Τύποι της κρεατίνης: Ιδιότητες και χρήσεις
Σήμερα, οι περισσότεροι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο ασκούνται, είτε ως χόμπι είτε επαγγελματικά. Γι ‘αυτό έχουν δημιουργηθεί πολλά προϊόντα για τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ένα από τα πιο δημοφιλή είναι η κρεατίνη. Παρακάτω θα μάθετε ποιοι είναι οι τύποι της κρεατίνης, καθώς και τις ιδιότητες και τις χρήσεις τους.
Η κρεατίνη είναι μια ένωση αζώτου χωρίς πρωτεΐνη. Βρίσκεται στους μυς και στον εγκέφαλο σε μικρότερο βαθμό. Οι κύριες διατροφικές πηγές είναι το κόκκινο κρέας και τα θαλασσινά.
Η κύρια λειτουργία της κρεατίνης σχετίζεται με τη σύνθεση ATP (αυτή η ουσία παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού), η οποία βελτιώνει σημαντικά την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, χρησιμοποιείται επίσης για τη θεραπεία ορισμένων εγκεφαλικών διαταραχών και καρδιακής ανεπάρκειας.
Τύποι της κρεατίνης και οι αντίστοιχες ιδιότητές τους
Καθώς είναι ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα διατροφής, διάφοροι τύποι κρεατίνης έχουν δημιουργηθεί όλα αυτά τα χρόνια. Καθένας έχει διαφορετική χημική σύνθεση για να έχει καλύτερα αποτελέσματα. Από αυτήν την άποψη, εδώ είναι οι διάφοροι τύποι κρεατίνης που υπάρχουν:
Μονοένυδρη κρεατίνη
Αυτό είναι το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα κρεατίνης σε αθλητές καθώς και η πιο αγνή μορφή, καθώς οι άλλοι τύποι προέρχονται από αυτό. Είναι πολύ αποτελεσματικός και έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει διάφορες πτυχές της προπόνησης για την βελτίωση της φυσικής κατάστασης, όπως ταχύτητα και μέγιστη απόδοση ισχύος.
Αυτή η ένωση συνήθως δεν περιέχει πρόσθετα. Έτσι, το 88% είναι κρεατίνη, ενώ το υπόλοιπο 12% είναι νερό. Έχει την ικανότητα να ενυδατώνει τα κύτταρα, να μειώνει την καταστροφή των κυττάρων και να αυξάνει τις ενδομυϊκές αποθήκες.
Υδροχλωρική κρεατίνη
Καθώς είναι ένας από τους νεότερους τύπους κρεατίνης, λίγες μελέτες μιλούν γι ‘αυτόν. Ωστόσο, το μείγμα κρεατίνης με υδροχλωρικό οξύ παράγει ένα σταθερό μόριο που είναι έως και 38 φορές πιο διαλυτό από τη μονοένυδρη κρεατίνη. Έτσι, το σώμα μπορεί να το απορροφήσει πιο εύκολα. Επιπλέον, έχει τα ίδια αποτελέσματα και είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά.
Γλυκονική κρεατίνη
Αυτό το συμπλήρωμα διατροφής αποτελείται από ένα μόριο κρεατίνης που συνδέεται με ένα μόριο γλυκόζης. Έτσι, έχει ταχύτερη απορρόφηση του εντέρου. Επιπλέον, ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματος με αποτελεσματικό τρόπο. Ομοίως, διεισδύει αποτελεσματικότερα στους μύες από τη μονοένυδρη κρεατίνη, καθώς η γλυκόζη παράγει στιγμιαία κορυφή ινσουλίνης.
Φωσφορική κρεατίνη (ή φωσφοκρεατίνη)
Η φωσφοκρεατίνη ή η φωσφορική κρεατίνη είναι μια χημική ένωση που βρίσκεται στο σώμα και παρέχει μεγάλη ενεργειακή αξία. Ωστόσο, τα επίπεδα αποθήκευσή του είναι χαμηλά. Επομένως, είναι ένας από τους πιο περιζήτητους τύπους κρεατίνης. Αποτελείται από κρεατίνη και φωσφορικό άλας σε αναλογία 62-38.
