15 ψυχολογικές πρακτικές για να σταματήσετε το κάπνισμα
Είναι πάντα ώρα να σταματήσετε το κάπνισμα.
Είναι καλύτερο για μας να σταματήσουμε το κάπνισμα το συντομότερο δυνατόν και να εγκαταλείψουμε αυτήν την βλαβερή συνήθεια. Πρέπει να το κάνουμε αυτό πριν το σώμα μας παρουσιάσει την πρώτη προειδοποίηση, το πρώτο πρόβλημα ή τoν πρώτo κίνδυνο.
Έτσι, αν έχετε δοκιμάσει όλες τις μεθόδους, θα έχετε σταματήσει να πιστεύετε σε αυτές τις τεχνικές – θαύματα. Υπάρχουν πολλοί που διαφημίζονται ως “Η τελική απάντηση στην διακοπή του καπνίσματος”.
Παρ ‘όλα αυτά, δεν έχουν δουλέψει για σας.
Πρέπει να γνωρίζετε ότι αυτές οι ιδέες δεν είναι μαγικές συνταγές. Δεν υπάρχει τεχνική που να λειτουργεί για όλους. Πρέπει να επιλέξουμε αυτό που δουλεύει για μας και για την προσωπικότητά μας.
Από την παρακάτω λίστα, επιλέξτε αυτές που σας ταιριάζουν, δοκιμάστε τες και ενσωματώστε τες στην καθημερινή σας ζωή. Ας είναι το κλειδί για την επιτυχία σας και το τέλος που ανοίγει την πόρτα σε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
Κάθε άτομο είναι μοναδικό. Οι συνήθειές του, οι ανάγκες και οι διαφορές που θα καθορίσουν την ιδανική σας θεραπεία. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε διάφορες μεθόδους που σας ταιριάζουν καλύτερα και ταιριάζουν με την προσωπικότητά σας.
Από την παρακάτω λίστα επιλέξτε αυτές που σας ενδιαφέρουν, δοκιμάστε τες και ενσωματώστε τες στην καθημερινή σας ρουτίνα. Ας είναι το κλειδί για την επιτυχία σας και το τέλος που ανοίγει μια πόρτα. Αυτό θα σας οδηγήσει σε καλύτερη ποιότητα ζωής.
Οι στρατηγικές για τις τρεις φάσεις που περνά ο καπνιστής
Κατά τη διακοπή του καπνίσματος υπάρχουν τρεις φάσεις από τις οποίες περνά ένα άτομο:
- Η προετοιμασία είναι όταν πρέπει να αποκτήσουμε μια ισχυρή θέληση να σταματήσουμε το κάπνισμα.
- Η φάση της εγκατάλειψης. Αυτό το σύνδρομο αποχής προκαλεί πίεση, αμφιβολία και μας ωθεί να επιστρέψουμε πίσω στη συνήθεια. Αυτή η φάση είναι ιδιαίτερα κρίσιμη.
- Η τελευταία φάση είναι η συντήρηση όταν είναι ζωτικής σημασίας να εξασφαλιστεί αυτή η νέα φάση για μεγάλο χρονικό διάστημα και να αποτραπεί η πιθανή επιστροφή στη συνήθεια.
Μόλις μάθουμε αυτές τις φάσεις, θα ξέρουμε καλά τι θα μπορούσε να συμβεί ανά πάσα στιγμή και τι πρέπει να κάνουμε.
Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα παρακάτω βήματα για να είστε επιτυχημένοι ανά πάσα στιγμή.
Ανακαλύψτε 4 πρωτεϊνούχα smoothies για το πρωινό
Συμβουλές για τη φάση προετοιμασίας για να σταματήσετε το κάπνισμα
Το κάπνισμα είναι μια πράξη που έχει τις ρίζες της σε κοινωνικούς παράγοντες. Διατηρείται από διάφορους ψυχολογικούς παράγοντες. Πάνω απ ‘όλα, είναι μια φυσιολογική εξάρτηση από τη νικοτίνη.
