Συμπεριλάβετε την κινόα στη διατροφή σας για αυτούς τους λόγους

Για αιώνες, η κινόα αποτελούσε βασικό τρόφιμο της αυτοκρατορίας των Ίνκας, μέχρι που οι Ισπανοί κατακτητές έφεραν μαζί τους, το σιτάρι. Σήμερα, είναι γνωστή σε ολόκληρο τον κόσμο. Ανακαλύψτε στο άρθρο μας, τα πολλά οφέλη της.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Γνωρίζετε γιατί πρέπει να συμπεριλάβετε την κινόα στη διατροφή σας;

Η κινόα είναι ένας σπόρος, που είναι γνωστός και με την ονομασία “μητέρα όλων των καρπών”. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με τα παντζάρια και το σπανάκι. Οι σπόροι και τα φύλλα της περιέχουν πολλά διαφορετικά θρεπτικά συστατικά.

Ανάμεσα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνονται αμινοξέα, ακόρεστα λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα. Έχει, επίσης, υψηλή περιεκτικότητα φυτικών ινών.

Η κινόα αγγίζει τα 16 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ. σε αναλογία. Επιπλέον, περιέχει 6 γρ. λίπους ανά 10 γρ. καρπού.

Ιδιότητες

Η κινόα έχει ορισμένες εκπληκτικές ιδιότητες, μερικές από τις οποίες είναι οι εξής:

• υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έως και 25%
• μεταλλικά ιχνοστοιχεία όπως σίδηρο, μαγνήσιο και ασβέστιο
• βιταμίνες: C, E, B1, B2 και Β3
• είναι πλούσια σε αμινοξέα
• αποτελεί καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων
• έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και
• είναι πλούσια σε φυτικές ίνες

Οφέλη του να συμπεριλάβετε την κινόα στο μενού σας

1. Βοηθά στην απώλεια σωματικού βάρους

Προσπαθείτε να χάσετε κιλά; Αν ναι, μη διστάσετε λεπτό, να συμπεριλάβετε την κινόα στη διατροφή σας.

• Οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες της συνεισφέρουν στην επιτάχυνση της διαδικασίας της πέψης, περιορίζοντας, έτσι, τα προβλήματα που συνδέονται με τη δυσκοιλιότητα.
• Εξουδετερώνει, επίσης, την κακή χοληστερόλη (LDL) που εντοπίζεται στα εντερικά τοιχώματα.
• Ακόμη, συνυπολογίστε στα οφέλη της, το σίδηρο και τη βιταμίνη Β12, που συμβάλλουν στην καύση των λιπαρών οξέων, στην παραγωγή ενέργειας και στην απώλεια σωματικού βάρους. Όταν υπάρχει έλλειψη βιταμίνης Β στον οργανισμό, δεν γίνεται αποτελεσματική σύνθεση θρεπτικών συστατικών.
• Επιπροσθέτως, η κατανάλωση κινόα αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού.

2. Μειώνει τη χοληστερίνη

• Όπως ήδη αναφέραμε, η κινόα περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην εξάλειψη του περιττού λίπους που συσσωρεύεται στο σώμα, κάθε φορά που τρώμε.
• Επίσης, η περιεκτικότητα της κινόα σε λιπαρά οξέα, αυξάνει την καλή χοληστερόλη (HDL) και μειώνει την κακή χοληστερόλη (LDL).
• Επιπλέον, δεν πρέπει να ξεχνάμε τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες της κινόα, χάρη στις οποίες ενισχύεται ο μεταβολισμός και απομακρύνονται τα λίπη που φράζουν τις αρτηρίες.

3. Αποτελεί πηγή ενέργειας

Αν πρέπει να αναφερθούμε σε ένα τρόφιμο που δεν πρέπει να απουσιάζει από τη δίαιτα ενός αθλητή, αυτό είναι σίγουρα, η κινόα.

