Οι 8 καλύτερες τροφές για καλό νυχτερινό ύπνο
Οι 8 καλύτερες τροφές για καλό νυχτερινό ύπνο. Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, ίσως οφείλεται στο ότι τρώτε υπερβολικά πολύ βαριές τροφές το βράδυ ή ότι η διατροφή σας δεν είναι εντελώς υγιεινή.
Στο σημερινό άρθρο θα σας μιλήσουμε για μερικές από τις καλύτερες τροφές για έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Αποφύγετε με φυσικό τρόπο την αϋπνία!
Βήμα 1: βρείτε γιατί δεν κοιμάστε καλά
Αν τυχαίνει κάποιες φορές να μην κοιμηθείτε καλά, πιθανώς δεν υπάρχει λόγος να ανησυχείτε… Όμως, αν αυτό συμβαίνει κάθε μέρα ή χειροτερεύει, ίσως υποφέρετε από αϋπνία.
Το χαρακτηριστικό αυτής της πάθησης είναι η αδυναμία να αποκοιμηθείτε τη νύχτα ή ότι περνάει πολλή ώρα μέχρι να αποκοιμηθείτε αφού πέσετε στο κρεβάτι και επιτέλους να ονειρευτείτε (μερικές φορές λίγο πριν ανατείλει ο ήλιος ή πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας).
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η αϋπνία οφείλεται στο άγχος, στα νεύρα και στην ανησυχία, όμως τα προσωπικά σας προβλήματα καθώς και αυτά που τρώτε μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο. Η αϋπνία μπορεί εξάλλου να οφείλεται σε υπνική άπνοια, καρδιαγγειακά προβλήματα ή κατάθλιψη.
Ποιες είναι οι τροφές για έναν καλό νυχτερινό ύπνο
Αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα και υποψιάζεστε ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στη διατροφή σας, πριν πάτε για ύπνο απόψε, δοκιμάστε να φάτε μία ή περισσότερες από τις παρακάτω τροφές.
Σας προτείνουμε να διαβάσετε το άρθρο: Ένα κόλπο για την αϋπνία: αλάτι και ζάχαρη
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Οι συγκεκριμένες τροφές θα σας χορτάσουν χωρίς να χρειαστεί να φάτε πολύ. Δεν χρειάζεται να γεμίσετε το πιάτο σας και να φάτε ένα τεράστιο βραδινό. Ανάμεσα στις καλύτερες επιλογές είναι οι εξής:
- Φρέσκα φρούτα
- Τυριά
- Αβγά
- Ζεστή σοκολάτα
Γαλοπούλα για καλό νυχτερινό ύπνο
Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, μια ουσία που σας βοηθάει να χορτάσετε αμέσως. Όμως, όπως μπορεί να σας πει οποιοσδήποτε έχει δοκιμάσει το δείπνο της Ημέρας των Ευχαριστιών, η τρυπτοφάνη επίσης προάγει το βαθύ ύπνο και την ανάπαυση. Δοκιμάστε να φάτε μια μερίδα γαλοπούλα με λαχανικά για βραδινό μερικές φορές την εβδομάδα και θα προσέξετε τη διαφορά.
Νερό
Μην ξεχνάτε να ενυδατώνετε τον οργανισμό σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ειδικά τη νύχτα. Πριν πάτε για ύπνο, πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό. Αν έξω κάνει κρύο, μπορείτε να πιείτε αντί αυτού ένα ζεστό έγχυμα βοτάνων (αλλά αποφύγετε τον καφέ, τα αναψυκτικά ή τους εμφιαλωμένους χυμούς).
Μπανάνες
Οι μπανάνες περιέχουν δύο πολύ σημαντικές θρεπτικές ουσίες που λειτουργούν σαν φυσικό υπνωτικό χάπι: τη μελατονίνη και την τρυπτοφάνη, την οποία ήδη αναφέραμε παραπάνω. Οι μπανάνες περιέχουν επίσης μαγνήσιο για την ανακούφιση από τη σωματική ένταση. Μια μπανάνα ως επιδόρπιο δίνει σήμα στον εγκέφαλό σας να πει στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Μέλι
Ένα ποτήρι ζεστό γάλα με μια κουταλιά μέλι είναι ο πιο γλυκός τρόπος για μια ήρεμη ξεκούραση. Μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης που είναι γνωστή ως ορεξίνη, η οποία είναι υπεύθυνη για την κατάσταση της εγρήγορσης. Μόλις ανασταλεί, θα αποκοιμηθείτε σχεδόν αμέσως.
Βρώμη
Η βρώμη είναι πλούσια σε ίνες και, όταν την τρώτε ζεστή, καταπραΰνει το στομάχι. Θα κοιμηθείτε εύκολα αν φάτε βρώμη για βραδινό. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε ένα μπολ βρώμης με ζεστό γάλα περίπου μία ώρα πριν πάτε για ύπνο. Μόλις κλείσετε τα μάτια σας, θα βρεθείτε στον κόσμο των ονείρων!
Χαμομήλι για έναν καλό νυχτερινό ύπνο
Πίνετε ένα φλιτζάνι έγχυμα χαμομηλιού κάθε βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
Συστατικά
- 1 κουταλιά της σούπας αποξηραμένα άνθη χαμομηλιού (15 γραμμάρια)
- 1 φλιτζάνι νερό (250 γραμμάρια)
Προετοιμασία
Βράστε το νερό και προσθέστε τα αποξηραμένα άνθη. Σιγοβράστε για δύο λεπτά και απομακρύνετε από τη φωτιά. Σκεπάστε το έγχυμα και αφήστε το στην άκρη, έπειτα στραγγίστε το υγρό και γλυκάνετε με ένα κουταλάκι του τσαγιού μέλι. Το ρόφημα αυτό χαλαρώνει το σώμα και το πνεύμα, λέγοντας στους μυς σας ότι είναι ώρα για ξεκούραση.
