5 ασκήσεις για την πλάτη σας, χωρίς βάρη

26 Μαΐου 2018
Aισθάνεστε συχνά πόνο ή πίεση στην πλάτη σας; Δεν γυμνάζετε επαρκώς το συγκεκριμένο σημείο του σώματος; Δοκιμάστε αυτές τις 5 ασκήσεις, χωρίς βάρη, για να ενισχύσετε την πλάτη σας και να μειώσετε τα τραβήγματα.

Η πλάτη σας αποτελεί τμήμα του σώματός σας που πρέπει να ασκείτε σε τακτική βάση. Τώρα μπορείτε να το καταφέρετε αυτό με κάποιες ασκήσεις για την πλάτη, που δεν προϋποθέτουν την άρση βαρών.

Η πλάτη αποτελείται από μια σειρά μυών που είναι υπεύθυνες για την υποστήριξη της σπονδυλικής σας στήλης σε κάθε δραστηριότητα που κάνετε.

Με την πάροδο του χρόνου, η τακτική εκγύμναση της πλάτης με αυτές τις ασκήσεις, θα βελτιώσει τη στάση σας, μειώνοντας τον κίνδυνο ασθενειών και τραυματισμών που προκαλούνται από την εκτέλεση διαφόρων εργασιών που απαιτούν σωματική προσπάθεια.

Το καλύτερο είναι πως δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε βάρη ή να επισκεφτείτε το γυμναστήριο για να ενισχύσετε την πλάτη σας. Μπορείτε να εκτελέσετε τις ασκήσεις που θα σας περιγράψουμε από την άνεση του σπιτιού σας, αυξάνοντας σημαντικά τη δύναμη και την αντοχή σας.

Είστε έτοιμοι να τις δοκιμάσετε;

Ανακαλύψτε τις 5 καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη!

1. Οσφυϊκές διατάσεις

ασκήσεις για την πλάτη
Οι οσφυϊκές διατάσεις στο πάτωμα βοηθούν στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη, ειδικά στο κατώτερο τμήμα.

Αυτή η πρακτική τονώνει τους μυς σας από πάνω προς τα κάτω, ανακουφίζοντας από τους πόνους και βελτιώνοντας τη στάση σας.

Μάθετε ακόμα: Ασκήσεις για να δυναμώσετε το κατώτερο τμήμα της πλάτης σας

Πώς να το κάνετε

  • Ξαπλώστε με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα.
  • Από τη θέση αυτή, σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας έτσι ώστε η πλάτη σας να καμπυλώνει λίγο.
  • Εκτελέστε τρία σύνολα με 10 επαναλήψεις το καθένα.
  • Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης που θα δουλέψει εξίσου τη μέση σας, περιλαμβάνει έναρξη στην ίδια θέση και εναλλαγές των άκρων σας.
  • Αρχικά, πρέπει να σηκώσετε το δεξί σας χέρι με το αριστερό πόδι σας και στη συνέχεια το αριστερό σας χέρι με το δεξί πόδι.

2. Κολύμβηση χωρίς νερό, από τις ασκήσεις για την πλάτη

Αυτή η άσκηση ονομάζεται έτσι, επειδή συνίσταται στην εκτέλεση των τυπικών κινήσεων κολύμβησης, εκμεταλλευόμενοι τον ελεύθερο χώρο στο σπίτι σας.

Είναι μια φοβερή άσκηση για την αύξηση της στήριξης των μυών στην πλάτη σας , επειδή βελτιώνει τη φυσική τους κατάσταση.

Πώς να το κάνετε

  • Ξαπλώστε κάτω στο πάτωμα, με την πλάτη χαλαρή και τα χέρια σας να εκτείνονται προς τα έξω, στα πλαϊνά σας.
  • Πραγματοποιήστε κολυμβητικές κινήσεις σαν να βρεθήκατε σε μια πισίνα. Μπορείτε να κάνετε μικρά ημικύκλια (στο επίπεδο του εδάφους) ή μπορείτε να σηκώσετε λίγο τα χέρια σας για να τεντώσετε περισσότερο το πάνω μέρος του σώματός σας.
  • Κάνετε τρεις σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις.

