Απαλλαγείτε από τον πόνο στο ισχιακό νεύρο με άσκηση

Προσαρμόστε την ένταση των παρακάτω ασκήσεων στο μέγεθος του πόνου της ισχιαλγίας σας. Στη συνέχεια η ένταση μπορεί να αυξηθεί.

Τι μπορείτε να κάνετε για τον πόνο στο ισχιακό νεύρο; Το ισχιακό νεύρο έχει μεγάλο μήκος. Ξεκινάει από το κάτω μέρος της πλάτης και καταλήγει στο πόδι.

Ο συγκεκριμένος πόνος δεν θα πρέπει να συνδέεται με την πάθηση που ονομάζεται “ισχιαλγία” . Αυτό επειδή ο όρος “πόνος στο ισχιακό νεύρο” χρησιμοποιείται για την περιγραφή του πόνου στη μέση και δεν αποτελεί πάθηση καθαυτή.

Σε αυτό το άρθρο θα σας μιλήσουμε για το πώς μπορείτε να ανακουφιστείτε από τον πόνο στο ισχιακό νεύρο κάνοντας ορισμένες ασκήσεις. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Τι εννοούμε με τον πόνο στο ισχιακό νεύρο;

Με τον όρο πόνο στο ισχιακό νεύρο εννοούμε το σύμπτωμα που μας δείχνει ότι υπάρχει πρόβλημα με το συγκεκριμένο νεύρο, το οποίο συνήθως εκδηλώνεται με μούδιασμα, μυρμήγκιασμα και τους συνηθισμένους “σουβλερούς πόνους”.

Το συγκεκριμένο σύμπτωμα είναι κοινό σε ανθρώπους μέσης ηλικίας (30-50 ετών) και οφείλεται στη φυσιολογική φθορά λόγω υπερβολικής έντασης στην περιοχή ή λόγω ξαφνικής άσκησης πίεσης.

Ο πόνος στο ισχιακό νεύρο κανονικά επιδεινώνεται τη νύχτα, μετά από αρκετές ώρες στην ίδια θέση (είτε όρθια είτε καθιστή), με το περπάτημα ή με την κάμψη της πλάτης προς τα πίσω.

Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες αιτίες αυτού του προβλήματος:

• Δισκοκήλη.
• Παραμορφωτική αρθρίτιδα.
• Αγγειακά προβλήματα.
• Όγκοι που πιέζουν τα νεύρα του νωτιαίου μυελού.
• Τραυματισμοί.
• Λοιμώξεις.
• Φλεγμονή.

Ακολουθούν τα συμπτώματα που εμφανίζονται από τον πόνο στο ισχιακό νεύρο:

• Πόνος χαμηλά στην πλάτη, που μεταδίδεται σε ένα ή και στα δύο πόδια.
• Αδυναμία των μυών των ποδιών, των γλουτών και των δαχτύλων των ποδιών.
• Μεγάλη δυσφορία κατά το φτέρνισμα ή το βήχα.
• Αύξηση του πόνου κατά την έκταση ή το σκύψιμο.
• Μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα στα πόδια.
• Ανικανότητα παραμονής σε καθιστή θέση για πολλή ώρα.

Ασκήσεις  για τη μείωση και την πρόληψη για τον πόνο στο ισχιακό νεύρο

Αν υποφέρετε ήδη από αυτό το πρόβλημα, είμαστε σίγουροι ότι γνωρίζετε ότι πρόκειται για εφιάλτη και δεν θα το ευχόσασταν σε κανέναν.

Και αυτό επειδή ο πόνος σας εμποδίζει να συνεχίσετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και δεν ξέρετε σε ποια θέση να μείνετε για να σταματήσουν οι κράμπες.

Ευτυχώς μπορείτε να προλάβετε ένα νέο επεισόδιο πόνου καθώς και να μειώσετε τα συνηθισμένα συμπτώματα κάνοντας ορισμένες ασκήσεις:

Άσκηση κολύμβησης του Πιλάτες

Θα πρέπει να εκτελείτε αυτή την άσκηση όσο πιο αργά μπορείτε, προσέχοντας τα σημάδια που σας δίνει το σώμα σας.

Όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε την άσκηση μόλις αισθανθείτε πόνο ή δυσφορία. Ωστόσο δεν θα πρέπει να ασκείτε μεγάλη πίεση στη μέση σας.

• Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής ή στο έδαφος.
• Τοποθετήστε τους βραχίονές σας μπροστά από το κεφάλι σας και κρατήστε ίσια τα πόδια σας.
• Σηκώστε το δεξί σας πόδι την ίδια στιγμή που σηκώνετε τον αριστερό σας βραχίονα.
• Το κεφάλι σας επίσης θα σηκωθεί λίγο, όμως η ιδέα είναι να μη σηκωθεί ο κορμός σας από το έδαφος.

Όταν το πόδι και ο βραχίονάς σας φτάσουν όσο πιο ψηλά γίνεται, μείνετε σε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάντε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι και το δεξιό σας βραχίονα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση δέκα φορές σε κάθε πλευρά του σώματός σας.

