Οι 9 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς και πόδια

Θέλετε να μάθετε πώς ν' αποκτήσετε σφιχτούς γλουτούς και πόδια; Δοκιμάστε κάποιες από τις ακόλουθες ασκήσεις! Θα σας βοηθήσουν να τονώσετε, να συσφίξετε και να ενδυναμώσετε και τις δύο αυτές περιοχές.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Equipo Editorial

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Θέλετε τονωμένους, σφιχτούς γλουτούς και πόδια;

Δώστε προσοχή σ’ αυτές τις ασκήσεις για σφιχτούς γλουτούς και πόδια!

1. Επικύψεις για σφιχτούς γλουτούς και πόδια

• Για να κάνετε αυτή την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Σκύψτε, προσέχοντας τη στάση σας. Σταματήστε μόλις ο κορμός σας βρεθεί παράλληλα με το πάτωμα.
• Διατηρήστε τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα.
• Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Για να κάνετε αυτή την άσκηση ακόμη πιο αποτελεσματική, διατηρήστε ίσια την πλάτη σας και σηκώστε τους γλουτούς σας.

2. Καθίσματα 

• Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Όσο εισπνέετε, αρχίστε να κάνετε το κάθισμα. Για να το κάνετε αυτό, χαμηλώστε τους γλουτούς σας όπως θα κάνατε αν πηγαίνατε να κάτσετε σε μια καρέκλα.
• Όσο εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Σας προτείνουμε να κάνετε 4 ή 5 σετ των 10 ή 12 επαναλήψεων.
• Προσπαθήστε να κάνετε όσο πιο βαθιά μπορείτε τα καθίσματα ώστε να γυμνάσετε περισσότερο τους μυς σας.
• Διατηρήστε ίσια την πλάτη σας και προσπαθήστε να βεβαιωθείτε πως τα γόνατά σας δεν ξεπερνούν τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.

3. Καθίσματα με άλμα

• Για να κάνετε τα καθίσματα με άλμα, θα πρέπει να έχετε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και την πλάτη σας ίσια.
• Κάντε το κάθισμα όσο εισπνέετε και χαμηλώστε τους γλουτούς σας έως ότου γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα.
• Όταν εκπνέετε, κάντε ένα δυνατό άλμα προς τα μπροστά με ορμή.
• Είναι σημαντικό να προσγειωθείτε στο έδαφος και με τα δυο σας πόδια ταυτόχρονα.

4. Βουλγάρικα καθίσματα για σφιχτούς γλουτούς και πόδια

• Για να κάνετε αυτόν τον τύπο καθισμάτων θα χρειαστείτε μια καρέκλα.
• Μείνετε σε όρθια στάση με ίσια την πλάτη σας, στηριζόμενες στην πλάτη της καρέκλας.
• Βάλτε το ένα σας πόδι πίσω και χαμηλώστε έως ότου ο γοφός σας γίνει παράλληλος με το πάτωμα.
• Στηρίξτε όλο σας το βάρος στη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού και λυγίστε 90 μοίρες, ενώ διατηρείτε χαλαρό το άλλο σας πόδι.
• Έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε 4 ή 5 σετ των 10 ή 12 επαναλήψεων με κάθε πόδι.
• Είναι σημαντικό να μην ξεπεράσει το γόνατό σας τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας.

5. Όρθια καθίσματα

• Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Έπειτα, τοποθετήστε τις άκρες των ποδιών σας σε γωνία 45 μοιρών. Μη ξεχνάτε ότι η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια συνεχώς.
• Καθίστε αργά και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Σ’ αυτή την άσκηση, θα δουλέψετε τους εσωτερικούς μυς των μηρών σας όπως και τους γλουτούς.
• Για να γίνει ακόμη πιο αποτελεσματική η άσκηση, κάντε 4 ή 5 σετ των 10 ή 12 επαναλήψεων.
• Να θυμάστε ότι τα γόνατά σας δε θα πρέπει να ξεπεράσουν τις άκρες των δακτύλων των ποδιών σας και η πλάτη σας θα πρέπει να είναι ίσια.

6. Προβολές για σφιχτούς γλουτούς και πόδια

Για να κάνετε σωστά τις προβολές, θα πρέπει να στέκεστε ίσια.

• Ανοίξτε τα πόδια σας σε λίγο μικρότερη απόσταση από το πλάτος των ώμων σας.
• Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τη μία πλευρά και χαμηλώστε σαν να προσπαθούσατε να καθίσετε, μέχρι να γίνουν οι γοφοί σας παράλληλοι με το πάτωμα. Διατηρήστε ανοιχτούς τους ώμους σας και τα μπράτσα σας κάτω.
• Έπειτα θα πρέπει να λυγίσετε το μπροστινό σας πόδι 90 μοίρες και να επιτρέψετε στο βάρος του σώματός σας να πέσει εκεί.
• Σηκωθείτε σπρώχνοντας από τη φτέρνα και αλλάζοντας πόδια (το πίσω πόδι γίνεται πλέον μπροστινό και το αντίθετο).
• Κάντε 4 ή 5 σετ των 20 επαναλήψεων.

7. Τέντωμα ποδιού προς τα πίσω

• Για να κάνετε αυτή την άσκηση, στηριχτείτε με τα χέρια και τα πόδια στο πάτωμα.
• Έπειτα λυγίστε το ένα πόδι και σηκώστε το όσο πιο ψηλά μπορείτε προτού επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.
• Κάντε 4 ή 5 σετ από 30 με 40 επαναλήψεις.

8. Γέφυρα γλουτών

Η γέφυρα γλουτών γίνεται ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα στο πάτωμα.

• Λυγίστε τα πόδια σας και ανοίξτε τα στο πλάτος των ώμων.
• Σ’ αυτή τη θέση, υψώστε και έπειτα χαμηλώστε τους γοφούς σας. Κάντε 4 ή 5 σετ αυτής της άσκησης και 25 με 30 επαναλήψεις.
• Για να γίνει ακόμη πιο αποτελεσματική, όταν υψώνετε τους γοφούς σας, διατηρήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα, δίνοντας όσο περισσότερη ώθηση μπορείτε στους γλουτούς σας.

9. Burpees

• Ξεκινήστε την άσκηση σε όρθια στάση, με τα μπράτσα σας στα πλαϊνά σας.
• Κάντε ένα πλήρες κάθισμα, βάζοντας το βάρος σας στις άκρες των ποδιών σας.
• Περπατήστε μπροστά με τα χέρια σας και λάβετε τη θέση σανίδας, και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση με ένα άλμα.
• Κάντε 3 ή 4 σετ όσων επαναλήψεων μπορείτε. Όσο περισσότερες, τόσο το καλύτερο.