Η διατροφή FODMAP και τα οφέλη της. Δοκιμάστε την.
Έχετε ακούσει ποτέ τη διατροφή FODMAP; Έχετε προβλήματα με το παχύ έντερο όπως αέρια, κοιλιακό πόνο, φούσκωμα ή διάρροια; Εάν έχετε οτιδήποτε από τα παραπάνω, τότε συνεχίστε να διαβάζετε επειδή αυτή η δίαιτα θα μπορούσε να είναι η λύση για εσάς.
Ποια είναι η διατροφή FODMAP;
Το FODMAP σημαίνει “υπό ζύμωση ολιγο-, δι-, μονοσακχαρίδια και πολυόλες”. Περιλαμβάνει την εξάλειψη από τη διατροφή σας λαχανικών με υψηλές ποσότητες υδατανθράκων μικρής αλυσίδας που έχουν υποστεί ζύμωση.
Αν και μερικά άτομα τα αγαπούν, δεν μπορούν όλοι να τα χωνέψουν χωρίς προβλήματα. Αυτή η δίαιτα είναι ιδιαίτερα καλή για όσους έχουν προβλήματα με:
- Νόσο του Κρον
- Ελκώδη κολίτιδα
- Σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
Σε αντίθεση με πολλές ακραίες δίαιτες που δεν λαμβάνουν σοβαρά υπόψη την υγεία σας και εστιάζουν μόνο στην άμεση και αδιάκριτη απώλεια βάρους, αυτή η δίαιτα είναι καλά προγραμματισμένη. Ομοίως, δεν έχει σκοπό να σας κάνει να χάσετε κιλά, αλλά να αποτρέψει τη δυσφορία που μπορεί να νιώθετε.
Ποιες τροφές θα πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της διατροφής FODMAP;
Θα πρέπει να αποφύγετε τα παρακάτω τρόφιμα που έχουν χαρακτηριστικά FODMAP:
- Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες: όσπρια
- Τρόφιμα σε υψηλής φρουκτοολιγοσακχαρίτες: σκόρδο, σίκαλη, σιτάρι και κρεμμύδι
- Προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε σορβιτόλη, ξυλιτόλη, μανιτόλη: γλυκαντικά και προϊόντα χαμηλής θερμιδικής αξίας
- Φυσικά γλυκαντικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φρουκτόζη: σιρόπια, μέλι, μαρμελάδες
- Τρόφιμα με λακτόζη: γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
Ωφέλειες διατροφής FODMAP
Εκ πρώτης όψεως, οι δίαιτες FODMAP φαίνεται να είναι πολύ περιοριστικές. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε, πρέπει να ξέρετε πόσο επωφελής είναι για εσάς.
1. Εξουδετερώνει τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου κατά σχεδόν 76%
Σύμφωνα με μια μελέτη, ένας μεγάλος αριθμός ανθρώπων που ακολουθούν αυτή τη δίαιτα έχει απαλλαχθεί από τα αέρια, φούσκωμα και τους πόνους στο στομάχι. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη ότι πολλά τρόφιμα πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή σας, επειδή ζυμώνονται μέσα στα έντερα σας. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που βελτιώνουν τις κινήσεις του εντέρου.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε καστανό ρύζι ή κινόα εκδοχές εμπορικού ψωμιού ολικής αλέσεως.
2. Μειώνει την ταλαιπωρία σε άτομα που πάσχουν από νόσο του Crohn
Μια μελέτη με 9 άτομα που διαγνώστηκαν με νόσο του Crohn έδειξε ότι η δίαιτα FODMAP άλλαξε θετικά την ποσότητα και την ποιότητα των πρεβιοτικών. Φυσικά, μια μελέτη με 9 ασθενείς δεν είναι ενδεικτική, αλλά αυτό δίνει μια εικόνα για το τι μπορεί να κάνει αυτή η δίαιτα. Θυμηθείτε ότι εάν πάσχετε από νόσο του Crohn, θα πρέπει να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας.
Αν δεν θέλετε να είστε σε αυτή την πολύ περιοριστική δίαιτα όλη τη ζωή σας, ακολουθήστε την για μερικές εβδομάδες και σταδιακά συμπεριλάβετε μικρές ποσότητες τροφών. Επαναλάβετε μία φορά το μήνα για να αφήσετε το σώμα σας να ξεκουραστεί. Απλά θυμηθείτε να είστε συνεπείς. Ο έλεγχος ή η αποφυγή μιας ομάδας τροφίμων μια μέρα δεν σημαίνει ότι θα μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε άλλο. Α υτό θα μπορούσε να είναι ακόμη πιο επώδυνο.
Μάθετε ακόμα: 7 συμπληρώματα διατροφής για να έχετε καλή υγεία
3. Μειώστε τα συμπτώματα χρόνιας κόπωσης
Φυσικά, θα τρώτε ακόμα ζάχαρη από τη στιγμή που επιτρέπονται τα φρούτα. Ωστόσο, αυτά είναι φυσικά σάκχαρα που προκαλούν λιγότερη ζύμωση από το μέλι ή τα τεχνητά γλυκαντικά. Θυμηθείτε ότι η καλύτερη ζάχαρη είναι αυτή που βρίσκετε σε ένα φρούτο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα φρούτα περιέχουν ίνες, γεγονός που μειώνει τη ζύμωση και την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.
Τρόφιμα που επιτρέπονται στη διατροφή FODMAP:
Η διατροφή FODMAP δεν αφορά μόνο σε περιορισμούς. Μερικά από τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε περιλαμβάνουν:
- Οποιοδήποτε κρέας και υποπροϊόντα κρέατος, εφόσον δεν περιέχουν φρουκτόζη και γλυκαντικά
- Φυσικά έλαια
- Βότανα, μπαχαρικά και φυσικά καρυκεύματα
- Φυσικοί ξηροί καρποί και σπόροι χωρίς συντηρητικά και γλυκαντικά
- Φρούτα και όχι μόνο χυμοί: μπανάνες, μούρα, πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, πεπόνια, μανταρίνια και λεμόνια
- Φυσικά γλυκαντικά
- Ολόκληροι κόκκοι: φυσικό καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, καστανό ρύζι, κινόα, σόργουμ και ταπιόκα
Θυμηθείτε ότι δεν είναι όλες οι δίαιτες για απώλεια βάρους. Μερικοί απλά προορίζονται απλά για να ζήσετε μια πιο υγιεινή ζωή, χωρίς πόνο και δυσφορία.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Altobelli E., Del Negro V., Angeletti PM., Latella G., Low FODMAP diet improves irritable bowel síndrome symptoms: a meta analysis. Nutrients, 2017. 9 (9): 940.
- Elhusseiny MH., Amine AK., Salem OE., Tayel DI., et al., Low FODMAP diet in egyptian patients with crohn’s disease in remission phase with functional gastrointestinal symptoms. JGH Open, 2018. 2(1): 15-20.