Πείτε αντίο στην αϋπνία σας με αυτές τις 5 τεχνικές αναπνοής

8 Φεβρουαρίου 2019
Η εστίαση στην αναπνοή σας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να ξεχάσετε τις ανησυχίες της ημέρας και να καταπολεμήσετε την αϋπνία, ώστε να κάνετε ένα ξεκούραστο ύπνο.

Πείτε αντίο στην αϋπνία σας με αυτές τις 5 τεχνικές αναπνοής. Πολλή από την ένταση που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της ημέρας συσσωρεύεται ως εκδήλωση άγχους κατά τη διάρκεια της νύχτας, προκαλώντας αϋπνία και εμποδίζοντάς σας να κάνετε έναν βαθύ, ξεκούραστο ύπνο.

Ενώ είναι αλήθεια ότι αυτή η διαταραχή μπορεί να προκληθεί από πολλούς άλλους παράγοντες (χρόνιος πόνος, ηλικία ή ανθυγιεινός τρόπος ζωής), συνήθως η αδυναμία για καλή ανάπαυση οφείλεται στο καθημερινό άγχος και το στρες.

Ανεξάρτητα από την αιτία που προκαλεί το άγχος, κάτι τόσο απλό όπως η καλύτερη φροντίδα της ρουτίνας σας και η εξάσκηση μερικών εύκολων τεχνικών αναπνοής λίγο πριν πάτε για ύπνο, μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε εσωτερική ηρεμία και αρμονία που βοηθά τον εγκέφαλό σας να προετοιμαστεί για ανάπαυση.

Δεν έχει σημασία ποια είναι η πηγή της αϋπνίας σας. Εάν ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις αναπνοής στη ζωή σας μόλις μία ώρα πριν πάτε για ύπνο, σιγά-σιγά θα παρατηρήσετε τα οφέλη.

Τεχνικές αναπνοής για να πείτε αντίο στην αϋπνία

1. Συγκεντρωθείτε στην αναπνοή σας και πείτε αντίο στην αϋπνία

αντίο στην αϋπνία
Αυτός ο τύπος αναπνοής είναι ο απλούστερος και ταυτόχρονα ο πιο χρήσιμος, επειδή εστιάζετε την προσοχή σας σε ένα μόνο σημείο: την αναπνοή.

Με αυτόν τον τρόπο θα ‘εξατμιστούν’ οι ανησυχίες της ημέρας και θα διαχειρίζεστε το άγχος σας λίγο καλύτερα. Ακολουθήστε αυτά τα απλά βήματα:

  • Ξαπλώστε στο κρεβάτι με την πλάτη σε μια ευθεία.
  • Προσπαθήστε να φοράτε άνετα, ευρύχωρα ρούχα.
  • Εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, μετρώντας την αναπνοή σας.
  • Κρατήστε την για τρία δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε.
  • Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Να τι πρέπει να κάνετε: Αναπνεύστε (1) – κρατήστε, εκπνεύστε, αναπνεύστε (2) – κρατήστε, εκπνεύστε, αναπνεύστε (3) – κρατήστε, εκπνεύστε …

Μετά τον κύκλο οκτώ αναπνοών, χαλαρώστε για πέντε λεπτά και επαναλάβετε.

 Μάθετε ακόμα: 7 συνήθειες για να καταπολεμήσετε την αϋπνία.

 

2. Αναπνοή από το διάφραγμα


Η αναπνοή από το διάφραγμα ή την κοιλιά σας είναι ο πιο κλασικός τρόπος για να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας. Μπορείτε να το κάνετε όχι μόνο για να ανακουφίσετε την αϋπνία, είναι επίσης πολύ χρήσιμο για τη διοχέτευση του στρες, τη βελτίωση της προσοχής σας, την καλύτερη πέψη, την επιτάχυνση του μεταβολισμού (και ο κατάλογος συνεχίζεται)! Διαβάστε το άρθρο των Δρ. Krakow et. al. σχετικά με τη διαφραγματική αναπνοή εδώ.

