10λεπτη ρουτίνα ασκήσεων για σφιχτούς γλουτούς

Τα βαθιά καθίσματα σας βοηθούν να τονώσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας καίγοντας λίπος. Θα ακολουθήσετε μια ρουτίνα τριάντα ημερών, κατά τη διάρκεια της οποίας θα αυξάνετε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πολλοί άνδρες και πολλές γυναίκες θα ήθελαν να έχουν σφιχτούς γλουτούς. Το πρόβλημα είναι ότι δεν υπάρχουν πάντα διαθέσιμες αρκετές ασκήσεις που να εστιάζουν σε αυτή την περιοχή. Στο σημερινό άρθρο, θα μάθετε μερικές διαφορετικές επιλογές για δεκάλεπτες ασκήσεις, που θα σας εξασφαλίσουν πιο σφιχτούς γλουτούς.

Η πρόκληση: ένας μήνας με βαθιά καθίσματα για σφιχτούς γλουτούς

Αν θέλετε να αποκτήσετε πιο σφιχτούς γλουτούς γρήγορα, τα βαθιά καθίσματα είναι μία από τις ασκήσεις που θα πρέπει να συμπεριλάβετε σε οποιαδήποτε ρουτίνα. Για να τα εκτελέσετε σωστά, δώστε προσοχή στις παρακάτω οδηγίες:

• 1 – Σταθείτε ευθυτενείς με τα πόδια σας ανοιγμένα στο επίπεδο των ώμων.
• 2 – Με την πλάτη πάντοτε ίσια χαμηλώστε τους γλουτούς σας προς το έδαφος, λυγίζοντας τα γόνατά σας.
• 3 – Μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα χωρίς να γέρνετε τον κορμό σας προς τα μπρος.
• 4 – Επιστρέψτε στην ευθυτενή θέση, κρατώντας τα πόδια ανοιγμένα.

Αυτό είναι ένα απλό βαθύ κάθισμα. Αργότερα, μπορείτε να εκτελέσετε πολυπλοκότερα καθίσματα χρησιμοποιώντας βάρη ή πηδώντας αντί να έχετε τα πέλματά σας επίπεδα στο έδαφος (αν όμως δεν είστε ακόμα έτοιμοι γι αυτό, μην πιέζετε τον εαυτό σας).

Αυτό το πρόγραμμα βαθιών καθισμάτων των τριάντα ημερών θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε τους γλουτούς που πάντα ονειρευόσασταν. Όταν κοιτάζεστε στον καθρέφτη, θα θαυμάζετε τη νέα σιλουέτα σας και δεν θα διστάζετε να φορέσετε μπικίνι, σορτς ή μίνι φούστα, όπου κι αν πάτε -στην παραλία, σε κάποιο ποτάμι, για πεζοπορία στο βουνό ή για μια βόλτα στην πόλη.

Αυτή η ρουτίνα των τριάντα ημερών περιλαμβάνει καθημερινές ασκήσεις βαθιών καθισμάτων, με συνολικά εφτά ημέρες ανάπαυσης και μια προοδευτική αύξηση στον αριθμό των επαναλήψεων. Γράψτε το παρακάτω πρόγραμμα και ακολουθήστε το πιστά:

• Ημέρα 1: 50 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 2: 55 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 3: 60 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 4: ανάπαυση
• Ημέρα 5: 70 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 6: 75 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 7: 80 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 8: ανάπαυση
• Ημέρα 9: 100 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 10: 105 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 11: 110 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 12: ανάπαυση
• Ημέρα 13: 130 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 14: 135 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 15: 140 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 16: ανάπαυση
• Ημέρα 17: 150 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 18: 155 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 19: 160 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 20: ανάπαυση
• Ημέρα 21: 180 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 22: 185 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 23: 190 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 24: ανάπαυση
• Ημέρα 25: 220 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 26: 225 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 27: 230 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 28: ανάπαυση
• Ημέρα 29: 240 βαθιά καθίσματα
• Ημέρα 30: 250 βαθιά καθίσματα

Αν βρίσκετε πολύ κουραστική την εκτέλεση όλου του αριθμού των βαθιών καθισμάτων με τη μία, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε ή αν δεν είστε συνηθισμένοι να ασκείστε, μπορείτε να κάνετε την άσκηση με σετ λιγότερων επαναλήψεων. Την πρώτη μέρα, για παράδειγμα, μπορείτε να μοιράσετε τα 50 βαθιά καθίσματα σε 5 σετ των 10 επαναλήψεων, με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε σετ.

