία ότι δεν έχετε αρκετό χρόνο για να πάτε στο γυμναστήριο.

Και για να γίνουν τα πράγματα ακόμα πιο εύκολα, θα σας παρουσιάσουμε τα βήματα για έξι διαφορετικές ασκήσεις για να ξεκινήσετε. Κάντε μια δοκιμή!

1. Σανίδα

sanida

Η σανίδα είναι μια κλασική άσκηση που γυμνάζει τους μυς σε ολόκληρο σχεδόν το σώμα.

Το κλειδί είναι να εστιάσετε στη σωματική αντοχή σας ενώ διατηρείτε την ισορροπία σας και κρατάτε τους μυς σας σφιγμένους.

Πώς εκτελείται

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα για γιόγκα και σηκώστε το σώμα σας με τη βοήθεια των βραχιόνων σας στηριζόμενοι στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Κρατήστε ίσια την πλάτη σας και τους κοιλιακούς εντελώς σφιγμένους.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για 45 με 60 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε.
  • Ξεκινήστε με 3 επαναλήψεις και αργά αρχίστε να τις αυξάνετε.

2. Σανίδα στους αγκώνες

Πρόκειται για μια διαφορετική εκδοχή της προηγούμενης άσκησης. Απλώς στηριχτείτε στους πήχεις σας, όχι στις παλάμες των χεριών σας.

Πώς εκτελείται

  • Στηριχτείτε πάνω στο πάτωμα χρησιμοποιώντας τους πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας.
  • Ανυψώστε ελαφρά τους γοφούς σας και βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας παραμένει ίσια.
  • Σχηματίστε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι ως τα δάχτυλα των ποδιών.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μείνετε σε αυτή τη θέση για 60 δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε 3 με 5 φορές.

3. Στάση του δέντρου

stasi-tou-dentrou

Η άσκηση αυτή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την τόνωση των κοιλιακών μυών αλλά και για εξάσκηση στη συγκέντρωση και στην ισορροπία.

Πώς εκτελείται

  • Υψώστε το δεξί σας πόδι προς το στήθος σας ισορροπώντας όλο σας το βάρος στο αριστερό σας πόδι.
  • Πιάστε τον αστράγαλό σας και στηρίξτε το πέλμα του δεξιού ποδιού σας στο εσωτερικό του αριστερού μηρού.
  • Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, ενώνοντας τις παλάμες σας μπροστά στο στήθος σας.
  • Έπειτα υψώστε αργά τα χέρια σας μέχρι τελικά να μπορείτε να αφήσετε το βλέμμα σας να παραμείνει σταθερό σε ένα σημείο.
  • Πάρτε 10 βαθιές ανάσες, ξεκουραστείτε και αλλάξτε πόδια.

4. Ανυψώσεις λεκάνης

Η ανύψωση της λεκάνης είναι μια υγιεινή δραστηριότητα που τονώνει τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.

Χρειάζεται λίγη συγκέντρωση και αντοχή για να μείνετε στη συγκεκριμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.

Πώς εκτελείται

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα, λυγίστε τα γόνατά σας και πιάστε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας.
  • Έπειτα εισπνεύστε και υψώστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι.
  • Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και μείνετε σε αυτή τη θέση χωρίς να σηκώσετε τα πέλματά σας από το πάτωμα.
  • Προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 5 φορές.

5. Αστερίας

askisi

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι λίγο κουραστική στην αρχή, όμως με τον καιρό θα γίνει σταδιακά ευκολότερη.

Η ιδέα είναι να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητα.

Πώς εκτελείται

  • Ξαπλώστε σε ένα στρώμα για γιόγκα και υψώστε τα χέρια και τα πόδια σας σαν να προσπαθούσατε να αγγίξετε το ταβάνι.
  • Έπειτα σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τα χέρια και τα πόδια σας προς τα πλάγια (σαν αστερίας).
  • Χαμηλώστε προσεκτικά τους ώμους και το κεφάλι σας επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε 6 με 10 φορές.

6. Γόνατα στο στήθος

Μπορείτε να γυμνάσετε και να τονώσετε τους μυς σας υψώνοντας τα γόνατα προς το στήθος σας ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς σας.

Αν μπορέσετε να κρατήσετε την ισορροπία σας χωρίς να αφήσετε τα πόδια σας να κατεβούν, θα γυμνάσετε και τους γλουτούς σας.

Πώς εκτελείται

  • Καθίστε στο έδαφος με τα πόδια σας τεντωμένα.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα προς το στήθος σας.
  • Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη παράλληλη με το έδαφος και εισπνεύστε ενώ τεντώνεστε αργά.
  • Προσπαθείτε να διατηρείτε πάντα την πλάτη σας ίσια και συγκεντρωθείτε στο σφίξιμο των κοιλιακών σας.

Να θυμάστε πάντα ότι, για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα με αυτές τις ασκήσεις, πρέπει να είστε συνεπείς στην εκτέλεσή τους ενώ ταυτόχρονα ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.

Τροποποιήστε αναλόγως κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις έτσι ώστε να αποφύγετε τους τραυματισμούς.

Ξεκινήστε σήμερα!