Επομένως, σε αυτή την πρώτη φάση, διατυπώνουμε μια σειρά από λύσεις για να έχουμε ένα κατάλληλο και ασφαλές σχέδιο.
Μειώστε τους κοινωνικούς παράγοντες και τη διαθεσιμότητα
- Δημιουργήστε μια λίστα με τις καταστάσεις και τις στιγμές που έχετε την ευκαιρία να καπνίζετε.
2. Η ιδέα είναι να μειώσετε τη διαθεσιμότητα καπνού σε αυτές τις κρίσιμες στιγμές.
- Για παράδειγμα. Ξέρω ότι μόλις ξυπνήσω, θα αισθανθώ μια μεγάλη ώθηση να κάνω ένα τσιγάρο. Στη συνέχεια, θα φάω μια τσίχλα ή μια καραμέλα.
Μειώστε τους ψυχολογικούς παράγοντες
3. Μια από τις ψυχολογικές τεχνικές είναι η αυτοαντίληψη. Τώρα βλέπουμε τους εαυτούς μας ως “μη καπνιστές”.
4. Αντί να λέτε στον κόσμο ότι πρόκειται να σταματήσετε το κάπνισμα, πείτε τους ότι δεν καπνίζετε πλέον.
5. Αν επικεντρωθούμε στη διαδικασία (το σταματάω) μπορεί να σας προκαλέσει αμφιβολίες, κακές στιγμές. Το ιδανικό είναι να βλέπουμε τους εαυτούς μας έτσι όπως θέλουμε να είμαστε: μη καπνιστές.
Ανακαλύψτε: Μια ιαπωνική τεχνική για την μείωση του άγχους
Συμβουλές για την πιο κρίσιμη φάση της “πιθανής εγκατάλειψης” για να σταματήσετε το κάπνισμα
Τώρα βρισκόμαστε στην κρίσιμη φάση. Είμαστε θετικοί ότι θέλουμε να σταματήσουμε το κάπνισμα. Η ψυχολογική και η σωματική εξάρτηση είναι τόσο έντονη που αντιμετωπίζουμε δύσκολους καιρούς.
Έλεγχος των κοινωνικών παραγόντων και του παράγοντα της διαθεσιμότητας
6. Υπάρχουν μέρη και καθημερινές συνήθειες που μας προκαλούν αυτόματα την ανάγκη να καπνίζουμε. Πηγαίνουμε στην καφετέρια, στο γυμναστήριο και συναντάμε φίλους σε αυτά τα μέρη κάθε εβδομάδα.
7. Αυτή είναι η στιγμή για να αλλάξετε σενάρια και να αποκτήσετε νέες συνήθειες.
8. Παρακολουθήστε μαθήματα ενσυνειδητότητας, κάνετε γιόγκα, κάντε μαθήματα χορού, μαθήματα κολύμβησης ή ζωγραφίστε.
- Πρόκειται για νέα κίνητρα στον εγκέφαλο για την απόσπαση της προσοχής. Ταυτόχρονα, συμμετέχετε σε υγιείς και χρήσιμες δραστηριότητες για να διοχετεύσετε και να εκπαιδεύσετε τα συναισθήματά σας. Μπορείτε να διαχειριστείτε το άγχος σας μέσω της αναπνοής, της εστίασης και της προοδευτικής χαλάρωσης.
9. Θα πρέπει να είστε σε θέση να εντοπίσετε επικίνδυνες καταστάσεις και να σχεδιάσετε τρόπους για να τις αντιμετωπίσετε μέσω θετικής αυτοδιδασκαλίας.
10. Αντιληφθείτε τον εαυτό σας ως ένα πρόσωπο που είναι αποτελεσματικό και έχει μεγάλη θέληση.
Μειώστε την εξάρτηση από τη νικοτίνη για να σταματήσετε το κάπνισμα
11. Κάτι που συνιστάται είναι η σταδιακή κατάργηση της προτιμώμενης μάρκας τσιγάρων και η μετάβαση σε μια μάρκα με λιγότερη νικοτίνη. Αυτή η διαδικασία πρέπει να διαρκέσει δύο εβδομάδες.
