Πότε είναι η σωστή ώρα για φαγητό;
Τα τελευταία χρόνια, μας συμβουλεύουν να διορθώσουμε ορισμένες διατροφικές συμπεριφορές για να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας. Εκτός από την ενθάρρυνση να κάνουμε σωστές διατροφικές επιλογές, μας έχουν πει να τρώμε πιο συνειδητά. Μας έχουν επίσης δοθεί υποδείξεις σχετικά με τη σωστή ώρα για φαγητό.
Ενώ είναι αλήθεια ότι αυτό το πρόγραμμα εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις δικές σας διατροφικές συνήθειες, υπάρχουν ορισμένες “αρχές” που πρέπει να τηρείτε. Αυτό σημαίνει ότι θα αξιοποιήσετε στο έπακρο το φαγητό σας καθώς και ότι θα προωθήσετε σημαντικές λειτουργίες, όπως ο μεταβολισμός σας.
Η σωστή ώρα για φαγητό
Πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι το κιρκάδιο σύστημα του οργανισμού προετοιμάζει το σώμα ώστε να είναι πιο αποτελεσματικό στην πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό των τροφών νωρίτερα μέσα στην ημέρα.
Φαίνεται ότι η προσαρμογή σε αυτές τις ρουτίνες θα μπορούσε να επιφέρει ορισμένα οφέλη για την υγεία. Από την άλλη πλευρά, η διατάραξη αυτών των βιολογικών ρυθμών έχει συνδεθεί με μεταβολικές δυσλειτουργίες που σχετίζονται με την παχυσαρκία, τον διαβήτη και άλλες διαταραχές.
Μια άλλη σύσταση είναι να τρώτε μεγαλύτερο αριθμό μικρών γευμάτων αντί για τρία μεγάλα. Αυτό διατηρεί τον μεταβολισμό ενεργό και μειώνει την τάση για φτωχή και υπερβολική κατανάλωση τροφής. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics επεσήμανε ότι:
“Ένας μεγαλύτερος αριθμός μικρών γευμάτων μπορεί να σχετίζεται με βελτιωμένη ποιότητα διατροφής και χαμηλότερο ΔΜΣ. Αυτό μπορεί να έχει επιπτώσεις στις συμπεριφορικές προσεγγίσεις για τον έλεγχο της επιδημίας της παχυσαρκίας”.
Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, ορισμένοι ειδικοί έχουν επισημάνει ότι αυτή η δήλωση μπορεί να μην ισχύει πάντα. Αυτό συμβαίνει επειδή το πιο σημαντικό πράγμα είναι η συνολική πρόσληψη τροφής. Ως εκ τούτου, είναι σκόπιμο να προσαρμόζετε τον αριθμό των ημερήσιων γευμάτων σας στις δικές σας ατομικές ανάγκες.
Εν τω μεταξύ, φαίνεται να υπάρχει συναίνεση ως προς τη συμβουλή να τηρείται το τακτικό πρόγραμμα. Ας δούμε ποιες είναι οι συστάσεις.
Η σωστή ώρα για πρωινό: Πρωινό εντός δύο ωρών από το ξύπνημα
Σε δημοσίευση στο περιοδικό Circulation, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) σημειώνει ότι το πρωινό είναι το πρώτο γεύμα της ημέρας, το οποίο πρέπει να καταναλώνετε εντός δύο ωρών από το ξύπνημα, συνήθως μεταξύ 5 και 10 π.μ.
Ωστόσο, ορισμένοι προτείνουν ότι μεταξύ 7 ή 8 π.μ. είναι η καταλληλότερη ώρα για να φάτε πρωινό.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα καλό πρωινό; Όπως γνωρίζετε, είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, οπότε θα πρέπει να είναι πλούσιο. Μάλιστα, θα πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα, δημητριακά και μια πηγή ασβεστίου. Αυτό θα προσφέρει ένα πλήρες και υγιεινό πρωινό.
Μερικοί άνθρωποι δεν είναι σε θέση να φάνε πρωινό λόγω του ότι δεν έχουν όρεξη όταν ξυπνούν. Αν είστε ένας από αυτούς, σας συνιστούμε να αφιερώσετε λίγο χρόνο (ντους, ετοιμασία κ.λπ.) ώστε να ξυπνήσει το σώμα σας και να αρχίσετε να πεινάτε. Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού μπορεί να βοηθήσει.