Διάταση της πλάτης

Για να κάνετε αυτή την άσκηση θα πρέπει να σταθείτε ευθυτενείς με τα πόδια σας ενωμένα. Σκύψτε σαν να θέλατε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας, όπως στην παραπάνω φωτογραφία. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, ο στόχος είναι να αγγίξετε το πάτωμα με τα δάχτυλά σας. Αν δεν μπορείτε, δεν υπάρχει πρόβλημα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, η πλάτη σας θα σχηματίσει ένα είδος “καμπύλης” που θα τεντώσει τους μύες και το ισχιακό νεύρο σας. Για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, θα πρέπει να σηκωθείτε αργά, αφού μπορεί να ζαλιστείτε ή μπορεί η συγκεκριμένη ενέργεια να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση.

Μόλις ολοκληρώσετε την πρώτη επανάληψη, κάντε ακόμα πέντε. Κάθε φορά προσπαθήστε να φτάσετε πιο χαμηλά με τα χέρια σας. Σύμφωνα με τη μελέτη του Δρ. Cheol-Yong Kim αυτού του είδους οι ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργικότητα και την υγεία του ατόμου με πόνο στο ισχιακό νεύρο.

Διάταση των ποδιών

Ο πόνος στο ισχιακό νεύρο συνήθως ξεκινάει από το κάτω μέρος της πλάτης και συνεχίζεται μέχρι το πόδι. Λόγω αυτού, είναι καλό να τεντώνετε το πόδι σας όταν αρχίζετε να αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, άλγη και πόνους στο σημείο αυτό.

Μπορείτε να κάνετε διάφορα είδη διατάσεων για τα πόδια.

• Για παράδειγμα, μπορείτε να τοποθετήσετε το δεξί σας πόδι πάνω σε ένα τραπέζι ή σε μια καρέκλα κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο.
• Φέρτε τους βραχίονές σας μπροστά έτσι ώστε να δάχτυλα των χεριών σας να αγγίξουν τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας ή να τα πλησιάσουν όσο πιο πολύ γίνεται.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
• Επαναλάβετε δύο φορές ακόμα.

Όταν κάνετε αυτή την άσκηση, θα αισθανθείτε πόσο καλά τεντώνει το κάτω μέρος των ποδιών σας και τους γλουτούς σας.

Άσκηση για το κάτω μέρος της πλάτης

Ο πόνος στο κάτω μέρος της πλάτης ο οποίος οφείλεται στο ισχιακό νεύρο μπορεί να μας παραλύσει για αρκετά λεπτά. Γι’αυτό είναι απαραίτητο να τεντώνουμε αυτό το σημείο με το που ξεκινάει η δυσφορία.

• Ξαπλώστε ανάσκελα, είτε στο έδαφος είτε σε ένα στρώμα γυμναστικής.
• Τεντώστε τα πόδια σας και σταυρώστε τους βραχίονές σας. Εκτείνετε τους βραχίονές σας προς το πλάι και βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας βλέπουν προς τα κάτω.
• Λυγίστε και τα δύο σας γόνατα κρατώντας τα πέλματά σας πάνω στο πάτωμα.
• Ήπια και αργά κατεβάστε τα γόνατά σας προς τα δεξιά μέχρι να ακουμπήσουν στο πάτωμα.
• Προσπαθήστε να μη σηκώσετε τον αριστερό σας ώμο ή τον αριστερό σας βραχίονα.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα.
• Επιστρέψτε στην αρχική θέση και στη συνέχεια κάντε την άσκηση από την άλλη πλευρά του σώματος.
• Επαναλάβετε πέντε φορές.

Διάταση των οπίσθιων μηριαίων μυών

Ο πόνος του ισχιακού νεύρου μεταδίδεται σε όλο το πόδι και φτάνει μέχρι το πέλμα. Για το λόγο αυτό η παρακάτω άσκηση θα συνεισφέρει στη μείωση της πίεσης που αισθάνεστε στο σημείο αυτό.

• Καθίστε στο πάτωμα με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά. Θα πρέπει να υπάρχει λίγη απόσταση ανάμεσα στα πόδια σας.
• Στρέψτε τους ώμους σας προς τα δεξιά και σκύψτε μπροστά σαν να προσπαθούσατε να αγγίζετε την άκρη του δεξιού ποδιού σας.
• Το κεφάλι σας θα πρέπει να αγγίζει το δεξιό σας γόνατο.
• Μείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Τώρα κάντε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
• Με κάθε επανάληψη θα πρέπει να προσπαθείτε να τεντωθείτε λίγο περισσότερο από ό,τι προηγουμένως.

Διάταση της μέσης για τον πόνο στο ισχιακό νεύρο

Τέλος, η άσκηση αυτή θα μειώσει τα άλγη και τους πόνους επειδή θα τεντώσει τη συγκεκριμένη περιοχή.

• Ξαπλώστε σε ένα στρώμα ή στο πάτωμα και έπειτα λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα όσο μπορείτε πιο κοντά στο στήθος σας.
• Κρατήστε τα γόνατά σας σε αυτή τη θέση αγκαλιάζοντας τα πόδια σας με τους βραχίονές σας, σχεδόν σαν να ήσασταν σε εμβρυική στάση.
• Ασκήστε λίγη πίεση στα γόνατά σας.
• Αφήστε τα πόδια σας και έπειτα τεντώστε τα.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές.