Τα σημεία κλειδιά για να ηρεμήσετε από τις κρίσεις αγωνίας
Αν είστε νευρικό άτομο, ή αν γνωρίζετε κάποιον ο οποίος βιώνει κρίσεις αγωνίας, τότε δώστε προσοχή σ’ αυτό το άρθρο. Ακολουθούν σημεία κλειδιά που βοηθούν το άτομο το οποίο βιώνει τις κρίσεις αγωνίας να ηρεμήσει.
Τι είναι οι κρίσεις αγωνίας;
Πρώτο και κύριο, πρέπει να ξεκαθαρίσουμε τι είναι μια κρίση αγωνίας. Εφόσον γνωρίζουμε αυτό μπορούμε ν’ αναγνωρίσουμε αν ένα άτομο έχει στην πραγματικότητα μια κρίση αγωνίας ή όχι.
- Μια κρίση αγωνίας συμβαίνει συχνότερα απ’ όσο πιστεύετε. Γενικά, συμβαίνει όταν το σώμα παράγει παραπάνω ποσότητα αδρεναλίνης, η οποία εισχωρεί στο αίμα.
- Συνήθως προκαλείται από κάποιον φόβο. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι σε περιπτώσεις ενός παράλογου παράγοντα, τις περισσότερες φορές ίσως να μη γνωρίζετε την αιτία ή πώς να τον ελέγξετε.
- Οι κρίσεις αγωνίας διαρκούν συνήθως 15 με 30 λεπτά. Οι κρίσεις πανικού έχουν την ίδια διάρκεια.
Σας προτείνουμε να διαβάσετε: Τι είναι η γενικευμένη αγχώδης διαταραχή;
1. Μάθετε πώς ν’ αναγνωρίζετε τα συμπτώματα
Όταν υποφέρει κάποιο άτομο από αγωνία, συμβαίνει συνήθως εξαιτίας διαφόρων παραγόντων, οι οποίοι το εξαντλούν και το καθιστούν ανήμπορο να την ελέγξει. Όμως, όπως προαναφέραμε, δεν υπάρχει πάντα μια λογική η αληθινή αιτία.
Είναι αλήθεια πως μια κρίση δείχνει φυσικά συμπτώματα. Για να γίνουμε πιο ακριβείς, οι άνθρωποι που υποφέρουν από κρίσεις αγωνίας, βιώνουν:
- Ταχυκαρδία
- Αρνητικές σκέψεις
- Αίσθηση πνιγμού ή ακόμη και ανακοπής
- Κοιλιακό πόνο
- Ζαλάδα
- Εφίδρωση
2. Ελέγχοντας την αναπνοή
Είναι σημαντικό ν’ ανιχνεύσουμε τα συμπτώματα. Ομοίως, και η εκμάθηση της σωστής αναπνοής. Η αναπνοή είναι ένα από τα σημεία κλειδιά για τον έλεγχο μιας κρίσης αγωνίας.
Αν ελέγχουμε την αναπνοή μας, μπορούμε να θέσουμε υπό έλεγχο την ταχυκαρδία μας.
- Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για ν’ αναπνέετε σωστά: εισπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα, εκπνεύστε για 8 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τον κύκλο για 5 λεπτά, ή όσες φορές χρειάζεται.
3. Προσπαθήστε να διώξετε τις αρνητικές σκέψεις
Οι κρίσεις αγωνίας συνδέονται συχνά με τις επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις. Έτσι, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να σταματήσετε να σκέφτεστε έτσι.
Για να το καταφέρετε αυτό, θα πρέπει ν’ αναπνέετε και να κάνετε τις προαναφερθείσες ασκήσεις αναπνοής ώστε να σκέφτεστε θετικά και αφήστε πίσω σας τις αρνητικές σκέψεις.
4. Επαναλάβετε καθησυχαστικές φράσεις
Χρησιμοποιήστε καθησυχαστικές φράσεις για να ηρεμήσετε εσείς ή το άτομο το οποίο υποφέρει από κρίσεις αγωνίας. Κάθε άτομο μπορεί να έχει συγκεκριμένες φράσεις που μπορούν να λειτουργήσουν σ’ αυτό. Ωστόσο, η κεντρική ιδέα είναι να έχετε μια φράση με ηρεμιστική δράση για να σταματήσει μια κρίση αγωνίας.
