13 υγιεινές επιλογές για πρωινό που θα λατρέψετε

Ψάχνετε για υγιεινές επιλογές πρωινού; Σας δίνουμε 13 επιλογές! Σας εγγυόμαστε ότι θα βρείτε κάποια που θα σας αρέσει.
13 υγιεινές επιλογές για πρωινό που θα λατρέψετε
Eliana Delgado Villanueva

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Eliana Delgado Villanueva.

Τελευταία ενημέρωση: 24 Νοεμβρίου, 2022

Θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά πρωινά; Σε αυτό το άρθρο, θα σας δείξουμε μερικές υπέροχες ιδέες για να φτιάξετε υγιεινά, απλά και νόστιμα πρωινά. Με αυτές τις υγιεινές επιλογές για πρωινό, μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πιάτο γεμάτο ενέργεια!

1. Υγιεινές επιλογές για πρωινό: Γιαούρτι με μούσλι

Συνιστάται ιδιαίτερα να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό για να σπάσετε τη νηστεία σας κατά τη διάρκεια της νύχτας. Σε αυτή την περίπτωση, θα θέλαμε να σας προτείνουμε ένα νόστιμο γιαούρτι με μούσλι, ένα πρωινό με εξαιρετικές διατροφικές ιδιότητες.

Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Hospital Nutrition, η κατανάλωση γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της πρόσληψης ορισμένων βασικών βιταμινών και μετάλλων από τον οργανισμό. Επιπλέον, ως πηγή προβιοτικών, συμβάλλει επίσης στην προαγωγή της υγείας του πεπτικού συστήματος.

Αυτό το πρωινό είναι πολύ εύκολο να φτιαχτεί. Επιπλέον, μπορείτε να το έχετε έτοιμο σε μόλις τρία λεπτά! Ακολουθεί ο τρόπος:

  • Ανακατέψτε το γιαούρτι με το μούσλι χωρίς ζάχαρη και τα φρούτα της επιλογής σας σε ένα μπολ .
  • Προσθέστε λίγο μέλι για να γλυκάνετε, αν θέλετε.

2. Ένα σάντουιτς με σολομό

13 υγιεινές επιλογές για πρωινό που θα λατρέψετε

Αν προτιμάτε να επιλέξετε ένα αλμυρό πρωινό, δοκιμάστε αυτό το νόστιμο σάντουιτς. Χάρη στο σολομό, αυτή η συνταγή σας βοηθά να πάρετε περισσότερα ωμέγα-3. Επίσης, σύμφωνα με πληροφορίες που δημοσιεύονται στην Encyclopedia of Human Nutrition, σας βοηθά να πάρετε περισσότερη βιταμίνη Α και D, καθώς και ορισμένα σημαντικά μέταλλα.

  • Απλώστε τυρί κρέμα σε μερικές φέτες ψωμί ολικής άλεσης.
  • Στη συνέχεια, προσθέστε καπνιστό σολομό, φρέσκο σπανάκι και ελιές ή κάππαρη ανάλογα με το τι θέλετε.
  • Τέλος, πασπαλίστε με άνηθο.

3. Πουτίγκα από σπόρους τσία με φρούτα

Πρόκειται για ένα υγιεινό πρωινό που είναι ιδανικό αν έχετε μια τάση για γλυκό και ψάχνετε για λίγες επιπλέον φυτικές ίνες. Σας παρέχει ακόμη ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Οι σπόροι τσία, όπως τονίζεται σε μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Food Reviews International , είναι μια φυσική πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Δείτε πώς να το απολαύσετε:

  • Σε ένα μπολ ή μικρό βάζο, αναμείξτε δύο κουταλιές της σούπας σπόρους τσία με 250 ml γάλα της επιλογής σας.
  • Μπορείτε να γλυκάνετε το μείγμα γάλακτος με μέλι.
  • Αφήστε το να μουλιάσει για μια ώρα ή όλη τη νύχτα αν το ετοιμάσετε την προηγούμενη μέρα. Πριν το φάτε, προσθέστε κολοκυθόσπορους και μούρα.

4. Υγιεινές επιλογές για πρωινό: Τηγανίτες με χαμηλά λιπαρά

Χρησιμοποιήστε μια συνταγή για τηγανίτες με χαμηλά λιπαρά και γεμίστε τις με τυρί cottage, καρύδια και μέλι. Είναι ένα ιδανικό πρωινό για το Σαββατοκύριακο.

  • Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κάποιο φρούτο, όπως μια μπανάνα, αν θέλετε.

5. Σάντουιτς με λαχανικά

Αυτό το πιάτο είναι ένα από τα πιο δημοφιλή χορτοφαγικά πρωινά για πολλούς ανθρώπους. Αποτελείται από την επάλειψη δύο φέτες ψωμιού ολικής άλεσης με μουστάρδα και στη συνέχεια βάζετε  αγγούρι, κόκκινη πιπεριά, κίτρινη πιπεριά, φρέσκο σπανάκι και πράσινα φύτρα.

  • Το σπανάκι μπορεί να είναι βραστό ή ωμό.
13 υγιεινές επιλογές για πρωινό που θα λατρέψετε

6. Τοστ με σοκολάτα

Μια λιχουδιά με βάση τη σοκολάτα δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινή και θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τα οφέλη αυτού του προϊόντος. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American Dietetic Association, η σοκολάτα είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιαγγειακή υγεία.

  • Απλώστε λίγη σπιτική μερέντα σε δύο φέτες ψωμί. Μπορείτε να τη φτιάξετε θρυμματίζοντας φουντούκια σε καθαρό κακάο σε σκόνη, λίγη ζάχαρη και νερό ή γάλα μέχρι να αποκτήσετε την επιθυμητή υφή.
  • Περάστε το σάντουιτς που προκύπτει από το τηγάνι αν θέλετε να είναι ζεστό. Για να μην κολλήσει, μπορείτε να προσθέσετε λίγο ηλιέλαιο.

7. Πλιγούρι βρώμης

Αν το πλιγούρι βρώμης δεν κατέχει ξεχωριστή θέση στη διατροφή σας, αρχίστε να το συμπεριλαμβάνετε σε αυτά τα υγιεινά πρωινά για να ανακαλύψετε όλα τα οφέλη του. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύτηκαν στο European Journal of Nutrition, η βρώμη αποτελεί πηγή φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και άλλων υγιεινών βιοδραστικών στοιχείων.

Δείτε πώς μπορείτε να φτιάξετε αυτό το πρωινό:

  • Βράστε το γάλα της επιλογής σας, μια πρέζα κανέλα και νιφάδες βρώμης σε μια κατσαρόλα μέχρι να αποκτήσετε την επιθυμητή κρεμώδη υφή.
  • Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

8. Υγιεινές επιλογές για πρωινό: Βρώμη, μπανάνα και μάφινς με μήλο

Ορίστε άλλη μια υπέροχη συνταγή για πρωινό:

  • Σε ένα μπολ, πολτοποιήστε δύο φλιτζάνια βρώμης, τρεις ώριμες μπανάνες, δύο αυγά, τέσσερις χουρμάδες χωρίς κουκούτσια, ένα κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα, μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο και κανέλα.
  • Στη συνέχεια, προσθέστε το μήλο σε κύβους και τοποθετήστε το μείγμα σε μια φόρμα για μάφιν.
  • Ψήστε στους 180 ºC, μέχρι μια οδοντογλυφίδα να βγει καθαρή.

9. Πλιγούρι βρώμης με μάνγκο

μάνγκο

Αν τρώτε πρωινό στο γραφείο ή δεν έχετε πολύ χρόνο, αυτή θα είναι μια από τις καλύτερες επιλογές για πρωινό. Μπορείτε να το πάρετε άνετα μαζί σας στη δουλειά σε ένα τάπερ.

  • Σε ένα βάζο, ρίξτε νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης και φυσικό γιαούρτι.
  • Γλυκάνετε με μέλι αν θέλετε και προσθέστε φέτες μάνγκο.

10. Κρέμα βρώμης με μπανάνα και φυστικοβούτυρο

Αυτό είναι ένα ακόμα φανταστικό πρωινό.

  • Για να το φτιάξετε, ζεσταίνετε το γάλα με το πλιγούρι βρώμης. Δεν χρειάζεται να το βράσετε.
  • Στη συνέχεια, πολτοποιήστε το και προσθέστε λίγη κανέλα.
  • Συμπληρώστε με φέτες μπανάνας, φέτες μήλου και μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο.
  • Είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε 100% φυστικοβούτυρογια να αποφύγετε την περίσσεια λαδιού.

