Ασκήσεις για να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης σας

Εκτός από τo να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας με αυτές τις ασκήσεις, θα μπορέσετε να επωφεληθείτε και από πολλά ακόμη πλεονεκτήματα. Σας συμβουλεύουμε να τις συμπεριλάβετε στην καθημερινότητά σας για να μπορέσουν να έχουν το μεγαλύτερο δυνατό όφελος για εσάς και την υγεία σας. 

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Carlos Fabián Avila.

Τελευταία ενημέρωση: 24 Ιανουαρίου, 2019

Ασκήσεις για να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης σας. Ο πόνος χαμηλά στην πλάτη είναι αρκετά πιο συνηθισμένος από όσο μπορεί να πιστεύουν κάποιοι. Αυτό οφείλεται στις επαναλαμβανόμενες καθημερινές συνήθειές μας που τον ευνοούν (για παράδειγμα, την κακή στάση του σώματός μας στη δουλειά). Για το λόγο αυτόν, στο παρακάτω άρθρο θα συζητήσουμε τις ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε για να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης και να απαλλαγείτε από τη δυσφορία και τις μυικές ενοχλήσεις σε αυτό το σημείο του σώματος.

Οσφυαλγία

H καθιστική ζωή έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις για τους ενήλικες. Ένας από αυτούς είναι ο πόνος στο χαμηλότερο τμήμα της πλάτης, γνωστός και ως “οσφυϊκός” πόνος.

Η ενόχληση προκαλείται από τη συσσώρευση πιέσεων στα νεύρα λόγω της έλλειψης κινητικότητας και της ανεπαρκούς ανάπτυξης των μυών.

Αν αυτή η περιοχή του σώματός σας πονάει, πρέπει να αποφύγετε να περνάτε πολλές ώρες καθισμένοι, όπως για παράδειγμα να εργάζεστε μπροστά σε έναν υπολογιστή. Προσπαθήστε να σηκώνεστε ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να κάνετε μια βόλτα γύρω από το γραφείο ενώ πίνετε καφέ ή μιλάτε στο τηλέφωνο.

Μια άνετη καρέκλα, που δεν είναι πολύ μαλακή, είναι επίσης απαραίτητη για τη διατήρηση της καλής στάσης του σώματος. Επίσης, όταν πρέπει να σηκώσετε κάτι βαρύ από το έδαφος, μην κάνετε το λάθος να κλίνετε προς τα εμπρός και να τοποθετείτε όλο το βάρος στην πλάτη σας.

Αντί αυτού, είναι προτιμότερο να λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ σκύβετε.

• Όταν κοιμάστε, μη χρησιμοποιείτε πολύ μαλακό στρώμα και προσπαθείτε να κοιμηθείτε ανάσκελα, με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας.

Ασκήσεις για να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης σας

Παρόλο που η σωματική άσκηση είναι πολύ σημαντική, δεν χρειάζεται να γίνετε φανατικοί θαμώνες του γυμναστηρίου για να εκτελέσετε αυτές τις ασκήσεις. Μπορείτε να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης σας από την άνεση του σπιτιού σας, όταν επιστρέφετε από την εργασία σας ή μετά από τις καθημερινές δουλειές.

1. Άρσεις κορμού

• Πριν ξεκινήσετε, ξαπλώστε σε ένα χαλάκι ή μια κουβέρτα, με το πρόσωπο να κοιτάζει το πάτωμα.
• Τεντώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα χέρια στους γλουτούς.
• Ανυψώστε το κεφάλι και τον κορμό σας για να “σηκωθείτε” όσο περισσότερο μπορείτε από το πάτωμα.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης, γνωστή ως “κόμπρα”, γίνεται στηρίζοντας το σώμα με τα χέρια σας και στη τεντώνοντας τους βραχίονες. Κλίνατε το κεφάλι σας προς τα πίσω για καλύτερα αποτελέσματα.

2. Κάμψεις γονάτων

Αυτή η άσκηση είναι πολύ χαλαρωτική και έχει πολλά οφέλη, ανάμεσα σε αυτά την ενίσχυση της οσφυϊκής περιοχής.