- Παραδείγματος χάρη, να επαναλαμβάνετε στον εαυτό σας ότι όλα είναι καλά και δεν υπάρχει λόγος να είστε νευρικοί.
- Είναι επίσης καλή σκέψη το να γνωρίζετε ότι θα ηρεμήσετε και να ξέρετε πως αυτό θα συμβεί μέσα σε δευτερόλεπτα.
- Να θυμάστε πως εσείς έχετε το πάνω χέρι της κατάστασης.
5. Ψάξτε για ένα ασφαλές μέρος
Αν δεν είστε στο οικείο περιβάλλον του σπιτιού σας, ψάξτε για ένα μέρος στο οποίο μπορείτε να έχετε μια κρίση αγωνίας. Αν αισθάνεστε εκτεθειμένοι σε δημόσια θέα, θα αισθανθείτε περισσότερο νευρικοί.
- Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να ψάξετε για μια απομονωμένη περιοχή, όπου μπορείτε να αντιμετωπίσετε μια κρίση αγωνίας, το συντομότερο δυνατό.
Δείτε επίσης: Το να δίνετε χώρο δεν είναι δειλία αλλά σοφία
6. Μην την αποφεύγετε
Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι πρέπει να κάνουμε κατά τη διάρκεια μιας κρίσης αγωνίας. Δε θα πρέπει ν’ αγνοούμε τι δε θα πρέπει να κάνουμε. Για περισσότερες πληροφορίες διαβάστε τη μελέτη των Δρ. Portman εδώ.
- Μην την αποφύγετε. Το ν’ αποφεύγουμε την κατάσταση τροφοδοτεί τον φόβο.
- Το μόνο που πρέπει να κάνετε είναι ν’ αφοσιωθείτε στην αναπνοή σας και σε λίγα λεπτά, η κρίση θα έχει περάσει και θα είστε και πάλι καλά.
7. Μην καταφεύγετε σε γιατροσόφια
Μη σχετίζεται την υπέρβαση μιας κρίσης αγωνίας με οποιοδήποτε γιατροσόφι, για το οποίο υπάρχει έλλειψη επιστημονικών αποδείξεων. Οι κρίσεις αγωνίας, στην πραγματικότητα, φεύγουν μόνες τους. Το σημαντικό για να ηρεμήσετε είναι να τους δώσετε χρόνο και να μάθετε πώς ν’ αναπνέετε σωστά.
- Αν καταφύγετε σε γιατροσόφια, θα δημιουργήσετε ορισμένες προκαταλήψεις τις οποίες κανονικά δε θα πιστεύατε. Θα καταλήξετε με περισσότερη αγωνία.
Τα βήματά μας είναι το μόνο που χρειάζεστε για να ελέγξετε και ν’ ανιχνεύσετε τις κρίσεις αγωνίας.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Bandelow, B., Baldwin, D., Abelli, M., Bolea-Alamanac, B., Bourin, M., Chamberlain, S. R., et al. (2016). Biological markers for anxiety disorders, OCD and PTSD: A consensus statement. Part II: Neurochemistry, neurophysiology and neurocognition. The World Journal of Biological Psychiatry, 18(3), 162–214. https://doi.org/10.1080/15622975.2016.1190867; texto completo
- Bentley, K. H., Franklin, J. C., Ribeiro, J. D., Kleiman, E. M., Fox, K. R., & Nock, M. K. (2016). Anxiety and its disorders as risk factors for suicidal thoughts and behaviors: A meta-analytic review. Clinical Psychology Review, 43, 30–46. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2015.11.008; texto completo
- Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78, 13–18. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.017
- Jensen, D., Cohen, J. N., Mennin, D. S., Fresco, D. M., & Heimberg, R. G. (2016). Clarifying the unique associations among intolerance of uncertainty, anxiety, and depression. Cognitive Behaviour Therapy, 45(6), 431–444. https://doi.org/10.1080/16506073.2016.1197308; texto completo
- Paulus M. P. (2013). The breathing conundrum-interoceptive sensitivity and anxiety. Depression and Anxiety, 30(4), 315–320. https://doi.org/10.1002/da.22076; texto completo