Περισσότερες ασκήσεις

Μόλις έχετε ολοκληρώσει αυτό τον πρώτο μήνα άσκησης, ίσως επιλέξετε να δημιουργήσετε μια περιεκτικότερη ρουτίνα προσθέτοντας επιπλέον ασκήσεις.

Σημειώστε τις παρακάτω ασκήσεις, τις οποίες μπορείτε να προσθέσετε στη ρουτίνα σας για να σφίξετε και να δυναμώσετε κι άλλο τους γλουτούς σας:

• Προβολές ποδιών: για την άσκηση αυτή είναι σημαντικό να θυμάστε δύο βασικούς κανόνες. Πρώτον, βρείτε την ισορροπία σας κρατώντας πάντα ίσια την πλάτη σας και, δεύτερον, το γόνατό σας δεν θα πρέπει να πηγαίνει πιο μπροστά από τη φανταστική ευθεία που ξεκινάει από την άκρη των δαχτύλων των ποδιών σας. Ξεκινήστε στεκόμενοι ευθυτενείς. Κάντε ένα βήμα προς τα μπρος με το δεξί σας πόδι και λυγίστε το αριστερό γόνατο προς τα κάτω, μέχρι να βρίσκεται σε ορθή γωνία με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μια πλήρης επανάληψη.
• Γέφυρα: Ξαπλώστε ανάσκελα, πάνω σε ένα χαλάκι ή στο πάτωμα. Υψώστε τη λεκάνη σας προς το ταβάνι, σφίγγοντας τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας. Οι πατούσες των ποδιών σας θα πρέπει να παραμένουν επίπεδες πάνω στο πάτωμα και οι βραχίονές σας θα πρέπει να ακουμπούν στο πλάι σας πάνω στο πάτωμα.
• Έκταση γοφών: η θέση για την άσκηση αυτή είναι η αντίστροφη της προηγούμενης. Γυρίστε μπρούμυτα στηριζόμενοι στους πήχεις, στα γόνατα και στα δάχτυλα των ποδιών, πάνω στο χαλάκι ή στο πάτωμα. Υψώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και κλωτσήστε ελαφρά προς το ταβάνι. Φέρετε αυτό το πόδι πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

• Επιτόπια άλματα: δοκιμάστε αυτή την ιδιαίτερα αποτελεσματική άσκηση για τη σύσφιξη των γλουτών. Ξεκινήστε στεκόμενοι με τους βραχίονές σας χαλαρούς στο πλάι. Έπειτα κάντε άλμα ανοίγοντας τα πόδια σας προς τα πλάγια όσο το δυνατόν περισσότερο. Ταυτόχρονα υψώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και χτυπήστε τα μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ένα παράδειγμα μιας δεκάλεπτης άσκησης για τη σύσφιξη των γλουτών θα μπορούσε να είναι το εξής:

• Κάντε σχοινάκι για πέντε λεπτά για να προθερμάνετε το σώμα και ταυτόχρονα να αισθανθείτε λίγο κάψιμο στα πόδια και στους μηρούς. Προσπαθείτε να αυξάνετε σταδιακά το ρυθμό και την έντασή σας κάθε λεπτό.
• Έπειτα κάντε μερικά βαθιά καθίσματα (ναι, πάλι). Όμως αυτή τη φορά κάντε απλώς 4 σετ 15 επαναλήψεων.
• Η τρίτη άσκηση που θα κάνετε είναι οι προβολές ποδιών: 4 σετ 15 επαναλήψεων. Μόλις γίνετε καλύτεροι σε αυτή την άσκηση, μπορείτε να προσθέσετε βάρη για μεγαλύτερη πίεση.
• Έπειτα στηριχτείτε στα χέρια και στα γόνατά σας υψώνοντας κάθε πόδι προς τα πίσω. Κάντε 4 σετ 15 επαναλήψεων.
• Τέλος ολοκληρώστε τη ρουτίνα κάνοντας γέφυρα: 4 σετ 15 επαναλήψεων. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση δυσκολότερη κρατώντας ένα βάρος πάνω στην κοιλιά σας.