7 ασκήσεις για πιο αποτελεσματικό αδυνάτισμα

Μεγαλύτερη σημασία από το να επιλέξετε μια άσκηση αντί για κάποια άλλη έχει το να είστε συνεπείς στην προσπάθειά σας να αδυνατίσετε και, πάνω απ'όλα, να τη συνδυάσετε με μια ισορροπημένη διατροφή.

Ίσως πιστεύετε ότι η καλύτερη άσκηση για να αδυνατίσετε είναι το τρέξιμο. Αν και έχει όντως πολλές ωφέλειες και θα σας βοηθήσει να χάσετε μερικά κιλά… δεν είναι η μόνη επιλογή.

Πέρα από το τρέξιμο, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που μπορείτε να κάνετε τα οποία είναι ακόμα πιο χρήσιμα στην προσπάθειά σας να αδυνατίσετε. Στο σημερινό άρθρο θέλουμε να μοιραστούμε μαζί σας μερικές από τις πιο αποτελεσματικές ρουτίνες ασκήσεων για αδυνάτισμα.

Οι ωφέλειες του τρεξίματος

2-tzoging

Ας ξεκινήσουμε με την άσκηση που είναι η πιο δημοφιλής στις μέρες μας. Είναι απλή και δεν χρειάζεστε τίποτα περισσότερο από ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Μπορείτε να πάτε για τρέξιμο στο πάρκο και να μην ξοδέψετε ούτε δεκάρα. Ένα λεπτό τρεξίματος με ταχύτητα γύρω στα εννέα χιλιομέτρων καίει 8 θερμίδες.

Όσο πιο γρήγορα τρέχετε, τόσο περισσότερο λίπος καίτε. Πρόκειται για απλή αριθμητική.

Ωστόσο σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσει το τρέξιμο, αν και ξέρουν ότι είναι μια αποτελεσματική άσκηση για αδυνάτισμα και κάνει καλό στην υγεία τους. Επιπλέον, πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι, αν και πρόκειται για εξαιρετική άσκηση, υπάρχουν άλλες επιλογές που μπορεί να είναι καλύτερες.

Σύμφωνα με τον Harold Gibbons, το Διευθυντή της National Strength and Conditioning Association στη Νέα Υόρκη, «καίτε περισσότερες θερμίδες με μια προπόνηση υψηλής έντασης με βάρη παρά με το τρέξιμο».

Η διαφορά στο βάρος που χάνετε εξαρτάται από την προσπάθεια που καταβάλλετε, καθώς και από τη μυϊκή μάζα, το βάρος και το ύψος σας -και φυσικά από την ηλικία σας.

Η αεροβική άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να είναι αρκετά χαμηλής έντασης αλλά μεγαλύτερης διάρκειας (μία ώρα). Τα μαθήματα χορού ή οι ασκήσεις στεπ αποτελούν καλά παραδείγματα.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Φυσικές θεραπείες για τις μυϊκές κράμπες.

Ποιες είναι οι πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες για  αδυνάτισμα;

2-altires-me-lavi

Γνωρίζετε ήδη ότι το τρέξιμο αποτελεί καλή επιλογή αν προσπαθείτε να αδυνατίσετε. Ακολουθούν μερικές άλλες επιλογές, ξεκινώντας από εκείνες που συνιστώνται περισσότερο από τους γιατρούς και τους προπονητές:

Ασκήσεις με kettlebells

Οι αλτήρες kettlebells είναι βάρη που συνήθως χρησιμοποιούνται για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων και των μηρών. Επίσης αυξάνουν τη ζωτικότητα και τα επίπεδα ενέργειάς σας. Μπορείτε να κάψετε μέχρι και 20 θερμίδες ανά λεπτό και να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας σε 93%.

Θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις με kettlebells για είκοσι λεπτά τη μέρα το πολύ.

Οι ταλαντεύσεις με kettlebells είναι πολύ δύσκολες επειδή το σώμα σας δεν είναι συνηθισμένο σε αυτή την κίνηση. Είναι ένας θαυμάσιος τρόπος εξάλειψης του κοιλιακού λίπους, τόνωσης των βραχιόνων σας και ενδυνάμωσης των ποδιών σας.

Τα kettlebells (που υπάρχουν σε διάφορα μεγέθη) μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε μέχρι και 300 θερμίδες ανά μισή ώρα άσκησης.

Κωπηλασία

3-kayiak

Ένας ενήλικας που ζυγίζει 77 κιλά μπορεί να κάψει περίπου 400 θερμίδες ανά μισή ώρα κάνοντας έντονη κωπηλασία. Αυτό ισούται με 12,5 θερμίδες το λεπτό περίπου.

Η κωπηλασία δυναμώνει κυρίως τους μυς των βραχιόνων, της πλάτης και των ποδιών, αν και θεωρείται άσκηση για όλο το σώμα.