Θα μοιραστούμε μαζί σας μερικά από τα βασικά βήματα παρακάτω:

  • Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, σε μια άνετη θέση.
  • Τοποθετήστε το ένα χέρι πάνω από την κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας.
  • Τώρα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα από τη μύτη σας. Θα πρέπει να παρατηρήσετε πώς διογκώνεται η κοιλιά σας (το διάφραγμα χαμηλώνει και γεμίζει την κοιλιά λόγω της πίεσης που ασκήσατε).
  • Κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε βαριά μέσα από το στόμα.
  • Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία οκτώ φορές, ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε.

3. Εναλλακτική ρινική αναπνοή και πείτε αντίο στην αϋπνία

αντίο στην αϋπνία
Αυτή η άσκηση απαιτεί λίγη επιπλέον εμπειρία. Παρόλο που στην αρχή μπορεί να φαίνεται κάπως περίπλοκο ή περίεργο, είναι στην πραγματικότητα ένας πολύ χαλαρωτικός, καθαρκτικός και ωφέλιμος τρόπος για την καταπολέμηση της αϋπνίας.

Ακολουθούν τα βήματα:

  • Καθίστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ευθεία.
  • Κλείστε το δεξί σας ρουθούνι με τον αντίχειρά σας και αναπνεύστε μόνο με το αριστερό σας.
  • Όταν εισπνεύσετε όσο μπορείτε, αφήστε το δεξί ρουθούνι και κλείστε το αριστερό με το δαχτυλίδι σας. Τώρα εκπνεύστε.
  • Επαναλάβετε ξανά αυτόν τον κύκλο, κρατώντας εναλλάξ το δεξί και αριστερό σας ρουθούνι.

 Μάθετε ακόμα: Τα 10 καλύτερα τρόφιμα για την καταπολέμηση της αϋπνίας

 

4. Έντονη αναπνοή

Αυτή η επόμενη τεχνική αναπνοής για την αϋπνία είναι λιγότερο γνωστή. Παρ ‘όλα αυτά, είναι μια σπουδαία ιδέα όταν τη συνδυάσετε με οποιαδήποτε από τις παραπάνω στρατηγικές.

Δώστε προσοχή και μην διστάσετε να τη δοκιμάσετε:

  • Όπως πάντα, κάθεστε σε μια άνετη θέση με την πλάτη σας ευθεία.
  • Πάρτε μια βαθιά αναπνοή ενώ μετράτε ως το επτά.
  • Κρατήστε την ανάσα σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
  • Τώρα έρχεται το πιο σημαντικό κομμάτι: εκπνεύστε γρήγορα και δυνατά. Το κάνετε όσο πιο γρήγορα γίνεται.
  • Επαναλάβετε αυτά τα βήματα πέντε φορές και στη συνέχεια αναπνέετε κανονικά. Συνεχίστε να κάνετε οποιαδήποτε από τις προηγούμενες τεχνικές αναπνοής.

5. Αναπνοή σε τέσσερις χρόνους και πείτε αντίο στην αϋπνία

Αυτό είναι απλό και χρήσιμο, και αν συνηθίσετε να το κάνετε κάθε βράδυ θα παρατηρήσετε μια βαθιά εσωτερική ηρεμία μετά από μόλις 10 ημέρες.

Χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, θα φτάσετε το μυαλό σας σε μια πολύ χαλαρή κατάσταση για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.

Θέλετε να μάθετε πώς να το κάνετε; Ακολουθούν τα βήματα:

  • Καθίστε σε μια άνετη θέση (μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε).
  • Εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα.
  • Κρατήστε την ανάσα σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
  • Εκπνεύστε για άλλα τέσσερα δευτερόλεπτα.
  • Περιμένετε τέσσερα δευτερόλεπτα πριν πάρετε μια άλλη ανάσα.
  • Επαναλάβετε αυτά τα βήματα.

Συνολικά, όπως μπορείτε να δείτε αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο να εκτελεστούν στο σπίτι. Εάν αποφασίσετε να εξασκήσετε ολόκληρη τη σειρά από αυτές, θα σας πάρει λίγο περισσότερο από 20 λεπτά.

Δοκιμάστε τες!

 

Konsta, A., Dikeos, D., Bonakis, A., Economou, N., Chrousos, G., & Darviri, C. (2013). Stress management techniques in primary insomnia: a randomized controlled trial. Sleep Medicine. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2013.11.405