11. Υγιεινές επιλογές για πρωινό: Τηγανίτες με μάτσα

Οι τηγανίτες δεν χρειάζεται να είναι ανθυγιεινές και αυτή η νόστιμη συνταγή το αποδεικνύει.

  • Πολτοποιήστε μια μπανάνα, ένα ολόκληρο αυγό, τρεις κουταλιές της σούπας πλιγούρι βρώμης, δύο κουταλάκια του γλυκού καστανή ζάχαρη και μια κουταλιά της σούπας τσάι μάτσα.
  • Βάλτε λίγο φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι και ψήστε τις τηγανίτες μία μία. Χρησιμοποιήστε μια κουταλιά ζύμης ανά τηγανίτα.
  • Μπορείτε να τις σερβίρετε με γιαούρτι και ψιλοκομμένα φρούτα.

12. Μπουρίτο με λαχανικά, από τις υγιεινές επιλογές για πρωινό

Πρόκειται για ένα πολύ γευστικό πρωινό που είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος να έρθετε λίγο πιο κοντά στη μεξικάνικη κουζίνα.

  • Πρώτα, ετοιμάστε γουακαμόλε πολτοποιώντας με ένα πιρούνι ένα ώριμο αβοκάντο, κομμάτια ντοματών τσέρι, λίγο χυμό λάιμ και ψιλοκομμένο κόλιανδρο.
  • Στη συνέχεια, σε μια τηγανίτα καλαμποκιού ή σε μια πίτα, απλώστε τη γουακαμόλε, προσθέστε ραπανάκια σε φέτες και τα πράσινα φύτρα της επιλογής σας.

13. Τοστ με γλυκοπατάτα

Αν θέλετε να δοκιμάσετε νέους γευστικούς συνδυασμούς, σίγουρα θα σας αρέσει το τελευταίο από αυτά τα υγιεινά πρωινά. Δείτε πώς θα το φτιάξετε:

  • Κόψτε τη γλυκοπατάτα σε φέτες και περάστε την από την τοστιέρα μερικές φορές, μέχρι να δείτε ότι είναι έτοιμη στο εσωτερικό της.
  • Ολοκληρώστε την με φυστικοβούτυρο και μπανάνα, κρέμα σοκολάτας με βατόμουρα ή τυρί κρέμα με μαρμελάδα βατόμουρο.

Μια τελευταία σημείωση σχετικά με τις υγιεινές επιλογές για πρωινό

Να θυμάστε ότι οι υγιεινές επιλογές πρωινού που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι απλώς ένα παράδειγμα για το πώς μπορείτε να βελτιώσετε το πρώτο γεύμα της ημέρας. Έχετε τη δυνατότητα να ετοιμάσετε πολλά άλλα, αρκεί να κάνετε υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει ...
Τα φανταστικά οφέλη του να τρώτε φρούτα για πρωινό
Με Υγεία
Διαβάστε το Με Υγεία
Τα φανταστικά οφέλη του να τρώτε φρούτα για πρωινό

Γνωρίζετε όλα τα οφέλη του να τρώτε φρούτα για πρωινό; Ανακαλύψτε μαζί μας όλα όσα μπορεί να κάνει για εσάς και ποια είναι τα καλύτερα.



  • Fernandez, M. A., Picard-Deland, Le Barz, M., Daniel, N., & Marette, A. (2016). Yogurt and Health. In Fermented Foods in Health and Disease Prevention (pp. 305–338). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-802309-9.00013-3
  • Ariño, A., Beltrán, J. A., Herrera, A., & Roncalés, P. (2012). Fish and seafood: Nutritional Value. In Encyclopedia of Human Nutrition (Vol. 2–4, pp. 254–261). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-375083-9.00110-0
  • Muñoz, L. A., Cobos, A., Diaz, O., & Aguilera, J. M. (2013). Chia Seed (Salvia hispanica): An Ancient Grain and a New Functional Food. Food Reviews International29(4), 394–408. https://doi.org/10.1080/87559129.2013.818014
  • Steinberg, F. M., Bearden, M. M., & Keen, C. L. (2003). Cocoa and chocolate flavonoids: Implications for cardiovascular health. Journal of the American Dietetic Association103(2), 215–223. https://doi.org/10.1053/jada.2003.5002
  • Butt, M. S., Tahir-Nadeem, M., Khan, M. K. I., Shabir, R., & Butt, M. S. (2008, March). Oat: Unique among the cereals. European Journal of Nutrition. https://doi.org/10.1007/s00394-008-0698-7