Ίσως σας ενδιαφέρει: 5 τροφές για το πρωινό σας για να δυναμώσετε τους μύες σας
Ένα ενδιάμεσο πρωινό σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος
Αφού φάτε πρωινό, μπορεί να πάτε στο γυμναστήριο ή στη δουλειά ή να έχετε άλλες δουλειές να κάνετε. Γύρω στις 10 ή 11 η ώρα, είναι καλή ιδέα να φάτε κάτι μικρό. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η ιδανική στιγμή για να φάτε μερικά φρούτα, μια μπάρα δημητριακών ή ένα γιαούρτι με ξηρούς καρπούς. Αν θέλετε, μπορείτε επίσης να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ.
Ωστόσο, το αν θα επιλέξετε να φάτε ένα πρωινό σνακ ή όχι είναι δικό σας θέμα. Τούτου λεχθέντος, το να φάτε κάτι ελαφρύ θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι μέχρι την ώρα του γεύματος. Επιπλέον, θα σας δώσει και λίγη περισσότερη ενέργεια.
Από την άλλη πλευρά, μπορεί να μην θεωρείτε απαραίτητο να καταναλώσετε ένα σνακ αυτή την ώρα της ημέρας, επειδή τρώτε το μεσημεριανό γεύμα νωρίτερα, έχετε ένα μεγαλύτερο πρωινό ή απλώς δεν πεινάτε αυτή την ώρα της ημέρας. Πραγματικά δεν έχει σημασία, αρκεί, μέχρι το τέλος της ημέρας, να έχετε καλύψει όλες τις διατροφικές σας ανάγκες.
Σωστή ώρα για το μεσημεριανό: Μεταξύ 1 με 3
Το να τρώτε πριν από τη 1 το μεσημέρι δεν συνιστάται, εκτός εάν, λόγω αναπόφευκτων περιστάσεων, δεν υπάρχει άλλη εναλλακτική λύση. Το αργότερο που πρέπει να τρώτε μεσημεριανό γεύμα είναι γύρω στις τρεις το μεσημέρι.
Για το μεσημεριανό γεύμα, πρέπει να περιλαμβάνετε κάποια λαχανικά, πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, λαχανικά και υδατάνθρακες. Θα πρέπει να είναι ένα γεύμα που να σας ικανοποιεί, αλλά να μην είναι πολύ μεγάλο, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγικό και να σας στερήσει την ενέργεια.
Μετά το γεύμα, για επιδόρπιο, μπορείτε να φάτε κάτι ελαφρύ, όπως ένα ακόμη φρούτο. Μπορεί επίσης να σας αρέσει ένα τσάι από βότανα. Βοηθούν την πέψη και είναι καταπραϋντικά για το στομάχι σας.
Ένα ενδιάμεσο σνακ μετά το φαγητό
Τα απογευματινά σνακ δεν είναι μόνο για τα παιδιά. Πρέπει να τα τρώνε και οι ενήλικες. Βοηθούν στην αποτροπή του αισθήματος πείνας μέχρι την ώρα του δείπνου και σας εμποδίζουν να τσιμπολογάτε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition τονίζει ότι το τσιμπολόγημα υγιεινών τροφίμων έχει τη δυνατότητα να προσθέσει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στην καθημερινή διατροφή. Επιπλέον, αυξάνει το αίσθημα πληρότητας και συμβάλλει σε ένα υγιές βάρος. Παρ’ όλα αυτά, μπορείτε να το προσαρμόσετε στις προσωπικές σας συνθήκες.
Η κατάλληλη ώρα για την κατανάλωση σνακ είναι μεταξύ 4 και 5 μ.μ.. Αν φάγατε το μεσημεριανό γεύμα στις 3 μ.μ., μπορείτε να παρατείνετε την ώρα αυτή μέχρι τις 6 μ.μ.. Πράγματι, οι ώρες αυτές είναι ευέλικτες και μπορείτε να τις προσαρμόσετε στον δικό σας τρόπο ζωής.
Δείπνο το αργότερο μέχρι τις 9 μ.μ.
Η σωστή ώρα για να φάτε δείπνο είναι μεταξύ 7 ή 8 μ.μ. και 9 ή 10 μ.μ. Δεν είναι καλή ιδέα να φάτε αργότερα, εκτός αν πάτε για ύπνο πολύ αργά. Να θυμάστε ότι πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον δύο ώρες διαφορά μετά το τέλος του δείπνου πριν κοιμηθείτε.
