30 τροφές πλούσιες σε σίδηρο για την καταπολέμηση της κόπωσης και της ημικρανίας

18 Μάϊου 2016
Το ασβέστιο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, επομένως για να εξασφαλίσετε τις βέλτιστες ποσότητες και των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών είναι σημαντικό να μάθετε να τα συνδυάζετε σωστά.

Αν διαγνωσθήκατε ποτέ με αναιμία, γνωρίζετε ποια είναι τα συνηθισμένα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου και το πώς η ανεπάρκεια σε αυτό το μεταλλικό στοιχείο μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή ζωή: κόπωση, πονοκέφαλοι, ευερεθιστότητα, τριχόπτωση…

Εύκολα ξεχνάμε ότι ο σίδηρος είναι το μεταλλικό στοιχείο που επιτρέπει στο αίμα να μεταφέρει οξυγόνο στα όργανά μας προκειμένου να λειτουργούν σωστά. Όταν δεν έχετε αρκετό σίδηρο, αντιμετωπίζετε τη χαρακτηριστική κόπωση, την οποία μπορεί αρχικά να αγνοείτε, όμως σιγά-σιγά η αδυναμία και η κούραση σάς καταβάλλουν.

Όταν η καρδιά δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο αναγκάζεται να δουλεύει περισσότερο, κάτι που κάνει την κόπωση ακόμα πιο έντονη. Αλλά αν θυμάστε να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας αρκετές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, μπορείτε να αποφύγετε αυτή την ενοχλητική αναιμία, που είναι ένα πολύ συνηθισμένο πρόβλημα στις γυναίκες.

Σας προσκαλούμε να μάθετε περισσότερα στο σημερινό άρθρο. Είναι πολύ ωφέλιμο για την υγεία σας!

Η σημασία του να γνωρίζετε πώς να συνδυάζετε τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο

2-ksiroi-karpoi

Σύμφωνα με την Ισπανική Εταιρεία Διατροφής, υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όμως πρέπει να ξέρουμε πώς να τις συνδυάζουμε σε μια ισορροπημένη και χαρακτηριζόμενη από ποικιλία διατροφή για να διατηρούμε αυτό το μεταλλικό στοιχείο στα επίπεδα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Να θυμάστε επίσης ότι οι γυναίκες χάνουν σίδηρο κατά την εμμηνορρυσία.

Ένα ενδιαφέρον γεγονός είναι ότι το σώμα σας απορροφά το σίδηρο μέσω του λεπτού εντέρου, κάτι που γίνεται γρηγορότερα αν το στομάχι είναι άδειο. Ωστόσο υπάρχουν ορισμένες τροφές που εμποδίζουν τη σωστή απορρόφηση του σιδήρου, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί στους συνδυασμούς τους.

Είναι καλύτερα να καταναλώνετε τις παρακάτω τροφές ξεχωριστά από τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο:

  • Τσάι
  • Πίτουρο
  • Βρώμη
  • Γάλα σόγιας
  • Αγελαδινό γάλα

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφαιρέσετε τελείως από τη διατροφή σας τις παραπάνω τροφές -απλώς να δίνετε στο σώμα σας χρόνο να απορροφήσει το σίδηρο από τις άλλες τροφές. Αυτό σημαίνει ότι στο πρωινό σας μπορείτε να απολαύσετε το τσάι σας και ένα μπολ βρώμη και στο μεσημεριανό σας γεύμα να φτιάξετε μια νόστιμη σαλάτα με σπανάκι, καρύδια και σπαράγγια.

Προσοχή στο ασβέστιο, στις πολυφαινόλες και στο φυτικό οξύ

Οι τροφές που περιέχουν φυτικό οξύ εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Σε αυτές περιλαμβάνονται, για παράδειγμα, το σταρένιο αλεύρι, που μπορεί να σας εμποδίσει να απορροφήσετε μέχρι και το 75% αυτού του σημαντικού μεταλλικού στοιχείου. Και οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο τσάι αποτελούν έναν από τους χειρότερους αναστολείς της απορρόφησης του σιδήρου.