• Ξαπλώστε με την πλάτη σας και τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας.
• Κρατήστε τα ανάμεσα στα χέρια σας σαν να αγκαλιάζετε μια μπάλα.
• Ασκήστε λίγη πίεση και κουνήστε τα πόδια σας από τη μία πλευρά στην άλλη, σαν εκκρεμές.
• Εκείνη τη στιγμή, τεντώστε το δεξί σας πόδι και επικεντρωθείτε στην άσκηση πίεσης μόνο στο αριστερό πόδι, χρησιμοποιώντας τα χέρια σας.
• Αλλάξτε πόδι μετά από 30 δευτερόλεπτα.

3. Άρσεις λεκάνης

Μπορεί να είστε λίγο δύσπιστοι, όμως, αυτή η άσκηση βοηθάει και στην ενίσχυση του κατώτερου τμήματος της πλάτης σας, γιατί ενισχύει ολόκληρη την περιοχή.

• Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι και λυγίστε τα πόδια σας για να στηρίξετε τα πόδια σας. Τα χέρια σας πρέπει να παραμένουν στο πλάι του σώματός σας.
• Ανασηκώστε αργά τη λεκάνη μέχρι η πλάτη σας να σηκωθεί εντελώς από το πάτωμα. Το όλο σκεπτικό είναι να στηρίζεστε στο κεφάλι, τους ώμους, τα χέρια και τα πόδια.
• Χαμηλώστε αργά.

Μόλις κάνετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές, μπορείτε να τοποθετήσετε στο στομάχι σας ένα βαράκι.

4. Η στάση της γάτας

Αυτή η άσκηση συνηθίζεται πολύ στη γιόγκα και είναι ιδανική για την ανακούφιση του οσφυϊκού πόνου.

• Τοποθετήστε τα γόνατά σας και τις παλάμες των χεριών σας στο έδαφος.
• Σχηματίστε μια αψίδα με την πλάτη σας και “κρύψτε” το κεφάλι σας ανάμεσα στους ώμους σας.
• Στη συνέχεια κάντε την αντίστροφη κίνηση. Γυρίστε το κεφάλι στην αρχική του θέση και κατεβάστε την πλάτη σας.

Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, όταν εκτελέσετε πολλές φορές τη στάση αυτή, μπορείτε να προσθέσετε ένα βαράκι στην πλάτη σας.

5. Ισομετρικές ασκήσεις

• Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα πάτωμα και σηκώστε τα πόδια (από το γόνατο και κάτω) και τα χέρια σας από το έδαφος.
• Μείνετε σε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα.

Μια παραλλαγή είναι να εναλλάσσετε χέρια και πόδια, ανυψώνοντας το δεξί πόδι και το αριστερό χέρι και το αντίστροφο.

6. Η στάση της προσευχής για να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης σας

Εάν πονάτε υπερβολικά στην πλάτη, αυτή η διάταση μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει.

• Στηριχτείτε στο πάτωμα με τα γόνατά σας και χαμηλώστε τον κορμό έως ότου το μέτωπό σας αγγίξει το πάτωμα.
• Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα.
• Οι γλουτοί σας πρέπει να παραμείνουν στο πάτωμα.

7. Μυικές διατάσεις

• Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, με τα πόδια σας τεντωμένα.
• Περάστε το δεξί πόδι πάνω από το αριστερό. Ανασηκώστε ελαφρώς την οσφυϊκή περιοχή.
• Τεντώστε το δεξί σας χέρι και προσπαθήστε να κάνετε το δεξί γόνατό σας να αγγίξει το έδαφος, ώστε η διάταση να είναι πιο έντονη.

Μια άλλη εναλλακτική αυτής της άσκησης είναι να περάσετε το ένα πόδι πάνω από το άλλο και να τοποθετήσετε το πέλμα του ποδιού σας στο πάτωμα.

8. Αντικριστές διατάσεις για να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης σας

• Τοποθετήστε τα γόνατά σας στο έδαφος. Έπειτα τις παλάμες των χεριών. Τεντώστε τα χέρια σας.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι (κρατήστε το ίσιο), την ίδια στιγμή που σηκώνετε απόλυτα τεντωμένο το αριστερό σας χέρι.
• Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι και κάντε το ίδιο με την άλλη πλευρά.

Θυμηθείτε ότι όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται αργά για να αποφευχθεί η πτώση.