Ασκήσεις για να ανακουφιστείτε από τον πόνο της άκανθας πτέρνας
Μάθετε πώς μπορείτε να ανακουφιστείτε από τον πόνο της άκανθας πτέρνας! Η άκανθα πτέρνας είναι μια οστική ανάπτυξη που εμφανίζεται στο κόκκαλο της πτέρνας.
Αυτό μπορεί να προκαλεί πόνο όταν περπατάτε ή κάνετε άλλες δραστηριότητες. Ο οξύς πόνος βρίσκεται εσωτερικά στο κάτω μέρος του ποδιού και είναι περισσότερο επώδυνος το πρωί.
Ο πόνος εξαφανίζεται όταν ξεκουράζεστε και επανέρχεται με οποιαδήποτε δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε κάταγμα του αστραγάλου.
Ευτυχώς, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις διατάσεων που μπορεί να φανούν χρήσιμες στην ανακούφιση από τον όνο της άκανθας πτέρνας και να βοηθήσουν με την επούλωση.
Τι προκαλεί την άκανθα πτέρνας;
Σύμφωνα με μελέτες που έχουν πραγματοποιήσει φυσιοθεραπευτές και ποδίατροι, η πάθηση αυτή εμφανίζεται σε έναν στους τέσσερις ανθρώπους. Εδώ είναι κάποιες από τις συχνότερες αιτίες της:
- Ηλικία: Η ηλικία μπορεί να είναι το έναυσμα, αλλά δεν είναι το μόνο.
- Παχυσαρκία: Οι υπέρβαροι άνθρωποι που στέκονται όρθιοι πολλές ώρες μπορεί να είναι περισσότερο ευάλωτοι στην εμφάνιση αυτής της πάθησης.
- Έντονη άσκηση: Η έντονη άσκηση μπορεί να οδηγήσει κάποιες φορές σε αυτόν τον πόνο.
- Επίπεδα πόδια: Το σχήμα του ποδιού μπορεί να παίξει ρόλο στην εμφάνιση της πάθησης αν δεν υπάρχει ευλυγισία του αχίλλειου τένοντα.
- Ακατάλληλα υποδήματα: Η χρήση παπουτσιών με λεπτή σόλα ή τα ψηλά τακούνια (ειδικά εκείνα με λεπτό, ψηλό τακούνι) μπορεί να οδηγήσει στην άκανθα πτέρνας.
Επισκεφθείτε αυτό το άρθρο: 5 ωφέλειες που έχετε σταματώντας να φοράτε ψηλά τακούνια
Προτεινόμενες ασκήσεις για να καταπραΰνετε τον πόνο της άκανθας πτέρνας
1. Άσκηση με πετσέτα
Αυτή είναι η καλύτερη άσκηση για τη θεραπεία αυτής της πάθησης.
- Για την άσκηση αυτή, το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να τοποθετήσετε μια πετσέτα στο πάτωμα, να προσπαθήσετε να την πιάσετε και να τη φέρετε πιο κοντά σε εσάς με τα δάκτυλα των ποδιών σας.
- Μπορείτε να προσθέσετε λίγο βάρος πάνω στην πετσέτα για να αυξήσετε την αντίσταση.
2. Άσκηση με ζώνη
Η άσκηση αυτή είναι μια καταπληκτική εναλλακτική λύση όχι μόνο για να καταπραΰνετε τον πόνο της άκανθας πτέρνας, αλλά και για άλλα προβλήματα που μπορούν να εμφανιστούν στο πόδι.
- Καθίστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας και προεκτείνετε τα πόδια σας μπροστά σας.
- Τοποθετήστε μια ζώνη στο κάτω μέρος του ποδιού σας, κρατώντας από μία άκρη με κάθε χέρι.
- Έπειτα, θα πρέπει να τραβήξετε τη ζώνη προς το μέρος σας, ενώ ταυτόχρονα την πιέζετε με το πόδι σας προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα περίπου.
- Κάντε ένα σετ των 25 επαναλήψεων, 2 με 3 φορές την ημέρα.
3. Άσκηση με μπάλα για το πέλμα
Σε αυτή την άσκηση θα πρέπει να μετακινείτε μία μικρή μπάλα με το πέλμα του ποδιού σας. Βοηθάει σε αυτή την πάθηση όπως και στην πελματιαία απονευρωσίτιδα.
- Μετακινείστε μια μπάλα με το κάτω μέρος του ποδιού σας. Έτσι, μπορείτε να κάνετε μασάζ και να χαλαρώσετε το πέλμα σας.
- Για να τελειώσετε την άσκηση, πιέστε την μπάλα, μετακινώντας τη από τις άκρες των δακτύλων σας έως την πτέρνα σας.