Ψωμί ολικής άλεσης
Γνωρίζατε ότι μια φέτα ψωμί μπορεί να κάνει το σώμα σας να απελευθερώσει ινσουλίνη; Αυτή ταξιδεύει μέσα στο αίμα σας και παράγει σεροτονίνη, μια χημική ουσία που μειώνει την κατάθλιψη και την κατάσταση της εγρήγορσης. Αυτό θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε εύκολα τη νύχτα. Φανταστείτε αν συνδυάσετε μια φέτα φρυγανισμένο ψωμί με λίγο μέλι!
Τι μπορείτε να φάτε το βράδυ για να αποφύγετε την αϋπνία;
Πέρα από τις τροφές που αναφέραμε παραπάνω, μια καλή ιδέα είναι να δημιουργήσετε μερικά μενού τα οποία περιέχουν τα απαραίτητα συστατικά που χορταίνουν ενώ ταυτόχρονα μειώνουν την ανησυχία ή το άγχος. Θα είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα, επειδή θα κοιμάστε καλύτερα, το σώμα σας θα είναι ικανό να αναζωογονείται κατά τη διάρκεια της νύχτας και το ανοσοποιητικό σας σύστημα θα είναι δυνατότερο. Ακολουθούν κάποιες ιδέες για βραδινά γεύματα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με ένα σμούθι για να καταπολεμήσετε την αϋπνία
Ζυμαρικά με ανάμεικτα λαχανικά
Δοκιμάστε το παρακάτω υγιεινό και γευστικό γεύμα. Δύο μερίδες.
Υλικά
- 300 γραμμάρια ζυμαρικά ολικής άλεσης
- 1 πατάτα
- 2 καρότα
- 1 τομάτα
- 1/4 λάχανο
- 1 κεφάλι μπρόκολο
- αλάτι και πιπέρι, κατά βούληση
- χυμός από ένα λεμόνι
- σάλτσα τομάτας, κατά βούληση
Προετοιμασία
- Καθαρίστε τα καρότα και την πατάτα και κόψτε τα σε κύβους. Ψιλοκόψτε την τομάτα, το μπρόκολο και το λάχανο.
- Ζεστάνετε λίγο νερό σε ένα κατσαρολάκι μέχρι να βράσει και μαγειρέψτε τα λαχανικά για δεκαπέντε λεπτά περίπου.
- Σε ένα ξεχωριστό κατσαρολάκι μαγειρέψτε τα ζυμαρικά μέχρι να είναι al dente, δηλαδή για δέκα λεπτά περίπου, ανάλογα με το είδος των ζυμαρικών που επιλέγετε.
- Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί σε ένα τηγάνι και προσθέστε λίγο ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και τη σάλτσα τομάτας.
- Μετά από έξι λεπτά προσθέστε το χυμό του λεμονιού.
- Μπορείτε να πασπαλίσετε τα ζυμαρικά με λίγη τριμμένη παρμεζάνα, αν θέλετε.
Φρουτοσαλάτα με τυρί για καλό νυχτερινό ύπνο
Πρόκειται για ένα πλούσιο και εντελώς φυσικό πιάτο. Είναι τέλειο για επιδόρπιο!
Υλικά
- 1 μήλο
- 4 φέτες πεπόνι
- 4 φέτες καρπούζι
- 1 ακτινίδιο
- 1 πορτοκάλι
- 4 φέτες παπάγια
- 4 φέτες ανανά
- 100 γραμμάρια τυρί cottage
- 4 κουταλιές της σούπας μέλι (100 γραμμάρια)
Προετοιμασία
- Πλύντε και κόψτε τα φρούτα σε φέτες.
- Τοποθετήστε τα τυχαία στις άκρες ενός μικρού πιάτου.
- Βάλτε το τυρί στο κέντρο και ρίξτε μέλι πάνω από όλα τα υλικά.
- Μπορείτε να βάλετε το πιάτο στο ψυγείο για μερικά λεπτά πριν το σερβίρετε.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Cano Romero, Juan Fernando, & Diago García, Johanna. (2005). Insomnio: enfoque diagnóstico y terapéutico. Iatreia, 18(1), 60-70. Retrieved January 16, 2019, from http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0121-07932005000100005&lng=en&tlng=es.
- Carrillo-Mora, Paul, Ramírez-Peris, Jimena, & Magaña-Vázquez, Katia. (2013). Neurobiología del sueño y su importancia: antología para el estudiante universitario. Revista de la Facultad de Medicina (México), 56(4), 5-15. Recuperado en 16 de enero de 2019, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0026-17422013000400002&lng=es&tlng=es.
- de Agustín, P., & María, J. (1979). El sueño y el insomnio. Arbor, 103(402), 207.
- Prospéro-García, Oscar, Méndez Díaz, Mónica, Alvarado Capuleño, Ilia, Pérez Morales, Marcel, López Juárez, Jehú, & Ruiz Contreras, Alejandra E.. (2013). Inteligencia para la alimentación: alimentación para la inteligencia. Salud mental, 36(2), 109-113. Recuperado en 16 de enero de 2019, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0185-33252013000200002&lng=es&tlng=es.
- Puerto, M., Rivero, D., Sansores, L., Gamboa, L., & Sarabia, L. (2015). SOMNOLENCIA, HÁBITOS DE SUEÑO Y USO DE REDES SOCIALES EN ESTUDIANTES UNIVERSITARIOS. Enseñanza e Investigación en Psicología, 20(2).