7 ασκήσεις για να σφίξετε την κοιλιά σας

Παρόλο που δεν θα έχουν στιγμιαία αποτελέσματα, οι ασκήσεις αυτές είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές εφόσον συνεχίζετε να τις κάνετε και συνδυάζετε τις προσπάθειές σας με υγιεινό τρόπο ζωής και υγιεινή διατροφή.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: γιατρό Carlos Fabián Avila.

Έχει γραφτεί από Carolina Betancourth

Τελευταία ενημέρωση: 27 Δεκεμβρίου, 2022

7 ασκήσεις για να σφίξετε την κοιλιά σας. Η περιοχή της κοιλιάς είναι ένα από τα δυσκολότερα σημεία του σώματος για σύσφιξη και τόνωση, επειδή απαιτείται συνεχής προσπάθεια για να διατηρείται σφριγηλή και για να μην παρουσιαστεί χαλάρωση γύρω από τη μέση.

Η έλλειψη άσκησης και μια διατροφή που περιλαμβάνει πολλές θερμίδες είναι οι κύριες αιτίες της πλαδαρής κοιλιάς και του κοιλιακού λίπους επειδή, δυστυχώς, πρόκειται για το σημείο του σώματός σας όπου φαίνονται καθαρότερα οι επιδράσεις του καθιστικού τρόπου ζωής και των κακών διατροφικών επιλογών.

Η επίπεδη, σφιχτή κοιλιά μπορεί να αποκτάται δύσκολα, όμως δεν είναι κάτι ακατόρθωτο. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να επιτύχετε τους στόχους σας, να βελτιώσετε γενικά τη σιλουέτα σας και να σφίξετε την κοιλιά σας.

Αν ανήκετε στους ανθρώπους που δεν έχουν χρόνο για να πάνε στο γυμναστήριο, γιατί δεν δοκιμάζετε τις παρακάτω εφτά ασκήσεις για να σφίξετε την κοιλιά σας χωρίς να βγείτε καν από το σπίτι;

Σανίδα με υψωμένο πόδι

Πάρτε την κλασική θέση της σανίδας, στηρίζοντας το σώμα σας στους πήχεις σας και στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Το υπόλοιπο σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον αυχένα ως τις φτέρνες σας.

Μένοντας σε αυτή τη θέση, υψώστε το ένα πόδι. Κρατήστε το ψηλά για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.

Βεβαιωθείτε ότι σφίγγετε την περιοχή της κοιλιάς έτσι ώστε να τη γυμνάσετε σωστά.

Σανίδα με υψωμένα πέλματα για να σφίξετε την κοιλιά

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, στηρίξτε το σώμα σας στη θέση της σανίδας με τους πήχεις σας και τους αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους, όμως αυτή τη φορά τοποθετήστε τα πέλματά σας πάνω σε κάποιο χαμηλό πάγκο ασκήσεων ή σε μια μπάλα.

Όλο σας το σώμα θα πρέπει να βρίσκεται σε μία ευθεία, από τον αυχένα ως τους ώμους, με το κεφάλι σας να κλίνει ελαφρά προς τα μπρος.

Τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα και μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για άλλα δέκα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε ακόμα δέκα φορές.

Πλάγια σανίδα για να σφίξετε την κοιλιά

Ξαπλώστε στο πάτωμα στην αριστερή πλευρά σας σε θέση που επιτρέπει στο βάρος σας να στηρίζεται στον αριστερό σας πήχη και στην εξωτερική πλευρά του αριστερού σας πέλματος.  Ο αγκώνας σας θα πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σας και το πάνω μέρος του βραχίονά σας θα πρέπει να είναι κάθετο στο έδαφος.

Σφίξτε την κοιλιά και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τριάντα με σαράντα δευτερόλεπτα. Έπειτα αλλάξτε πλευρά.

Πλάγια σανίδα με λυγισμένο γόνατο

Ξεκινώντας από την ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, υψώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το γόνατό σας έτσι ώστε το αριστερό πέλμα σας να βρίσκεται στην ίδια ευθεία με το δεξί σας γόνατο.

Το βάρος του σώματός σας θα πρέπει να στηρίζεται εξ ολοκλήρου στον αριστερό σας πήχη και στο πλάι του δεξιού σας ποδιού.

Μείνετε σε αυτή τη θέση για τριάντα με σαράντα δευτερόλεπτα και έπειτα επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Ανυψώσεις ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα με τους βραχίονές τεντωμένους στο πλάι σας, τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και τα πέλματα επίπεδα στο πάτωμα.

Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, υψώστε αργά τα πόδια σας μέχρι τα δάχτυλά τους να δείχνουν στο ταβάνι και οι γοφοί σας να είναι εν μέρει σηκωμένοι από το πάτωμα.

Επαναφέρετε αργά τα πόδια σας στο έδαφος μέχρι να βρεθείτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση δεκαπέντε με είκοσι πέντε φορές, πάντα με σφιχτή την κοιλιά σας.

Βάδην με βάρη

Παίρνοντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι, υψώστε τους βραχίονές σας πάνω από το κεφάλι σας και περπατήστε μέσα στο δωμάτιο σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μυς.

Κάντε δεκαπέντε με είκοσι βήματα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

Η γέφυρα

Η άσκηση αυτή είναι εξαιρετική για την τόνωση της κοιλιάς και την καταπολέμηση της πλαδαρότητας μετά το αδυνάτισμα.

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σας ανοιχτά στο επίπεδο των γοφών και τους βραχίονές σας τεντωμένους στο πλάι, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.

Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς για να υψώσετε πρώτα τους γοφούς σας από το πάτωμα και έπειτα την κοιλιά και τη μέση της πλάτης σας.

Κρατήστε τους ώμους σας στο έδαφος και προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα με δεκαπέντε δευτερόλεπτα πριν ξεκουραστείτε. Κάντε τέσσερις με οχτώ επαναλήψεις τη φορά.

Σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο: Ασκήσεις για τους κοιλιακούς και οι ωφέλειες τους

Να θυμάστε!

Τα αποτελέσματα των ασκήσεων αυτών δεν θα φανούν αμέσως! Χρειάζεται πολλή υπομονή και επιμονή για να δείτε αλλαγές. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τις ασκήσεις αυτές στην καθημερινή σας ρουτίνα ή τουλάχιστον να τις κάνετε τρεις φορές την εβδομάδα.