5 τρόποι για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές, μπορείτε να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας και μαζί με αυτόν τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν σε κάθε κύτταρο. Ένας ταχύτερος μεταβολισμός μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν δεν παίρνετε μέρος σε οποιοδήποτε είδος σωματικής δραστηριότητας.
Αυτό είναι γνωστό ως βασικός μεταβολισμός, ο οποίος είναι η ποσότητα ενέργειας που καταναλώνει το σώμα σας για να λειτουργεί όλη την ημέρα. Το σώμα σας χρειάζεται περισσότερες θερμίδες για να διατηρήσει τους μυς από ό,τι για να διατηρήσει το λίπος. Έτσι, ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί έχοντας μια μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας και μειωμένη ποσότητα λίπους. Για να συμβεί αυτό, πρέπει να ασκείτε τακτικά και να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή.
5 τρόποι για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας
1.Φτιάξτε μυς
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για να βοηθήσει στην οικοδόμηση μυών και είναι εξίσου σημαντική με την αερόβια άσκηση. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να σηκώνετε βάρη χρησιμοποιώντας εξοπλισμό γυμναστικής ή κάνοντας push-ups και καθίσματα. Θα πρέπει να τα συνδυάζετε μαζί με αερόβιες ασκήσεις για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας, όπως είναι το τρέξιμο, η ποδηλασία ή το κολύμπι.
Ακόμη και όταν δεν κινείστε, οι μύες σας καίνε θερμίδες επειδή απαιτούν υψηλά επίπεδα ενέργειας. Έτσι, αυξάνοντας τη μυϊκή σας μάζα, μπορείτε να επιταχύνετε τον βασικό σας μεταβολισμό, ο οποίος με τη σειρά του δίνει τη δυνατότητα στο σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Δείτε και αυτό το άρθρο: Η σανίδα: εξαιρετική άσκηση για κοιλιακούς και το σώμα
2. Η σημασία του HIIT
Το HIIT είναι μια προπόνηση που βασίζεται σε διαστήματα υψηλής έντασης. Η εκπαίδευση HIIT σας αναγκάζει να εναλλάσσετε μεταξύ διαστημάτων υψηλής έντασης κατά την ολοκλήρωση μιας αερόβιας δραστηριότητας.
- Για να σας δώσουμε ένα παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε σπριντ ή μια κυκλική προπόνηση και ανά διαστήματα να αναπτύσσετε τη μέγιστη δυνατή ταχύτητα.
Η άσκηση σε επίπεδα υψηλής έντασης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας. Αν και η τακτική αερόβια άσκηση δεν είναι αρκετή για να καταναλώσει ενέργεια, επειδή το σώμα σας συνηθίζει στη ρουτίνα και καίει λιγότερες θερμίδες. Έτσι, τα διαστήματα υψηλής έντασης στην εκπαίδευση HIIT αναγκάζουν το σώμα σας να χρησιμοποιήσει ακόμα περισσότερη ενέργεια. Πρόκειται για μια εξαιρετική ομάδα ασκήσεων όπως αναφέρει και ο καθηγητής Stephen H. Boutcher.
3. Καταναλώνετε συχνά γεύματα
Η μείωση του χρόνου μεταξύ των γευμάτων είναι καλή για την επιτάχυνση του μεταβολισμού. Αν περνάει πολύς χρόνος χωρίς να τρώτε, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας μειώνονται, γεγονός που με τη σειρά του προκαλεί κόπωση και βραδύτερο μεταβολισμό.
- Έτσι, το να τρώτε πιο συχνά θα βοηθήσει το πεπτικό σας σύστημα να γίνει πιο ενεργό για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους και πιο συχνά, γεγονός που θα βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας.
- Μια χούφτα καρύδια ή ένα κομμάτι φρούτου κάθε δύο ώρες είναι αρκετό.
Ομοίως, η συχνή κατανάλωση γευμάτων μειώνει την όρεξή σας, πράγμα που σας επιτρέπει να έχετε μεγαλύτερο έλεγχο στις μερίδες σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
4. Προσθέστε κάτι πικάντικο στα πιάτα σας
Τα πικάντικα τρόφιμα, όπως είναι το τσίλι, το καγιέν ή οι πιπεριές, περιέχουν μια ουσία που ονομάζεται καψαϊκίνη. Αυτή η ουσία είναι ο λόγος για τον οποίο ιδρώνετε όταν τρώτε πικάντικα τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλα:
- Η καψαϊκίνη βοηθάει στη μείωση του σωματικού λίπους βοηθώντας το σώμα να απομακρύνει τα ανώριμα λιποκύτταρα.
- Η τακτική κατανάλωση πικάντικων τροφίμων μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους και το κάψιμο του λίπους.
5. Δώστε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες
Το πεπτικό σας σύστημα χρειάζεται περισσότερο χρόνο και ενέργεια για να αποσυνθέσει και να απορροφήσει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από ό, τι με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή ζαχαρούχα. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας πρέπει να καίει το 20-30% των θερμίδων που παίρνει από τις πρωτεΐνες για να τις απορροφήσει.
Από την άλλη πλευρά, οι υδατάνθρακες απαιτούν μόνο το 5-15% της ενέργειας που καταναλώνεται για την απορρόφησή τους. Ομοίως, το σώμα σας αποθηκεύει τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ως λίπος, ενώ οι πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς, ακριβώς όπως αναφέρθηκε στην αρχή της λίστας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- García Luna, P. P., & López Gallardo, G. (2007). Evaluación de la absorción y metabolismo intestinal. Nutricion Hospitalaria, 22(SUPPL. 2), 5–13. https://doi.org/10.1016/j.neuropharm.2014.09.011
- Kawada, T., Hagihara, K. I., & Iwai, K. (1986). Effects of capsaicin on lipid metabolism in rats fed a high fat diet. Journal of Nutrition, 116(7), 1272–1278.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2004). Transferencia energética durante el ejercicio en el ser humano. In Fundamentos de fisiología del ejercicio (pp. 128–146). Mc Graw Hill – interamericana.
- Heydari, M., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2012). The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Journal of Obesity. https://doi.org/10.1155/2012/480467