4. Μπουκάλι με νερό
Θα πρέπει να παγώσετε ένα μπουκάλι με νερό γι’ αυτή την άσκηση.
- Τοποθετήστε το μπουκάλι στο πάτωμα, καλύπτοντάς το με μία πετσέτα και πατήστε πάνω του.
- Τσουλήστε το μπουκάλι με το πέλμα σας για τουλάχιστον 5 λεπτά.
- Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα.
Αυτή η άσκηση διάτασης θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου. Επιπλέον, το κρύο δρα ως αναισθητικό.
5. Διατάσεις γάμπας
- Η άσκηση αυτή είναι πολύ απλή. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γείρετε με τα χέρια τεντωμένα προς έναν τοίχο ή ένα τραπέζι. Λυγίστε το ένα πόδι ενώ τεντώνετε το άλλο.
- Θα πρέπει να γείρετε μπροστά, όπως θα κάνετε αν θέλατε να σπρώξετε το τραπέζι, ώστε να τεντώσετε τη γάμπα του ποδιού που προεκτείνετε.
- Κρατήστε τη στάση για 10 με 15 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές για να μειώσετε τον πόνο της άκανθας πτέρνας
- Μειώστε τις αθλητικές σας δραστηριότητες όσο το δυνατόν περισσότερο και προσπαθήστε να ξεκουράζεστε αρκετά.
- Χρησιμοποιείστε κατάλληλα υποδήματα ώστε να μειώσετε τη φλεγμονή της πτέρνας όπως και τον πόνο. Παπούτσια άνετα, ανατομικά με εύκαμπτες σόλες είναι η καλύτερη επιλογή. Βρείτε κάποια με ελαφρά ανύψωση, ώστε να εφαρμόζει σωστά το πόδι.
- Χρησιμοποιήστε εσωτερικούς πάτους ή μαξιλαράκια για να μειώσετε τα χτυπήματα που δέχεστε όταν περπατάτε.
- Χρησιμοποιήστε πάγο ή παγοκύστες τρεις φορές την ημέρα για 15 λεπτά. Είναι τέλεια για την ανακούφιση από τον πόνο.
- Μία δίαιτα με σκοπό την απώλεια βάρους συνιστάται πολύ αν είστε υπέρβαροι.
Δείτε το άρθρο: Συμβουλές για να κοιμάστε καλά και να ξυπνάτε ανανεωμένοι
Να θυμάστε πως η παχυσαρκία είναι μία από τις κύριες αιτίες που προκαλούν την άκανθα πτέρνας. Δε θα βοηθήσει μόνο τη μείωση των συμπτωμάτων, αλλά θα βελτιώσει την καθολική σας υγεία.
Το άρθρο αυτό έχει ενημερωτικό σκοπό. Αν δοκιμάσετε αυτές τις ασκήσεις χωρίς αποτέλεσμα στον πόνο της άκανθας πτέρνας, θα πρέπει να κλείσετε ένα ραντεβού με κάποιον γιατρό για να γίνει διάγνωση και να λάβετε μια εξατομικευμένη θεραπεία.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Carreño, F. B. & Carcuro, G. U. (2012). Corredores: Bases científicas para la elección de calzado y prevención de lesiones. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/S0716-8640(12)70318-8
- Johal, K. S., & Milner, S. A. (2012). Plantar fasciitis and the calcaneal spur: Fact or fiction? Foot and Ankle Surgery. https://doi.org/10.1016/j.fas.2011.03.003
- Menz, H. B., Zammit, G. V., Landorf, K. B., & Munteanu, S. E. (2008). Plantar calcaneal spurs in older people: Longitudinal traction or vertical compression? Journal of Foot and Ankle Research. https://doi.org/10.1186/1757-1146-1-7
- Toumi, H., Davies, R., Mazor, M., Coursier, R., Best, T. M., Jennane, R., & Lespessailles, E. (2014). Changes in prevalence of calcaneal spurs in men & women: a random population from a trauma clinic. BMC musculoskeletal disorders, 15, 87. https://doi.org/10.1186/1471-2474-15-87
- Weiss E. (2012). Calcaneal spurs: examining etiology using prehistoric skeletal remains to understand present day heel pain. Foot (Edinburgh, Scotland), 22(3), 125–129. https://doi.org/10.1016/j.foot.2012.04.003
- Zhou, B., Zhou, Y., Tao, X., Yuan, C., & Tang, K. (2015). Classification of Calcaneal Spurs and Their Relationship With Plantar Fasciitis. The Journal of Foot and Ankle Surgery : Official Publication of the American College of Foot and Ankle Surgeons. https://doi.org/10.1053/j.jfas.2014.11.009