Κάψτε 300 θερμίδες με δυο απλές ασκήσεις!
Θέλετε και εσείς να κάψετε 300 θερμίδες εύκολα; Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες που αποθηκεύει το σώμα σας οι οποίες τελικά μπορεί να προκαλέσουν την απόκτηση βάρους.
Στην εποχή μας υπάρχουν εκατομμύρια τρόποι για να προπονείστε και πλέον δεν είναι απαραίτητο να πηγαίνετε καθημερινά στο γυμναστήριο για να επωφεληθείτε από την άσκηση.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να παραμείνετε στο σπίτι σας και να αφιερώσετε μερικά λεπτά σε ένα μικρό χώρο όπου θα μπορέσετε να ασκηθείτε και να κάψετε αυτές τις θερμίδες που σας ενοχλούν.
Στο σημερινό άρθρο θα μοιραστούμε μαζί σας ένα σύντομο πρόγραμμα ασκήσεων το οποίο μπορείτε να ακολουθείτε όποτε θέλετε και θα σας βοηθήσει να κάψετε 300 θερμίδες. Θέλετε να μάθετε ποιο είναι αυτό και πώς μπορείτε να το ακολουθείτε στο σπίτι σας;
Τι θα χρειαστείτε πριν ξεκινήσετε
Πριν ξεκινήσετε το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων, θα πρέπει να αγοράσετε ένα kettlebell. Θέλετε να μάθετε τι είναι αυτό;
Το κλασικό kettlebell είναι μια βαριά μπάλα από σίδερο μασίφ με μια λαβή κατασκευασμένη από το ίδιο υλικό, το οποίο το καθιστά εύκολο στη χρήση.
Αυτός ο πρότυπος εξοπλισμός εκγύμνασης συμπεριλαμβάνεται στα βάρη που κυμαίνονται από 4 έως και 45 κιλά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι που θέλουν να αρχίσουν να χρησιμοποιούν kettlebells στις ασκήσεις ρουτίνας τους, ξεκινούν από τα 4 κιλά και σταδιακά τα αυξάνουν.
Επισκεφτείτε αυτό το άρθρο: Πιο λεπτή μέση με φυσικούς τρόπους
Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε για να κάψετε 300 θερμίδες;
Χάρη στην ενέργεια που απαιτεί η μετακίνηση των kettlebells, είναι πιθανό σε μερικά λεπτά να κάψετε 300 θερμίδες ή ακόμη και 350.
Το πιο σημαντικό απ’ όλα είναι να κάνετε αυτές τις κινήσεις σωστά και να προσπαθήσετε να κάνετε κάθε σειρά ασκήσεων χωρίς διακοπές.
Κίνηση 1 για να κάψετε 300 θερμίδες
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ανοιχτά στο μήκος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω ώστε να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών.
- Τοποθετήστε το kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
- Σκύβετε κάνοντας κάθισμα και πιάνετε τη λαβή του kettlebell και με τα δυο χέρια.
- Πιέζοντας σταθερά προς τα κάτω τις φτέρνες σας σηκώνετε το kettlebell μέχρι το στήθος σας και το κρατάτε πιέζοντάς το στο στήθος σας για μερικά δευτερόλεπτα.
- Κάνετε 10 επαναλήψεις αυτής της κίνησης σε τρία σετ.
Κίνηση 2 για να κάψετε 300 θερμίδες
- Σταθείτε όρθιες με τα πόδια σας αρκετά ανοιχτά.
- Ταλαντεύετε το kettlebell πίσω και μπρος ανάμεσα στα πόδια σας.
- Κάνετε μια συνεχή σειρά ταλαντώσεων για πέντε με 10 λεπτά, κάνοντας μια παύση για τρία δευτερόλεπτα και συνεχίζετε τη σειρά δυο φορές κάνοντας συνολικά τρεις επαναλήψεις.
Συμβουλές για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα
Και για τις δυο ασκήσεις σας προτείνουμε να ξεκινήσετε με 4 με 5 κιλά ή και λιγότερα μέχρι να τελειοποιήσετε την κάθε κίνηση. Όταν αισθανθείτε έτοιμοι να αυξήσετε το βάρος, μπορείτε να φτάσετε στα 6 με 9 κιλά.
Για να διατηρήσετε ένα σταθερό ρυθμό όταν ασκείστε, μια καλή ιδέα είναι να κινείστε με λίγη μουσική ή να έχετε κάποιο ρυθμό στο μυαλό σας.
Ο αριθμός των σετ
Σας προτείνουμε να κάνετε δυο με τρία σετ από αυτές τις ασκήσεις και στη συνέχεια να περιμένετε για δυο με τρεις μέρες πριν τις επαναλάβετε.
Αριθμός επαναλήψεων για να κάψετε 300 θερμίδες
Αυτό εξαρτάται κυρίως από το χρόνο που μπορείτε να αφιερώσετε και τη γενική φυσική σας κατάσταση.
Μια καλή ιδέα είναι να κάνετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις κάθε άσκησης, λιγότερες από αυτές θα είναι πολύ μικρή προσπάθεια. Ιδανικά, θα πρέπει να αρχίσετε με περίπου 10 και στη συνέχεια να τις αυξάνετε κάθε μέρα.
Η διάρκεια της προπόνησής σας
Η πρώτη σας προπόνηση θα πρέπει να είναι αρκετά σύντομη ανάλογα με το πόσο καλά μπορείτε να στηρίξετε το βάρος σας.
Στη δεύτερη με τρίτη προπόνηση, θα πρέπει να μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο στα 5 λεπτά τουλάχιστον και προσπαθήστε να μην σταματάτε τελείως την κίνησή σας.
Στόχος σας είναι να κάνετε 20 με 30 λεπτά προπόνηση.
Διαλείμματα
Τα διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων είναι πολύ βασικά αλλά θα πρέπει να μάθετε να τα κάνετε με το σωστό τρόπο.
Τις ημέρες που δεν ασκείστε, δεν πρέπει να παραμένετε τελείως ακίνητοι. Μια πολύ καλή ιδέα είναι να πηγαίνετε για περπάτημα ούτως ώστε να διατηρείτε μια μικρή ένταση και να είστε προετοιμασμένοι για την επόμενη μέρα των ασκήσεων.
Επίπεδο έντασης
Το κλειδί της επιτυχίας για να κάψετε θερμίδες με αυτές τις ασκήσεις είναι η ένταση με την οποία εκτελείτε την κάθε άσκηση. Στην αρχή μπορεί να σας φανεί λίγο ανιαρό να κάνετε τις ασκήσεις ξανά και ξανά αλλά με την εξάσκηση θα πετύχετε το στόχο σας.
Δείτε επίσης: Ασκήσεις για την τόνωση των χεριών
Τοποθεσία
Το πλεονέκτημα αυτών των δυο ασκήσεων είναι ότι απαιτείται ελάχιστος χώρος για να τις εκτελείτε.
Ωστόσο, το μέρος που θα επιλέξετε είναι πολύ βασικό, θα πρέπει να είναι σταθερό και να μην περιλαμβάνει φασαρία ή άλλους περισπασμούς.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
Velloso, E., Bulling, A., Gellersen, H., Ugulino, W., & Fuks, H. (2013). Qualitative activity recognition of weight lifting exercises. In Proceedings of the 4th Augmented Human International Conference on – AH ’13. https://doi.org/10.1145/2459236.2459256