6 ιδανικές τροφές για τις γυναίκες

13 Δεκεμβρίου 2015

Αληθεύει το γεγονός ότι οι γυναίκες χρειάζονται διαφορετικές τροφές από τους άντρες; Όμως, όλοι είμαστε άνθρωποι. Ωστόσο, μερικοί από σας θα ξαφνιαστείτε καθώς η απάντηση είναι θετική. Οι γυναίκες έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες και αυτό οφείλεται στο επίπεδο των δραστηριοτήτων τους, στην ηλικία, στις καθημερινές ανάγκες και στα ατομικά χαρακτηριστικά.

Διαβάστε το σημερινό μας άρθρο για να μάθετε ποιες είναι οι 6 ιδανικές τροφές για τις γυναίκες που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους για να βελτιώσουν την υγεία τους!

Σιτηρά ολικής άλεσης

Τα σιτηρά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και διευκολύνουν τη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Πρόκειται για μια εξαιρετική είδηση για τις γυναίκες που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την πέψη, τη γαστρίτιδα ή την κολίτιδα. Μερικές τέτοιες τροφές είναι οι εξής:

  • Καστανό ρύζι
  • Σιτηρά ολικής άλεσης
  • Ψωμί ολικής άλεσης
  • Κινόα

Μπορείτε να φτιάχνετε μόνες σας ψωμί ολικής άλεσης αποφεύγοντας τα συντηρητικά ή άλλα μη φυσικά συστατικά που συνήθως περιέχουν τα ψωμιά που κυκλοφορούν στην αγορά. Μια πολύ απλή συνταγή είναι η ακόλουθη:

Ψωμί ολικής άλεσης

Αυτό το ψωμί είναι τέλειο για τη καθημερινή σας διατροφή. Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματά του είναι ότι μπορείτε να συμπεριλάβετε σε αυτό πολλές από τις αλλαγές που θα σας προτείνουμε σήμερα και αφορούν στις διατροφικές επιλογές: μειώστε τα επίπεδα των γλυκαντικών ουσιών, προσθέστε σπόρους και ξηρούς καρπούς και επιλέξτε μικρές αναλογίες.

Υλικά

  • 2 ½ κουταλιές του γλυκού στιγμιαίας ξηρής μαγιάς ή ενεργής ξηρής μαγιάς διαλυμένη σε δυο κουταλιές της σούπας ζεστό νερό
  • 1 1/3 της κούπας νερό (330 ml)
  • 1/4 της κούπας μέλι, μελάσα ή σιρόπι σφενδάμου (120 γραμ.)
  • 3 ½ κούπες αλεύρι ολικής άλεσης (437 γραμ.)
  • 1/4 της κούπας σκόνη αποβουτυρωμένου γάλακτος (32 γραμ.)
  • 1 ¼ της κουταλιάς του γλυκού αλάτι (22 γραμ.)

Προετοιμασία

  • Σε ένα μεγάλο μπολ προσθέτετε όλα τα υλικά και τα ανακατεύετε καλά μέχρι να αρχίσει να σχηματίζεται μια ζύμη.
  • Γυρίστε τη ζύμη σε μια ελαφρώς λαδωμένη επιφάνεια, τρίβετε λίγο ελαιόλαδο στα χέρια σας και ζυμώνετε τη ζύμη για έξι με οχτώ λεπτά μέχρι να γίνει μαλακή και περισσότερο ελαστική. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επίσης ένα ηλεκτρικό μίξερ, έναν επεξεργαστή τροφίμων ή έναν αρτοπαρασκευαστή για να ζυμώσετε τη ζύμη.
  • Μόλις η ζύμη μαλακώσει και γίνει ελαστική, την πλάθετε μέχρι να γίνει μια μπάλα και την τοποθετείτε σε ένα καθαρό και ελαφρώς λαδωμένο μπολ. Το καλύπτετε με ένα στεγνό ύφασμα και το αφήνετε για περίπου 60 λεπτά σε ζεστό και χωρίς υγρασία περιβάλλον μέχρι να γίνει το διπλάσιο σε μέγεθος.
  • Τοποθετείτε τη ζύμη σε ένα ελαφρώς λαδωμένο ταψί ή σε μια λαδόκολλα.
  • Ψήνετε το ψωμί για περίπου 40 λεπτά στους 250° ή τοποθετείτε μια οδοντογλυφίδα στο κέντρο του ψωμιού και ελέγχετε αν είναι καθαρή.
  • Όταν το ψωμί είναι έτοιμο, το αποσύρετε από το φούρνο και το αφήνετε να κρυώσει.
  • Μπορείτε να φυλάξετε τα περισσεύματα σε μια πλαστική σακούλα ή σε ένα δοχείο για να το απολαύσετε όποτε το χρειαστείτε.