Είναι επίσης ιδανική για την αύξηση της αντοχής του καρδιαγγειακού σας συστήματος. Δυναμώνει τους τετρακέφαλους και τους ραχιαίους μυς σας. Η κωπηλασία αποτελεί θαυμάσια άσκηση για αδυνάτισμα και σας βοηθάει να αναπτύξετε και ευλυγισία και δύναμη.

Δεν χρειάζεται να αγοράσετε καγιάκ για να αρχίσετε να κωπηλατείτε, καθώς τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν ένα μηχάνημα που προσομοιώνει τις συγκεκριμένες κινήσεις.

Burpees

Πρόκειται για μια δύσκολη και κουραστική άσκηση, όμως αξίζει τον κόπο. Καίτε περίπου 2 θερμίδες με κάθε επανάληψη. Αν εκτελέσετε εφτά στη σειρά, θα κάψετε 10 θερμίδες. Ιδανικά θα εκτελείτε δέκα burpees το λεπτό (καίγοντας συνολικά 14 θερμίδες το λεπτό).

Η άσκηση αυτή συμβάλλει επίσης στην επιτάχυνση του μεταβολισμού. Συνιστούμε να εκτελείτε τα burpees προοδευτικά, καθώς η τεχνική τους είναι κάπως πολύπλοκη και πρέπει να τη μάθετε. Γυμνάζονται ταυτόχρονα αρκετές μυϊκές ομάδες για να καούν τόσες πολλές θερμίδες.

Για μέγιστη αποτελεσματικότητα θα πρέπει να προσθέσετε τα burpees στην τακτική κυκλική σας προπόνηση ή στη ρουτίνα ασκήσεων. Μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε δεκαπέντε burpees μέσα σε μία ώρα άσκησης.

Σκοινάκι

5-skoinaki

Μια άσκηση μέτριας έντασης περιλαμβάνει περίπου 100 με 120 πηδήματα το λεπτό. Έτσι καίτε περίπου 13 θερμίδες. Το καλό με το σκοινάκι είναι ότι γυμνάζει περισσότερες μυϊκές ομάδες από ό,τι το τρέξιμο μόνο του. Συμβάλλει επίσης στη βελτίωση του συντονισμού, της ισορροπίας και της επιδεξιότητάς σας.

Το σκοινάκι όχι μόνο ωφελεί τους μυς αλλά και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιακή νόσο, οστεοπόρωση, κατάθλιψη, ανησυχία και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σκοινάκι!

Ποδηλασία

6-podilasia

Αν και μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ποδήλατο, το καλύτερο είναι το ορειβατικό. Μία ώρα ποδηλασίας μπορεί να κάψει μέχρι και 1.500 θερμίδες (25 το λεπτό). Και δεν είναι ανάγκη να πάτε σε κάποια βουνοπλαγιά για να εξασφαλίσετε τις ωφέλειες αυτής της άσκησης.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Ενδυναμώστε και τονώστε τους γλουτούς σας.

Η ποδηλασία δυναμώνει και τονώνει τους μυς των ποδιών και βελτιώνει την αναπνοή και τον καρδιακό ρυθμό σας.

Crossfit

Το crossfit είναι σήμερα μία από τις πιο δημοφιλείς ρουτίνες ασκήσεων και προέρχεται από την αμερικανική στρατιωτική εκπαίδευση. Μια προπόνηση crossfit μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες, ενώ μια άλλη ωφέλεια είναι ότι κάθε άτομο κάνει τις ασκήσεις ακολουθώντας το δικό του ρυθμό.

Το crossfit περιλαμβάνει μια σειρά καθιερωμένων ασκήσεων και κάποιες επιπλέον.

Είναι σημαντικό να κάνετε crossfit υπό την επίβλεψη ειδικού και να ξεκινήσετε με χαμηλή ένταση περνώντας σταδιακά σε εντονότερες δραστηριότητες. Προσπαθείτε να κάνετε crossfit δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για να βελτιώσετε τη δύναμη και την αντοχή σας.

Βαθιά καθίσματα

7-vari

Όλοι γνωρίζουν αυτή την άσκηση, όμως δεν γνωρίζουν όλοι τις πολλές της ωφέλειες. Μπορείτε να κάψετε 13 θερμίδες το λεπτό κατά μέσο όρο, όμως χρειάζεστε μισή ώρα άσκησης για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Τα βαθιά καθίσματα θα τονώσουν και θα λεπτύνουν τα πόδια σας, θα δυναμώσουν τους γλουτούς σας και θα βελτιώσουν τη στάση του σώματός σας. Αν χρησιμοποιήσετε και βαράκια, θα γυμνάσετε και τους βραχίονές σας.