Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες για να χάσετε βάρος
Ποια είναι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες; Εάν σκέφτεστε να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος με γρήγορο τρόπο, οι περιοριστικές δίαιτες μπορεί να σας ενθουσιάζουν. Για ορισμένους από εσάς, είναι εύκολο να ακολουθήσετε κάποια δίαιτα. Ωστόσο, υπάρχει μια στρατηγική που λειτουργεί: προσθέστε μικρές μερίδες τροφίμων πλούσιες σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας.
Αντί να εξαλείφετε από τη διατροφή σας τρόφιμα, αυτό το πλάνο με φυτικές ίνες στοχεύει στο να ενισχύσει τη διατροφή σας επιταχύνοντας το μεταβολισμό σας. Σε αυτή τη διαδικασία, οι φυτικές ίνες είναι μια τεράστια βοήθεια για την απώλεια βάρους, όχι μόνο επειδή σας κρατάνε πλήρεις, αλλά επίσης επειδή απορροφούν τα λίπη και τα σάκχαρα, μειώνοντας έτσι την κακή χοληστερόλη (LDL).
Χρειάζεστε μόνο ένα μικρό μέρος φυτικών ινών για να χάσετε βάρος. Είναι ακριβώς το πώς θα πρέπει να ξεκινήσετε αυτό το πλάνο διατροφής, σε μικρά βήματα.
Αν ξαφνικά αρχίσετε να καταναλώνετε αυτά τα τρόφιμα σε μεγάλες ποσότητες, το σώμα σας θα τα απορρίψει, αφήνοντάς σας με φούσκωμα, αέρια και πόνο.
Τα οφέλη από τις φυτικές ίνες
Μια δίαιτα πλούσια σε τροφές με φυτικές ίνες θα σας βοηθήσει να αποφύγετε πολλές ασθένειες. Δεν θα υποφέρετε από καρδιακά προβλήματα, υψηλή αρτηριακή πίεση, καρκίνο ή εγκεφαλικά επεισόδια. Επιπλέον, θα αποφύγετε τον διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας θα παραμείνουν σταθερά.
Πολλοί άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι άγευστες. Ωστόσο, η γεύση εξαρτάται εξ ολοκλήρου από την προετοιμασία τους. Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές γεμάτες με ίνες που οι νέοι συνδυασμοί μπορούν να ικανοποιήσουν τόσο τον ουρανίσκο όσο και το σώμα σας.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για ένα ζωηρό σώμα και έναν ενεργό νου. Θα σας δώσουν ενέργεια και θα είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την καθημερινή σας ρουτίνα.
Δύο τύποι φυτικών ινών
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών: οι διαλυτές ίνες και οι αδιάλυτες ίνες. Πρέπει να το έχετε υπόψη σας όταν τα προσθέτετε στη διατροφή σας. Η γενική κατευθυντήρια γραμμή είναι ότι πρέπει να καταναλώνετε ίσες ποσότητες από κάθε είδος.
Διαλυτές ίνες
Αυτός ο τύπος ινών βοηθά στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων, των υψηλών επιπέδων χοληστερόλης και παίζει ενεργό ρόλο στην διαδικασία της πέψης. Τα πιο συνηθισμένα τρόφιμα που περιέχουν διαλυτές ίνες είναι τα εσπεριδοειδή φρούτα όπως είναι τα πορτοκάλια και τα λεμόνια.
Αδιάλυτες ίνες
Αυτός ο τύπος ίνας λειτουργεί προς όφελος του εγκεφάλου και του μυαλού σας. Σ ας δίνει την αίσθηση ότι αισθάνεστε πλήρεις και χορτάτοι. Μπορείτε να βρείτε αδιάλυτες ίνες στα λαχανικά, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στις ίνες του σίτου.
Συμβουλές για την καθιέρωση μιας καλής διατροφής
Οποιαδήποτε αλλαγή ξεκινάτε για το σώμα σας πρέπει να είναι σταθερή. Τίποτα δεν θα πρέπει να έρθει ξαφνικά. Θα πρέπει να σχεδιάσετε τη διατροφή σας, ώστε να εξασφαλίσετε θετικά αποτελέσματα και να αποτρέψετε οποιοδήποτε είδος ανεπιθύμητου αποτελέσματος.
Αν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές, δεν θα χρειαστεί να αντιμετωπίσετε αργότερα δυσάρεστες εκπλήξεις:
- Προσθέστε τρόφιμα με φυτικές ίνες στη διατροφή σας σταδιακά. Κάνοντας αυτό, το στομάχι σας θα μπορεί να προσαρμοστεί στις αλλαγές. Εάν αλλάξετε τη διατροφή σας ξαφνικά, οι πρώτες ημέρες θα έχουν αρνητικές συνέπειες όπως είναι η εμφάνιση αερίων, οι κράμπες και το πρήξιμο. Με την προοδευτική προσθήκη ινών, μπορείτε να αποφύγετε αυτά τα προβλήματα.
- Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να αφομοιώσει όλη την ίνα που λαμβάνει. Στόχος είναι να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα. Θυμηθείτε, πρέπει να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ινών.
- Πάρτε μια ιδέα από την τροφική πυραμίδα και τρώτε πολλά φρούτα, σπόρους και λαχανικά.
- Προσθέστε πέντε έως εννέα μερίδες φρούτων και λαχανικών στο μενού σας κάθε μέρα.
- Τρώτε πραγματικά κομμάτια φρούτων και λαχανικών, όχι μόνο χυμούς.
- Τα καρύδια και τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Τρώτε από αυτά τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. Αντικαταστήστε το κρέας με αυτά τα τρόφιμα και προσθέστε τα στις σαλάτες σας.
Πέντε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα που μπορούν να παρέχουν υψηλές ποσότητες από φυτικές ίνες στη διατροφή σας είναι ατελείωτα. Εδώ, θα μιλήσουμε για πέντε από αυτά, ώστε να μπορείτε να τα αναγνωρίσετε:
1. Λαχανικά
Εάν υπάρχει μια ομάδα τροφίμων που μπορεί να παρέχει τις ποσότητες ινών και άλλων θρεπτικών ουσιών που χρειάζεται το σώμα σας, αυτή είναι η ομάδα των λαχανικών. Τα λαχανικά δεν πρέπει να λείπουν από τη διατροφή σας.
Επιπλέον, βοηθούν στον καθαρισμό του σώματος από όλες τις τοξίνες που μερικές φορές σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις τοξίνες που έχουν κατακλύσει το συκώτι.
Μούρα
Αυτοί οι καρποί είναι μια τεράστια βοήθεια για την υγεία σας. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και θα σας βοηθήσουν να φτάσετε το βάρος που έχετε θέσει ως στόχο. Τα μούρα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αποτελούν μια εξαιρετική επιλογή σε συνδυασμό με σαλάτες ή για να τα φάτε ως σνακ.
Ορισμένες επιλογές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι:
- Σταφύλια
- Φράουλες
- Βατόμουρα
- Σμέουρα
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με τις άσπρες φράουλες
Δημητριακά
Για να είμαστε πιο συγκεκριμένοι, αυτό που έχει σημασία είναι η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης επειδή αυτά είναι γεμάτα από φυτικές ίνες. Ρυθμίζουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν την πιθανή ταλαιπωρία που μπορεί να προκύψει από το πρήξιμο. Τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι σημαντικό μέρος μιας διατροφής για απώλειας βάρους.
Ξηροί καρποί
Αυτοί παρέχουν βιταμίνη Ε και είναι ένα από τα τρόφιμα που παρέχουν την μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών.
Οι ξηροί καρποί σας δίνουν ενέργεια και σας αφήνουν με την αίσθηση ότι είστε χορτασμένοι.
Οι καλύτεροι τύποι είναι:
- Αμύγδαλα
- Φουντούκια
- Καρύδια
- Φιστίκια
Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια θαυμάσια πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, ένας ουσιαστικός συνδυασμός για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Συνδυάστε τα με υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, όπως είναι το ρύζι ή τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Αν συμπεριλάβετε τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες στη διατροφή σας, δεν θα χρειαστεί να ακολουθήσετε μια περιοριστική διατροφή. Απλώς προσθέστε τα σταδιακά στη διατροφή σας και θα έτσι αρχίσετε να αισθάνεστε χορτασμένοι.
Μπορείτε να βρείτε φυτικές ίνες στα περισσότερα τρόφιμα και, αν γνωρίζετε ακριβώς πώς να οργανώσετε την καθημερινή διατροφή σας, θα αρχίσετε να αισθάνεστε χορτάτοι καταναλώνοντας τα γεύματά σας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bianchi F., Larsen N., Mello Tieghi T., Tallarico Adorno MA., et al., Modulation of gut microbiota from obese individuals by in vitro fermentation of citrus pectin in combination with bifidobacterium longum BB 46. Appl Microbiol Biotechnol, 2018. 102 (20): 8827-8840.
- Harvard T. H. Chan. Fiber. Harvard School of Public Health.
- Howarth N. C, Saltzman E, et al. Dietary fiber and weight regulation. Nutritional Reviews. Mayo 2001. 59 (5): 129-39.
- Jovanosvski E, Mazhar N, et al. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American Journal of Clinical Nutrition. Febrero 2020. 111 (2): 471-485.
- Makki K., Deehan EC., Walter J., Backhed F., The impact of dietary fiber on gut microbiota in host health and disease. Cell Host Microbe, 2018. 23 (6): 705-715.
- Smith H. j, Kemsley E. K, et al. Does prolonged chewing reduce food intake? Fletcherism revisited. Appetite. Agosto 2011. 57 (1): 295-298.