Κι αυτό γιατί αν πάτε για ύπνο με γεμάτο στομάχι, θα είναι δύσκολο να κοιμηθείτε, θα νιώθετε άβολα και, πιθανότατα, θα έχετε μετεωρισμό.
Επιπλέον, σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία του περιοδικού Nutrients, η κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ συνδέεται με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους. Επιπλέον, οι άνθρωποι με αυτή τη συνήθεια είναι πιο πιθανό να τρώνε μεγάλες μερίδες και τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια και να έχουν δεύτερη μερίδα. Με τη σειρά τους, παρουσιάζουν μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη και υψηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Διαβάστε επίσης: 7 τροφές που δεν πρέπει να τρώτε τη νύχτα. Μάθετε ποιες είναι!
Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ. Για παράδειγμα, η σούπα, το ψάρι, το στήθος κοτόπουλου και τα λαχανικά είναι καλές επιλογές.
Θα πρέπει να είναι ένα δείπνο πλούσιο σε βιταμίνες και ελαφρύ για την πέψη σας. Μερικοί άνθρωποι πίνουν μόνο ένα ποτήρι γάλα ή τρώνε ένα μικρό σάντουιτς. Αυτό είναι επίσης επαρκές. Οι ανάγκες του καθενός είναι διαφορετικές.
Η σημασία του να τρώτε τη σωστή ώρα
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά τη διαμόρφωση μιας υγιεινής διατροφής. Συνήθως, μιλάμε για την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων. Τώρα, πρέπει να λάβουμε υπόψη και την ώρα που καταναλώνεται.
Ωστόσο, αυτό είναι ένα νέο θέμα και μένουν πολλά να διερευνηθούν. Τούτου λεχθέντος, φαίνεται πιθανό ότι ο χρόνος και η συχνότητα των γευμάτων μπορεί να έχουν αντίκτυπο στην υγεία των ανθρώπων.
Αυτές οι συστάσεις είναι μερικές από τις πιο σημαντικές, αλλά όλα εξαρτώνται από τις δικές σας ατομικές απαιτήσεις. Αυτό που είναι αδιαμφισβήτητο είναι ότι θα πρέπει να τις συνοδεύσετε με έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αν θέλετε να αποκομίσετε τα οφέλη.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Aljuraiban, G. S., Chan, Q., Oude Griep, L. M., Brown, I. J., Daviglus, M. L., Stamler, J., … Frost, G. S. (2015). The Impact of Eating Frequency and Time of Intake on Nutrient Quality and Body Mass Index: The INTERMAP Study, a Population-Based Study. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.11.017.
- Cameron J. D, Cyr M-J, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. British Journal of Nutrition. Abril 2010. 103 (8): 1098-101.
- Charlot A, Hutt F, et al. Beneficial effects of early-time restricted feeding on metabolic diseases: importance of aligning food habits with the circadian clock. Nutrients. Mayo 2021. 13 (5): 1405.
- Gracia-Arnaiz, M., & Arnaiz, M. G. (2010). De modernidades y alimentación: comer hoy en España. Horizontes Antropológicos, 16(33), 177–196. https://doi.org/10.1590/S0104-71832010000100010.
- Jiang P, Turek F. W. Timing of meals: when is as critical as what and how much. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism. Mayo 2017. 312 (5): E369-E380.
- Manoogian E. N, Chaix A, Panda S. When to eat: the importance of eating patterns in health and disease. Journal Biological Rhythms. Diciembre 2019. 34 (6):579-581.
- Njike VY, Smith TM, Shuval O, et al. Snack Food, Satiety, and Weight. Adv Nutr. 2016;7(5):866–878. Published 2016 Sep 15. doi:10.3945/an.115.009340
- Ochoa, F., & Ojeda, S. (2008). La mala alimentación y los estudiantes.
- Paoli A, Tinsley G, et al. The influence of meal frequency and timing on health in humans: the role of fasting. Nutrients. Abril 2019. 11 (4): 719.
- Quéliz, M. (2016). TRASTORNO DE HORARIOS – Consecuencias de comer a destiempo | Listín Diario. Retrieved from https://www.listindiario.com/la-vida/2008/06/09/61842/consecuencias-de-comer-a-destiempo.
- St-Onge, M. P., Ard, J., Baskin, M. L., Chiuve, S. E., Johnson, H. M., Kris-Etherton, P., & Varady, K. (2017). Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000000476.