Ξηροί καρποί

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια εξαιρετική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών τα οποία βοηθούν στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Προσφέρουν πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνες Α και Ε γεγονός που τους καθιστά μια από τις πιο ωφέλιμες διατροφικές βάσεις. Φυσικά θα πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα που καταναλώνετε καθώς έχουν πολλές θερμίδες οι οποίες θα αρχίσουν να συγκεντρώνονται αν δεν ασκείστε τακτικά. Οι ιδανικές καθημερινές ποσότητες είναι οι εξής:

  • 28 φιστίκια
  • 14 καρύδια Βραζιλίας
  • 7 κάσιους

Μπανάνες

mpanana

Ένας από τους αιώνιους αγώνες που έχουν να αντιμετωπίσουν οι γυναίκες είναι η καταπολέμηση του λίπους και ήδη γνωρίζετε ότι η καλύτερη άμυνα είναι ο σχηματισμός περισσότερων μυών. Σε αυτό το σημείο επεμβαίνουν οι μπανάνες και τα οφέλη τους. Επειδή είναι πλούσιες σε κάλιο, οι μπανάνες διευκολύνουν το σχηματισμό μυϊκών ιστών και την επαναφορά των υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης. Μια μπανάνα μετρίου μεγέθους περιέχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων με δυο φέτες ψωμί κι επομένως καλό είναι να μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες και από τα δυο.

Πρωτεΐνη σόγιας

Η πρωτεΐνη σόγιας βρίσκεται σε τροφές όπως το τόφου, το γάλα σόγιας, το βούτυρο σόγιας και τα δημητριακά. Η ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να καταναλώνετε από αυτή την τέλεια τροφή είναι 25 γραμμάρια την ημέρα. Πέρα από τα πολλά της οφέλη, η σόγια έχει την ικανότητα να μειώνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης και να αυξάνει την ποσότητα των φυτοθρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε. Μια πολύ καλή εναλλακτική για να ξεκινήσετε όμορφα τη μέρα σας είναι το παρακάτω smoothie:

Ενεργειακό smoothie

Υλικά

  • 6 φράουλες
  • 2 κούπες σπανάκι (360 γραμ.)
  • 1 κούπα γάλα σόγιας (200 ml)
  • Πάγο

Προετοιμασία

Τοποθετείτε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και τα λιώνετε μέχρι να γίνουν ένα ομοιογενές μείγμα.

Το πίνετε απευθείας.

Αβγά

Στις μέρες μας υπάρχουν διάφοροι μύθοι γύρω από την υπερκατανάλωση των αβγών. Ξεχάστε τη θεωρία ότι η κατανάλωση αβγών αυξάνει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης. Ένα αβγό έχει 215 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης και εσείς πρέπει να καταναλώνετε περίπου 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Όσον αφορά στο ασπράδι αποτελεί πραγματικά μια εξαιρετική πηγή σιδήρου και λεκιθίνης. Μια υγιεινή συνταγή με αβγά είναι η παρακάτω ομελέτα:

Ομελέτα με φρέσκο πιπέρι

Υλικά

  • 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο (30 γραμ.)
  • 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε κύβους
  • 1 ψιλοκομμένη πράσινη πιπεριά
  • 2 αβγά
  • 1 κουταλιά της σούπας γάλα (16 γραμ.)
  • Αλάτι και πιπέρι για τη γεύση
  • 1 φέτα τριμμένο τυρί Ελβετίας

Προετοιμασία

  • Λιώνετε το βούτυρο σε ένα τηγάνι
  • Σοτάρετε το κρεμμύδι και την πιπεριά στο βούτυρο για περίπου πέντε λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν.
  • Όσο το κρεμμύδι και η πιπεριά μαγειρεύονται, χτυπάτε τα αβγά σε ένα μικρό μπολ μαζί με το γάλα, το πιπέρι, το αλάτι και το τριμμένο τυρί.
  • Αφαιρείτε το κρεμμύδι και την πιπεριά από το τηγάνι και τα τοποθετείτε σε ένα μπόλ.
  • Μαγειρεύετε το μείγμα με το αβγό στο τηγάνι για περίπου δυο λεπτά ή μέχρι να αρχίσει να σφίγγει.
  • Αφαιρείτε προσεκτικά το μείγμα με το αβγό από την επιφάνεια του τηγανιού και το τοποθετείτε πάνω από το κρεμμύδι και την πιπεριά σαν να ήταν τορτίγια. Τυλίξτε τη μια πλευρά του μείγματος με το αβγό με την άλλη.
  • Το μαγειρεύετε για ακόμη ένα λεπτό, το αναποδογυρίζετε και αποσύρετε την ομελέτα από τη φωτιά.

Αυτή η συνταγή είναι ιδανική για ένα άτομο και μπορείτε να αντικαταστήσετε την πιπεριά με άλλα λαχανικά αν θέλετε.

Η ποικιλία στη διατροφή είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας

Οι παραπάνω τροφές θα πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή σας αλλά να θυμάστε ότι η ποικιλία είναι το κλειδί της επιτυχίας. Αν είστε έγκυος ή θηλάζετε ρωτήστε το γιατρό σας ποιες είναι οι καλύτερες τροφές  ώστε να τις προσθέσετε στη διατροφή σας για σας και για το μωρό σας.

Ίσως σας αρέσουν