Έχει τις ίδιες λειτουργίες με τη μονοένυδρη κρεατίνη, γι ‘αυτό είναι ιδανικό για την οικοδόμηση άπαχου ιστού. Επιπλέον, καθώς είναι μια επιπλέον πηγή ενέργειας, μειώνει την κόπωση ενώ ασκείστε.
Τύποι της κρεατίνης: Κρεα-αλκαλίνη κρεατίνη
Επίσης γνωστή ως αλκαλική κρεατίνη ή ρυθμισμένη κρεατίνη, είναι το μείγμα μονοένυδρης κρεατίνης και αλκαλοποιητικών σκονών. Η κύρια ιδέα αυτού του μείγματος είναι να αυξηθεί το pΗ της ένωσης για να βελτιωθεί η απορρόφηση και να αποτραπεί ο σχηματισμός κρεατίνης, μειώνοντας τη βλάβη των νεφρών.
Για μεγάλο χρονικό διάστημα, θεωρούνταν ότι η κρεα-αλκαλίνη κρεατίνη απέδιδε καλύτερα αποτελέσματα από τη μονοένυδρη. Ωστόσο, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι δεν υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην απόδοση.
Τύποι της κρεατίνης: Μαλατική κρεατίνη
Αυτή η ένωση είναι ένα μείγμα δύο έως τριών μορίων κρεατίνης και μηλικού οξέος, το οποίο το καθιστά πιο διαλυτό και απορροφάται εύκολα. Επιπλέον, βελτιώνει την αντοχή, το σπριντ και τη δύναμη ενός αθλητή, χωρίς να επηρεάζει την αρτηριακή πίεση ή τα επίπεδα λίπους.
Αιθυλεστέρας κρεατίνης
Ο αιθυλεστέρας της κρεατίνης δεν είναι τίποτα περισσότερο από μονοένυδρη κρεατίνη εστεροποιημένη με μεθανόλη αλκοόλης ή αιθανόλη. Η εν λόγω εστεροποίηση διευκολύνει τη διέλευση της ένωσης μέσω των μεμβρανών των μυϊκών κυττάρων. Έτσι, απορροφάται αρκετά γρήγορα και οι χαμηλές δόσεις αρκούν.
Κιτρική κρεατίνη
Αυτό είναι ένα μείγμα 40% κρεατίνης και κιτρικού οξέος, που το καθιστούν την πιο διαλυτή ένωση όλων. Επιπλέον, χάρη στο κιτρικό οξύ που περιέχει, παράγει πολλή μυϊκή ενέργεια. Καθώς είναι πολύ διαλυτό, δεν προκαλεί προβλήματα στο στομάχι. Ωστόσο, είναι πιο ακριβό από άλλους τύπους.
Χρήσεις, ασφάλεια και τύποι κρεατίνης
Οι αθλητές υψηλής απόδοσης χρησιμοποιούν κρεατίνη για να βελτιώσουν την ταχύτητα, την αντοχή και τη δύναμή τους. Στην πραγματικότητα, οι ειδικοί προτείνουν τη χρήση της σε αθλήματα όπως κωπηλασία, άλμα και ποδόσφαιρο. Αυτό συμβαίνει επειδή η αποτελεσματικότητά της έχει αποδειχθεί σε πολλές περιπτώσεις.
Από την άλλη πλευρά, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βελτιώσουν τα σύνδρομα ανεπάρκειας κρεατίνης (CCDS), τα εγγενή σφάλματα του μεταβολισμού της κρεατίνης, που προκύπτουν όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να την παράγει μόνο του. Παρόλο που δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία, οι γιατροί την συνταγογραφούν για περιπτώσεις καρδιακής ανεπάρκειας.
Είναι ασφαλές να καταναλώνετε διάφορους τύπους κρεατίνης, αρκεί να την καταναλώνετε βραχυπρόθεσμα και σε μέγιστες δόσεις πέντε γραμμαρίων. Ωστόσο, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής.