• Η κινόα είναι ένα πλήρες δημητριακό που περιέχει πρωτεΐνες και αμινοξέα, που είναι απαραίτητα για την οικοδόμηση των μυών και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών μετά από κάθε σωματική δραστηριότητα.
• Τα μέταλλα, τα άλατα και οι υδρίτες καθιστούν την κινόα βασική πηγή ενέργειας.
• Τέλος, η κινόα περιέχει διπλάσιες ποσότητες πρωτεΐνης σε σχέση με άλλους σπόρους.

Διαβάστε για τα παραπάνω ωφέλη της κινόα σε αυτή την μελέτη.

4. Ενυδατώνει την επιδερμίδα

Η κινόα είναι ένα αντιοξειδωτικό τρόφιμο που αποτελείται από φλαβονοειδή. Αυτά παίζουν ρόλο στην πρόληψη της πρόωρης γήρανσης και στην αποβολή των τοξινών που συσσωρεύονται στον οργανισμό.

Περιέχει, επίσης, λυσίνη, που βοηθά στην παραγωγή της ελαστίνης και του κολλαγόνου, συμβάλλοντας, με αυτόν τον τρόπο, στη γρηγορότερη αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών.

Τέλος, εμπεριέχει ριβοφλαβίνη που ενισχύει την ελαστικότητα αλλά και την απαλότητα της επιδερμίδας.

5. Περιορίζει τις ημικρανίες

Όταν η ημικρανία κάνει την εμφάνισή της, υπάρχει μια αγγειοδιαστολή (μια διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων), διότι οι νευρικές ίνες που περιβάλλουν τα αιμοφόρα αγγεία, διαστέλλονται. Αυτό προξενεί πόνο, φλεγμονή και μυϊκό σπασμό.

Η κινόα είναι πλούσια σε μαγνήσιο. Το μέταλλο αυτό συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος ενώ έχει την ιδιαίτερη ικανότητα να προωθεί τη χαλάρωση των φλεβών.

6. Ιδανικό για ασθενείς με κοιλιοκάκη και διαβήτη

Η κινόα δεν περιέχει γλουτένη . Επομένως, οι ασθενείς με κοιλιοκάκη δεν εκτίθενται σε κάποιο κίνδυνο, αν αποφασίσουν να την συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.

Οι ασθενείς με διαβήτη, επίσης, μπορεί να ωφεληθούν από τον χαμηλό γλυκαιμικό της δείκτη, που ρυθμίζει τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ελέγχοντας παράλληλα την αρτηριακή πίεση.

7. Δυναμώνει τα μαλλιά

Ο συνδυασμός από θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, ασβέστιο και φώσφορο, αυξάνει την ενυδάτωση του τριχωτού της κεφαλής. Προλαμβάνει, επίσης, την εμφάνιση ξηροδερμίας και πιτυρίδας.

Πώς να την φτιάξετε

Οι σπόροι της κινόα βλαστάνουν πολύ γρήγορα και είναι ένας θαυμάσιος τρόπος πρόσληψης πρωτεΐνης, αποφεύγοντας την κατανάλωση κρέατος. Μπορείτε εύκολα να συμπεριλάβετε την κινόα στην διατροφή σας αν είστε χορτοφάγος.

Υλικά

• 1/2 φλιτζάνι κινόα (100 γρ.)
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (16 γρ.)
• 1 ποτήρι νερό (200 ml)
• Αλάτι (σύμφωνα με το γούστο σας)

Εκτέλεση

• Πρώτα από όλα, πλύντε την κινόα καλά, για λίγα λεπτά, κάτω από τη βρύση.
• Έπειτα, ζεστάνετε το ελαιόλαδο μέσα σε ένα τηγάνι, προσθέστε την κινόα και σωτάρετε.
• Συμπληρώστε με νερό και προσθέστε όσο αλάτι σας αρέσει.
• Τέλος, σκεπάστε και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει.

Πώς χρησιμοποιείται

Αφού μαγειρευτεί, η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε:

• Σούπες ή σαλάτες
• Για παρασκευή κέικ και μπισκότων (αλεύρι από κινόα)
• Για μπάρες δημητριακών και γκρανόλα

Είστε έτοιμοι να συμπεριλάβετε την κινόα στη διατροφή σας;