3. Κωπηλασία με ελαστικό ιμάντα

ασκήσεις για την πλάτη
Αν έχετε μια ελαστική ζώνη στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε αυτή την ενδιαφέρουσα άσκηση. Η κωπηλασία αποτελεί μια κλασική άσκηση ενίσχυσης που βοηθά στη βελτίωση της στάσης της πλάτης, ενώ δουλεύει ταυτόχρονα τους ανώτερους μυς σας.

Πώς να το κάνετε

  • Τυλίξτε τον ελαστικό ιμάντα γύρω από τα πόδια σας ή συνδέστε τον με ένα στερεό αντικείμενο που βρίσκεται στο ύψος των αγκώνων σας.
  • Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας και την πλάτη σας ευθεία.
  • Πάρτε και τις δύο άκρες του ιμάντα, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα πόδια σας και τεντώστε προς το στήθος σας χωρίς να καμφθεί η πλάτη σας.
  • Εκτελέστε τρία σύνολα με 15 έως 20 επαναλήψεις.
  • Για να αυξήσετε το επίπεδο δυσκολίας, κοντύνετε τον ιμάντα, δένοντάς του έναν κόμπο.

Μάθετε ακόμα: 8 ασκήσεις να δυναμώσετε το κάτω μέρος της πλάτης

4. Αντι-πλευρική σανίδα (άσκηση «Σούπερμαν»)

Αυτή η άσκηση, ευρέως γνωστή ως «άσκηση Σούπερμαν», θα δοκιμάσει την ισορροπία και τη σωματική σας αντίσταση.

Συνιστάται για μείωση της έντασης στην πλάτη και την τόνωση των μυών της κοιλιάς και των γλουτών.

Πώς να το κάνετε τις ασκήσεις για την πλάτη

  • Γονατίστε στα τέσσερα, με τις παλάμες σας πιεσμένες στο πάτωμα.
  • Σηκώστε και τεντώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι, έτσι ώστε το σώμα σας να στηρίζεται στα αντίθετα άκρα.
  • Κρατήστε αυτή τη στάση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
  • Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και το πόδι, μέχρι να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
  • Κάνετε τρία σύνολα.

5. Η στάση της γάτας και της καμήλας

ασκήσεις για την πλάτη
Αυτό το πίσω τέντωμα, γνωστό ως «cat-camel pose», είναι μια ήπια άσκηση που θα βελτιώσει τον έλεγχο ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης.

Βοηθάει στην ενίσχυση της κάτω πλάτης και μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις μεταξύ των σπονδύλων.

Πώς να το κάνετε

  • Στηριχτείτε στα τέσσερα, με τα γόνατά σας και τα χέρια αντικριστά στους ώμους.
  • Καμπυλώστε αργά τη σπονδυλική σας στήλη προς τα επάνω, μείνετε εκεί για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε προς το πάτωμα.
  • Εκτελέστε τρία σύνολα 10 επαναλήψεων με αργό ρυθμό.

Αισθάνεστε συχνά πόνο ή τραβήγματα στην πλάτη σας; Δεν γυμνάζετε αρκετά το συγκεκριμένο σημείο του σώματος; Τώρα που γνωρίζετε αυτές τις απλές ασκήσεις, συμπεριλάβετε τες στην καθημερινότητά σας. Θα δείτε πόσο καλές θα αποδειχθούν στην αποφυγή πόνων και τραυματισμών. Πώς σας φαίνονται οι ασκήσεις για την πλάτη;

  • González Montesinos JL, Martínez González J, Mora Vicente J, Salto Chamorro G, Á. F. E. (2004). El dolor de espalda y los desequilibrios musculares. Rev Int Med Cienc Act Fís Deporte..
  • de la cruz-Sánchez, E., Torres-Bonete, M. D., García-Pallarés, J., Gascón-Cánovas, J. J., Valero-Valenzuela, A., & Pereñíguez-Barranco, J. E. (2012). Dolor de espalda y limitación de la actividad física cotidiana en la población adulta Española. Anales Del Sistema Sanitario de Navarra. https://doi.org/10.4321/S1137-66272012000200006.