Πιθανά οφέλη και οι τύποι της κρεατίνης
Οι διαφορετικοί τύποι κρεατίνης έχουν γίνει σύμμαχοι αθλητών. Αυτό συμβαίνει επειδή όλοι τους προσφέρουν τα ίδια προνόμια εκπαίδευσης, μεταξύ των οποίων ξεχωρίζουν τα ακόλουθα:
- Παρέχετε ενέργεια στις μυϊκές ίνες
- Αυξάνετε τον όγκο των μυών και διευκολύνετε την αποκατάσταση των μυών
- Αποφεύγετε την κούραση
- Καθυστέρηση της γήρανσης του δέρματος
Η μεγάλη διαφορά μεταξύ των ενώσεων κρεατίνης είναι η διαλυτότητά τους. Οι πιο διαλυτές απορροφώνται γρηγορότερα και σε ορισμένες περιπτώσεις οι δόσεις τους θα πρέπει να είναι χαμηλότερες.
Αντενδείξεις από τη χρήση κρεατίνης
Ένα από τα πρώτα πράγματα που έρχονται στο μυαλό σχετικά με την κατανάλωση κρεατίνης είναι η πιθανή νεφρική βλάβη. Θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί με το συμπλήρωμα εάν έχετε ήδη νεφρικό πρόβλημα ή διατρέχετε υψηλό κίνδυνο να πάσχετε από ένα, ειδικά λόγω υπερβολικής πρωτεΐνης.
Από την άλλη πλευρά, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση κρεατίνης μαζί με νεφροτοξικά φάρμακα, δηλαδή αυτά που είναι ικανά να επηρεάσουν τη λειτουργία των νεφρών. Η λήψη και των δύο ουσιών ταυτόχρονα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης.
Άλλες αντενδείξεις για τη χρήση κρεατίνης σχετίζονται με την κατανάλωση καφεΐνης. Δεν πρέπει να τα παίρνετε μαζί, καθώς η αλληλεπίδρασή τους θα μειώσει την επίδραση του αμινοξέος στους μυς.
Τύποι της κρεατίνης: Οι κύριες διαφορές
Όπως εξηγήσαμε στο άρθρο, οι διάφοροι τύποι της κρεατίνης είναι πολύ παρόμοιοι. Όλοι έχουν τα ίδια αποτελέσματα στους μύες και δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία ότι ένας τύπος είναι πιο αποτελεσματικός από τον άλλο.
Η διαφορά μεταξύ αυτών των συμπληρωμάτων είναι η διαλυτότητά τους και οι παρενέργειες που προκαλούν. Σε γενικές γραμμές, τα παράγωγα μονοένυδρης κρεατίνης είναι πιο διαλυτά και προκαλούν λιγότερα προβλήματα στο στομάχι. Ωστόσο, πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν από τη λήψη τους.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Personal de Mayo Clinic. Creatina [Internet]. Mayo Clinic. 2017. Available from: https://www.mayoclinic.org/es-es/drugs-supplements-creatine/art-20347591.
- Santos Maria G, López de Viñaspre P, González de Suso J, Moreno A, Alonso J, Cabañas M et al. Efecto de la suplementación oral con monohidrato de creatina en el metabolismo energético muscular y en la composición corporal de sujetos que practican actividad física. Revista Chilena de Nutrición. 2003;30( 1 ):58-63.
- Gufford B, Sriraghavan K, Miller N, Miller D, Gu X, Vennerstrom J et al. Physicochemical Characterization of CreatineN-Methylguanidinium Salts. Journal of Dietary Supplements. 2010;7(3):240-252.
- Jagim A, Oliver J, Sanchez A, Galvan E, Fluckey J, Riechman S et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9(1):43.
- Suárez Pérez E. Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo [Máster en Nutrición y Salud]. Universitat Oberta de Catalunya; 2019.
- Creatine: MedlinePlus Supplements [Internet]. Medlineplus.gov. 2020. Available from: https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.