6 διατάσεις για ανακούφιση από τον πόνο στη μέση

Οι διατάσεις μπορούν να είναι πραγματικά αποτελεσματικές γα την ανακούφιση από τον πόνο στη μέση και τη διατήρηση της κινητικότητας όσο ο πόνος παραμένει, καθώς και για την αποτροπή περαιτέρω τραυματισμού.

Ο πόνος στη μέση είναι ένα είδος μυϊκού πόνου που οφείλεται σε σήκωμα βάρους, επαναλαμβανόμενες κινήσεις, παραμονή σε καθιστή θέση για μεγάλα χρονικά διαστήματα ή τραυματισμό λόγω ατυχήματος.

Αυτό το είδος πόνου στη μέση αποτελεί μια συνηθισμένη ενόχληση και μπορεί να διαρκέσει από μερικές ώρες μέχρι μερικές εβδομάδες.

Μια από τις πρώτες μεθόδους για την αντιμετώπιση αυτού του είδους πόνου είναι να ξεκουραστείτε για μερικές ώρες και να αποφύγετε τις δραστηριότητες που περιλαμβάνουν πολλές κινήσεις. Ωστόσο, δεν συνιστάται να παραμείνετε εντελώς ανενεργοί, καθώς αυτό μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση.

Όσοι υποφέρουν από πόνο στη μέση, είτε για μερικές ώρες είτε για μέρες, θα πρέπει να εκτελούν κάποια σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης, όπως περπάτημα μέσα στο σπίτι ή διατάσεις.

Σήμερα, θα σας παρουσιάσουμε έξι εύκολες ασκήσεις διατάσεων που θα πρέπει να έχετε υπόψη την επόμενη φορά που θα αισθανθείτε πόνο στη μέση.

Διάταση οπίσθιων μηριαίων μυών

diatasi-768x512

  • Ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα στο πάτωμα.
  • Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο σε γωνία 90 μοιρών για να κρατήσετε τους γοφούς σας σταθερούς. Υψώστε το δεξί σας πόδι, προσπαθώντας να το κρατήσετε όσο πιο ίσιο μπορείτε. Ο δεξιός γοφός σας δεν θα πρέπει να σηκωθεί από το πάτωμα και η κίνηση θα πρέπει να προέρχεται μόνο από το γοφό.
  • Προσπαθήστε να κρατήσετε το πόδι σε αυτή τη θέση για τριάντα δευτερόλεπτα για να αισθανθείτε το τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού ποδιού.
  • Τώρα χαλαρώστε το γόνατο και επαναλάβετε τρεις φορές με το ίδιο πόδι πριν αλλάξετε πλευρά.

Διάταση του γονάτου προς το στήθος

diataseis-podion

  • Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα πάνω στο πάτωμα.
  • Κρατώντας το ένα πέλμα στο πάτωμα, υψώστε το γόνατο του άλλου ποδιού προς το στήθος σας και προσπαθήστε να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για δεκαπέντε με είκοσι δευτερόλεπτα. Μπορείτε να βαθύνετε τη διάταση αγκαλιάζοντας το πόδι και τραβώντας το κοντά σας.
  • Χαλαρώστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
  • Κάντε 2-4 επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Θα πρέπει να αποφύγετε αυτή την άσκηση αν ο πόνος στη μέση σας αυξηθεί ή εξαπλωθεί στα πόδια.

Διαβάστε επίσης: Ασκήσεις για τόνωση των μυών και γράμμωση στα πόδια

Διάταση πλάτης

diatasi-platis

Με αυτή την άσκηση θα τεντώσετε τους παρασπονδυλικούς μυς και θα δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας.

  • Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας τεντωμένα.
  • Υψώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών. Έπειτα φέρτε το στην αριστερή σας πλευρά προς το πάτωμα.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον είκοσι δευτερόλεπτα για να αισθανθείτε το τέντωμα στους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη και τους γλουτούς.
  • Διατηρήστε τους μυς σφιχτούς και έπειτα επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
  • Κάντε τρεις επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

Διάταση απιοειδούς μυός

apioeidis-mys

  • Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πέλματά σας επίπεδα πάνω στο πάτωμα.
  • Υψώστε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας και τραβήξτε το με το αριστερό σας χέρι προς τον αριστερό σας ώμο. Μείνετε σε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο σε τριάντα δευτερόλεπτα.
  • Επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Επισκεφτείτε το άρθρο: Αντιμετωπίστε την ισχιαλγία και τον πόνο στη μέση

Διάταση τετρακέφαλων στο έδαφος

diatasi-gia-kalyteri-stasi

  • Ξαπλώστε στο αριστερό σας πλευρό και απλώστε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω για να πιάσετε το δεξιό σας αστράγαλο.
  • Σφίξτε τους γλουτούς σας και αρχίστε να τραβάτε τον αστράγαλό σας προς το μέρος τους, ενώ προσπαθείτε να τεντώσετε το πόδι σας.
  • Αποφύγετε να τραβήξετε τον αστράγαλο μέχρι να φτάσει τους γλουτούς, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο γόνατο.
  • Μείνετε σε αυτή τη θέση όση περισσότερη ώρα μπορείτε και μετά αλλάξτε πλευρά.

Ολική διάταση πλάτης

oliki-diatasi-platis

  • Ενώ στέκεστε, εκτείνετε τους βραχίονές σας προς κάποιο τραπέζι ή άλλο σταθερό αντικείμενο και σκύψτε προς τα μπρος με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα, έτσι ώστε να μπορείτε να φτάσετε την άκρη του τραπεζιού με τα χέρια σας.
  • Προσπαθήστε να κρατήσετε τους βραχίονες όσο πιο ίσιους μπορείτε και το κεφάλι σας στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα.
  • Έπειτα, ενώ στέκεστε, τεντώστε τον αριστερό σας βραχίονα προς τα μπρος και υψώστε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο, κινώντας το άνω μέρος του κορμού σας προς τα αριστερά για να τεντώσετε το πλευρό σας.
  • Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.