Οι έξι καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε τη μέση σας

Η τακτική εκτέλεση αυτών των ασκήσεων συμβάλλει στην ενδυνάμωση και στην ανακούφιση της μέσης σας και θα σας βοηθήσει επίσης να αποφύγετε στο μέλλον πόνους που οφείλονται σε κακή στάση του σώματος.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Carolina Betancourth

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Η μέση ή η οσφυϊκή μοίρα είναι μια ευαίσθητη περιοχή του σώματος η οποία μπορεί να επηρεαστεί από βλάβες στους οπίσθιους μηριαίους μύες, στους αδύναμους κοιλιακούς και στις δισκοκήλες. Διαβάστε πως μπορείτε να δυναμώσετε τη μέση σας.

Αν και η καλή στάση του σώματος και η τακτική άσκηση μπορούν να συμβάλουν στην ενδυνάμωση αυτής της περιοχής, πολλοί άνθρωποι δεν φροντίζουν τον εαυτό τους και εμφανίζουν πόνο, που επηρεάζει την ποιότητα ζωής τους.

Τις περισσότερες φορές αυτό οφείλεται σε σωματική υπερπροσπάθεια, σε μια άγαρμπη κίνηση ή στις υπερβολικά πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή.

Είναι θεμελιώδες να αποφεύγετε την καθιστική ζωή αλλά και να μετριάσετε τη σωματική δραστηριότητα και τα βάρη που σηκώνετε κατά τη διάρκεια της μέρας.

Ευτυχώς υπάρχουν μερικές ειδικές ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς και βελτιώνουν την αντοχή και τις οποίες μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε.

Παρακάτω θα εξηγήσουμε τις έξι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας ή στο γραφείο σας για να δυναμώσετε τη μέση σας.

Πάμε!

1. Άρσεις αντίθετων χεριού και ποδιού

Αυτή η απλή άσκηση μειώνει την ένταση στην οσφυϊκή περιοχή και σας βοηθά να δυναμώσετε τη μέση σας ενώ δυναμώνει επίσης τους κοιλιακούς μυς.

Εκτέλεση

• Σταθείτε στα τέσσερα με τις παλάμες στο πάτωμα και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα.
• Υψώστε και τεντώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι να είναι παράλληλα με το έδαφος.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για τέσσερα δευτερόλεπτα και έπειτα επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι.
• Κάντε τρεις σειρές από δέκα επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Σας προτείνουμε να διαβάστε το άρθρο: 6 διατάσεις για ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.

2. Αντίθετα χέρι και πόδι μπρούμυτα

Η δραστηριότητα αυτή είναι παρόμοια με την προηγούμενη, με τη διαφορά ότι αυτή τη φορά θα ξαπλώσετε μπρούμυτα αντί να στηρίζεστε στα γόνατά σας.

Εκτέλεση

• Ξαπλώστε μπρούμυτα πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας και τις παλάμες σας στο πάτωμα.
• Υψώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα μέχρι ένα άνετο ύψος.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα-δυο δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά και ολοκληρώστε δέκα επαναλήψεις από την κάθε μία.
• Κάντε τρεις ή τέσσερις σειρές ανά συνεδρία.

3. Άρσεις ποδιών για να δυναμώσετε τη μέση σας

Οι ασκήσεις άρσης ποδιών δεν δυναμώνουν μόνο τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς. Ασκούν επίσης τους κοιλιακούς μυς και την οσφυϊκή περιοχή.

Εκτέλεση

• Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε ελαφρά το δεξί πόδι και υψώστε με μια ήπια κίνηση το αριστερό πόδι.
• Πιάστε το υψωμένο πόδι με τα χέρια σας ακριβώς πίσω από το γόνατο και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα.
• Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την άσκηση.
• Κάντε τρεις σειρές επαναλήψεων με κάθε πόδι.

4. Άρση λεκάνης

Η άρση λεκάνης ή η γέφυρα είναι μια άσκηση που σας βοηθάει να δυναμώσετε τη μέση σας.  Δυναμώνει  επίσης τους μυς της οσφυϊκής περιοχής και της κοιλιάς.

Το κλειδί για να έχετε καλά αποτελέσματα είναι να σφίγγετε την κοιλιά σας κάθε φορά που κάνετε την κίνηση.

Εκτέλεση

• Ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
• Με τα χέρια σας πλάι στο σώμα σας και κρατώντας ίσια την πλάτη σας, υψώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και ανασηκώστε τη λεκάνη σας.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε δέκα φορές.

5. Διάταση γοφών

Αν και αυτή η άσκηση είναι σχεδιασμένη για την τόνωση των γοφών, έχει επίσης αποδειχτεί ότι καταπολεμά τον πόνο στη μέση.

Εκτέλεση

• Τοποθετήστε το αριστερό σας πέλμα μπροστά από το δεξί με το γόνατο λυγισμένο να κοιτάζει μπροστά ενώ τεντώνετε το δεξί πόδι πίσω.
• Μετακινήστε τον κορμό σας προς τα μπρος μέχρι το αριστερό γόνατο να είναι εντελώς λυγισμένο (η γάμπα ακουμπάει το πίσω μέρος του ποδιού). Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την κίνηση δέκα φορές με κάθε πόδι.

6. Οσφυϊκή περιοχή και πλάγιοι κοιλιακοί μυς

Ο στόχος αυτών των κινήσεων είναι η ενδυνάμωση και η ενίσχυση των μυών της μέσης, του κάτω μέρους της πλάτης και των πλάγιων κοιλιακών μυών.

Εκτέλεση

• Για τους οσφυϊκούς μυς, ξαπλώστε στο πάτωμα με τους βραχίονές σας τεντωμένους προς τα μπρος και υψώστε τον κορμό σας τουλάχιστον οκτώ φορές.
• Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις φορές ακόμα.
• Για τους πλάγιους κοιλιακούς μυς, ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ και υψώστε το σώμα σας πλάγια.
• Κάντε τρεις σειρές δέκα επαναλήψεων από κάθε πλευρά.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: 6 ασκήσεις για ενδυνάμωση των κοιλιακών και για ευλυγισία.

Μερικές τελευταίες συστάσεις

Μαζί με αυτές τις ασκήσεις, να θυμάστε να αποφεύγετε να κάθεστε για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, ειδικά σε μαλακούς, βαθείς καναπέδες.

Προσπαθείτε να σηκώνεστε και να τεντώνετε τις αρθρώσεις σας τουλάχιστον κάθε δύο ώρες.

Επίσης, πάνω απ’όλα, αποφεύγετε να σηκώνετε βαριά αντικείμενα ενώ σκύβετε προς τα μπρος, αν έχετε ιστορικό τραυματισμών.