4 τρόποι για να βελτιώσετε την ικανότητά σας να καίτε λίπος
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καίτε λίπος. Ένας από αυτούς είναι η κετογονική δίαιτα. Πρόκειται για μια δίαιτα κατά τη διάρκεια της οποίας σταματάτε την πρόσληψη των υδατανθράκων. Το αποτέλεσμα είναι ότι αναγκάζετε το σώμα σας να ξεκινήσει μια μεταβολική διαδικασία που ονομάζεται κέτωση.
Στην κέτωση, το σώμα σας αναγκάζεται να καίει το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυτό θα μπορούσε να είναι είτε το λίπος που αποθηκεύεται στο σώμα σας, είτε το λίπος που τρώτε.
Όταν συμβαίνει αυτό, το ήπαρ σας αρχίζει να παράγει κετονικά σώματα. Αυτά είναι υπεύθυνα για την παροχή ενέργειας στην καρδιά και τον εγκέφαλό σας.
1. Μειώστε τους υδατάνθρακες που τρώτε για να καίτε λίπος
Το πρώτο βήμα στην καύση του επιπλέον λίπους είναι να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στο ελάχιστο. Δεν πρέπει να τρώτε περισσότερα από 15 ή 20 γραμμάρια την ημέρα.
Με αυτόν τον τρόπο το σώμα σας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει γλυκόζη ή ζάχαρη ως πηγή ενέργειας. Στη συνέχεια το σώμα περνάει στο επόμενο στάδιο όπου παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται για να λειτουργήσει από τα λιπαρά οξέα και τα λίπη που έχετε αποθηκεύσει.
Το γλυκογόνο είναι η γλυκόζη που αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μυς σας. Σε αυτή τη διαδικασία, το γλυκογόνο σταματά να είναι ένα απόθεμα και αρχίζει να είναι η κύρια πηγή ενέργειας. Το σώμα σας αρχίζει να το χρησιμοποιεί για να εκτελεί καθημερινές εργασίες.
Τις πρώτες μέρες, είναι συχνό να αισθάνεστε κουρασμένοι και να έχετε κακή διάθεση. Είναι μέρος της προσαρμογής σε μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων.
2.Συμπεριλάβετε λάδι καρύδας στη διατροφή σας για να καίτε λίπος
Η δεύτερη συμβουλή για το κάψιμο του επιπλέον λίπους μέσω της κέτωσης είναι να προσθέσετε λάδι καρύδας στην καθημερινή σας διατροφή.
- Αυτό το λάδι περιέχει λίπη που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσαιας αλυσίδας, τα οποία απορροφώνται γρήγορα.
- Το ήπαρ σας μετατρέπει αυτά τα λίπη σε κετόνες, οι οποίες αποτελούν καλή πηγή ενέργειας.
- Στην πραγματικότητα, το λάδι αυτό περιέχει λαουρικό οξύ, το οποίο χορηγείται σε παιδιά με επιληψία. Αυτό βοηθά στην έναρξη κέτωσης χωρίς την ανάγκη να μειωθεί η πρόσληψη υδατανθράκων.
3.Προσθέστε υγιή λίπη στον κατάλογο των τροφίμων για να καίτε λίπος
Ένα άλλο βήμα για την καύση του επιπλέον λίπους είναι τα υγιή λίπη στην καθημερινή διατροφή σας. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Λάδι καρύδας
- Βούτυρο
Θυμηθείτε μόνο ότι θα πρέπει να ισορροπήσετε την ποσότητα κατανάλωσης αυτών των τροφών. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση πάρα πολλών λιπαρών προκαλεί αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
Διαβάστε περισσότερα σχετικά με το λάδι καρύδας και το πώς βοηθάει τον οργανισμό.
Επίσης, είναι σημαντικό τα λιπαρά που έχετε επιλέξει να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσικά. Αυτό βοηθά στη μείωση της πρόσληψης χημικών προϊόντων.
4.Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή σας
Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια μέση έως υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών όταν θέλετε να κάψετε επιπλέον λίπος.
Η ανάγκη για αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το ήπαρ σας παίρνει αμινοξέα μέσω της πέψης των πρωτεϊνών. Αυτά τα αμινοξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή της γλυκόζης που χρειάζεται για να μετατραπούν οι κετόνες σε χρήσιμη ενέργεια.
Την ίδια στιγμή, η πρωτεΐνη είναι ένα ζωτικό μέρος της κίνησης των μυών την περίοδο που χάνετε βάρος. Αυτό συμβαίνει επειδή, μέσω της διαδικασίας καύσης επιπλέον λίπους, μπορείτε επίσης να χάσετε κάποια μυϊκή μάζα.
Πλεονεκτήματα της κέτωσης
- Χάνετε γρήγορα το βάρος χρησιμοποιώντας το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας. Ωστόσο, δεν είναι πολύ σωστό να την συγκρίνετε με μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες.