Φάση της συντήρησης
Το έχετε κάνει. Ή τουλάχιστον προς το παρόν.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι όταν ένα άτομο έχει καταφέρει να περάσει 5 μήνες χωρίς το κάπνισμα, δεν σημαίνει ότι μπορεί να φτάσει στη φάση της συντήρησης. Στην πραγματικότητα, είναι η φάση της δράσης και εξακολουθεί να υπάρχει υψηλός κίνδυνος να επιστρέψουμε στη συνήθεια.
Η επιθυμία για να καπνίσετε εξακολουθεί να υπάρχει, συμπεριλαμβανομένων των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εξάρτηση. Μερικά από αυτά είναι οι πονοκέφαλοι, η κακή διάθεση, το άγχος και άλλα. Δεν είναι εύκολο. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν άνθρωποι που πρέπει να ελέγχουν τους ψυχολογικούς παράγοντες και τους παράγοντες διαθεσιμότητας ακόμα και μετά από ένα χρόνο διακοπής.
Ωστόσο, μετά από 6 μήνες χωρίς κάπνισμα, βρισκόμαστε στη φάση της ανάγκης να συνεχίσουμε τις συνήθειες . Πρέπει να ελέγξουμε τους παράγοντες της ψυχολογίας και της διαθεσιμότητας. Για το σκοπό αυτό υπάρχουν τα ακόλουθα βήματα:
12. Μην ξεχνάτε τα “γιατί”, δηλαδή τους λόγους για να σταματήσετε το κάπνισμα.
13. Αξιοποιήστε την δουλειά που έχει γίνει και την ισχυρή σας θέληση. Επίσης, εκτιμήστε πώς αισθάνεστε τώρα, την ευημερία και το κίνητρο για να μην γυρίσετε πίσω στη συνήθεια.
14. Επικεντρωθείτε σε εκείνες τις δραστηριότητες που κάνατε για να κόψετε το κάπνισμα, όπως αθλήματα, γιόγκα κλπ.
15. Τέλος, θα είναι καλό για εμάς να μοιραστούμε τις στρατηγικές μας με άλλους που περνούν από την ίδια κατάσταση. Με αυτόν τον τρόπο, ενισχύουμε τον στόχο μας και αισθανόμαστε υπερήφανοι για τον εαυτό μας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Clair, C., Mueller, Y., Livingstone-Banks, J., Burnand, B., Camain, J. Y., Cornuz, J., Rège-Walther, M., Selby, K., & Bize, R. (2019). Biomedical risk assessment as an aid for smoking cessation. The Cochrane Database of Systematic Reviews, 3(3), CD004705. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004705.pub5
- Martínez-Vispo, C., Rodríguez-Cano, R., López-Durán, A., Senra, C., Fernández Del Río, E., & Becoña, E. (2019). Cognitive-behavioral treatment with behavioral activation for smoking cessation: Randomized controlled trial. PloS One, 14(4), e0214252. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0214252
- Masefield, S., Powell, P., Jiménez-Ruiz, C., Hajek, P., Lewis, K., Andreas, S., Tønnesen, P., van Schayck, O., Gratziou, C., Dautzenberg, B., Tonstad, S., Hering, T., Nardini, S., & Fletcher, M. (2016). Recommendations to improve smoking cessation outcomes from people with lung conditions who smoke. ERJ Open Research, 2(2), 00009-2016. https://doi.org/10.1183/23120541.00009-2016
- Verbiest, M., Brakema, E., van der Kleij, R., Sheals, K., Allistone, G., Williams, S., McEwen, A., & Chavannes, N. (2017). National guidelines for smoking cessation in primary care: a literature review and evidence analysis. NPJ Primary Care Respiratory Medicine, 27(1), 2. https://doi.org/10.1038/s41533-016-0004-8