Ο τρόπος με τον οποίο επιδρά στο σώμα σας το ασβέστιο είναι επίσης ιδιαίτερα περίπλοκος. Αν και οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο αυτό το ουσιαστικό μεταλλικό στοιχείο για την υγεία των οστών τους, η κατανάλωση ασβεστίου μπλοκάρει την απορρόφηση του σιδήρου από τα κύτταρα που καλύπτουν τα τοιχώματα του λεπτού εντέρου. Επομένως η καλύτερη λύση είναι να μάθετε να συνδυάζετε τις τροφές σας.

Θα μπορούσατε να ετοιμάσετε ένα πρωινό που είναι πλούσιο σε ίνες και ασβέστιο, όπως είπαμε παραπάνω, και έπειτα στο μεσημεριανό ή στο βραδινό σας γεύμα να αυξήσετε τη λήψη σιδήρου και βιταμίνης C. Όπως ίσως μερικοί από σας γνωρίζετε ήδη, τα εσπεριδοειδή βοηθούν το σώμα σας να απορροφήσει το σίδηρο ευκολότερα.

Ας δούμε ποιες είναι οι πλουσιότερες σε σίδηρο τροφές τις οποίες θα πρέπει να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας.

Τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο και καταπολεμούν την αναιμία

3-salata-spanaki

Πιθανώς το πρώτο πράγμα που έρχεται στο νου όταν μιλάμε για τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι οι φακές. Αν και αυτά τα μικρά όσπρια είναι σίγουρα εξαιρετικά για την καταπολέμηση της αναιμίας, μπορείτε να ενισχύσετε τις ωφέλειές τους ακόμα περισσότερο μαθαίνοντας να φτιάχνετε μια ποικιλία συνταγών.

Υπάρχουν μπαχαρικά, λαχανικά και φρούτα που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου ακόμα περισσότερο, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C για την επιτάχυνση της απορρόφησης του σιδήρου από το λεπτό σας έντερο.

Με αυτό τον τρόπο θα αποφύγετε τον κίνδυνο να γίνουν τα γεύματά σας πληκτικά: για παράδειγμα, δοκιμάστε να φτιάξετε μπρόκολο ή σπανάκι με γαρίδες και σταφίδες, κουκουναρόσπορο και ανανά… ή στήθος γαλοπούλας με μουστάρδα πάνω σε ένα σάντουιτς… Υπάρχουν εκατοντάδες θαυμάσιοι τρόποι να απολαύσετε την τροφή σας και να φροντίσετε παράλληλα την υγεία σας.

Δώστε προσοχή σε αυτή τη μεγάλη λίστα τροφών πλούσιων σε σίδηρο:

  • Αχιβάδες
  • Μπρόκολο
  • Γαρίδες
  • Πιπεριές
  • Θυμάρι
  • Δαφνόφυλλα
  • Μαϊντανός
  • Σπανάκι
  • Ρεβίθια
  • Αντίδια
  • Ρόκα
  • Μουστάρδα
  • Κύμινο
  • Άνηθος
  • Αποξηραμένη ρίγανη
  • Κόκκινο κρέας
  • Βασιλικός
  • Πατέ
  • Κανέλα
  • Τσίλι σε σκόνη
  • Κάρυ
  • Δεντρολίβανο
  • Μαύρο πιπέρι
  • Σαρδέλες σε κονσέρβα
  • Φακές
  • Πάπρικα
  • Καλαμπόκι
  • Ψητή γαλοπούλα
  • Λουκάνικο
  • Λευκό πιπέρι
  • Xτένια
  • Ασπράδι αβγού
  • Σύκα
  • Δαμάσκηνα
  • Μαύρη σοκολάτα
  • Πορτοκάλια

4-hymos-portokali

Συνιστούμε μετά από κάθε γεύμα να απολαμβάνετε μια πλούσια φρουτοσαλάτα για επιδόρπιο, η οποία θα σας εξασφαλίσει τη βιταμίνη C που χρειάζεστε -για παράδειγμα, πορτοκάλια, ακτινίδια, παπάγια ή μάνγκο. Μπορείτε επίσης να συνδυάσετε τα φρούτα με τα γεύματά σας ή να φτιάξετε με αυτά smoothies.

Διαβάστε επίσης: Φυσικοί χυμοί για πρόληψη και θεραπεία της αναιμίας

Ίσως σας αρέσουν