- Βοηθάει στον καλύτερο μεταβολισμό των υδατανθράκων όταν είναι πρόσφατα και περιλαμβάνονται σταδιακά στη διατροφή σας.
- Με την κέτωση, το σώμα σας μαθαίνει να χρησιμοποιεί τα λίπη πιο αποτελεσματικά. Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να διατηρηθεί με την πάροδο του χρόνου.
- Η κετογονική δίαιτα έχει ικανοποιητικό αποτέλεσμα. Τα επίπεδα άγχους που μας κάνουν να τρώμε μειώνονται. Αυτό συμβαίνει επειδή συμπεριλαμβάνετε μεγαλύτερο αριθμό υγιεινών λιπών στην καθημερινή σας διατροφή.
Διαβάστε περισσότερα για το πώς θα αντιμετωπίσετε το άγχος.
Τα δευτερογενή αποτελέσματα για να καίτε λίπος
Το κάψιμο λίπους μπορεί να είναι κάτι που σας ανησυχεί. Ωστόσο, πρέπει να έχετε στον νου σας ότι όλες οι δίαιτες έχουν κάποιο κίνδυνο.
Ακόμα κι αν η κετογονική δίαιτα είναι φυσική και, στην πραγματικότητα, σας διδάσκει να τρώτε καλά. Θα μπορούσε επίσης να έχει παρενέργειες που προκαλούνται από τις αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας.
Οι πιο συχνές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι:
- Ζάλη και πονοκέφαλος. Αυτή η παρενέργεια μπορεί να εμφανιστεί μετά την τρίτη ημέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο εγκέφαλός σας χρειάζεται γλυκόζη για να λειτουργεί.
Επίσης, τα κετονικά σώματα μπορούν να προκαλέσουν κάποιες αλλαγές όταν αρχίσουν να λειτουργούν. Η διαδικασία προσαρμογής μπορεί να σας προκαλέσει ζάλη όταν στέκεστε ή κινείστε γρήγορα.
- Κακή αναπνοή ή μεταλλική γεύση στο στόμα σας. Είναι συχνό λόγω της μεγάλης ποσότητας κετονών στο σώμα σας που καίνε το επιπλέον λίπος.
- Έντονη μυρωδιά ούρων. Αυτό προκαλείται από την απελευθέρωση της κετόνης στα ούρα σας.
- Έντονη εφίδρωση. Όπως συμβαίνει και με τα ούρα σας, η υπερβολική εφίδρωση είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το σώμα σας απαλλάσσεται από κετονικά σώματα.
- Απώλεια ασβεστίου. Υπάρχει μια σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης πρωτεΐνης και της απώλειας ασβεστίου μέσω των ούρων σας.
Αυτό οφείλεται στον αριθμό των οξέων που είναι απαραίτητα για την πέψη των πρωτεϊνών. Αυτό συμβαίνει επειδή η σταθερότητα των οστών είναι πολύ ευαίσθητη στην ισορροπία της όξινης βάσης του σώματός σας.
Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, θα πρέπει να πάρετε ένα συμπλήρωμα ασβεστίου.
Η χαρακτηριστική εικόνα είναι μια ευγενική προσφορά του © wikiHow.com
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- The ketogenic diet: one decade later. (2007)
John M. Freeman Pediatric Epilepsy Center, Johns Hopkins Medical Institutions, Baltimore, MD 21287-7247 - A review of low-carbohydrate ketogenic diets. Department of Medicine, Duke University Medical Center. (2003). 476-83.
- Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum.
Division of Obesity and Metabolic Health and Biomathematics and Statistics Scotland, Rowett Research Institute. 2008 Jan;87(1):44-55 - Archivos Latinoamericanos de Nutrición, versión impresa ISSN 0004-0622. ALAN v.58 n.4 Caracas dic. 2008. Las dietas cetogénicas: beneficios adicionales a la pérdida de peso y efectos secundarios infundados. http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222008000400001
- Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria. Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad. https://revista.nutricion.org/PDF/DIETAS-CETOGENICAS.pdf
- Lancet Neurol. 2008 Jun;7(6):500-6. doi: 10.1016/S1474-4422(08)70092-9. Epub 2008 May 2.
- The ketogenic diet for the treatment of childhood epilepsy: a randomised controlled trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456557?dopt=Abstract
- Harvard T.H. Chan. Diet Review: Ketogenic Diet for Weight Loss. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/ketogenic-diet/
- Curr Treat Options Neurol. Author manuscript; available in PMC 2010 Jul 7. Published in final edited form as: Curr Treat Options Neurol. 2008 Nov; 10(6): 410–419.The Ketogenic Diet: Uses in Epilepsy and Other Neurologic Illnesses. doi: 10.1007/s11940-008-0043-8
- The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 1, January 2007, Pages 238–239, Benefits of ketogenic diets. https://doi.org/10.1093/ajcn/85.1.238