5 αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας όταν φτάσετε τα 40

Ψάχνετε για κάποιες συμβουλές για να είστε υγιείς μετά από τα 40; Μην ψάχνετε αλλού εκτός από αυτό το άρθρο!

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Okairy Zuñiga

Τελευταία ενημέρωση: 22 Δεκεμβρίου, 2022

Πρόκειται να φτάσετε τα 40 και ανησυχείτε για το αν πρέπει να κάνετε σημαντικές αλλαγές στη ζωή σας;

Η ηλικία δεν πρέπει να αποτελεί εμπόδιο ή κίνητρο για τη φροντίδα του σώματός σας. Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, πρέπει πάντα να φροντίζετε τον εαυτό σας. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές αλλαγές που πρέπει να κάνετε στη διατροφή σας μόλις φτάσετε τα 40.

Μετά από τα 40, όχι μόνο είναι πιο δύσκολο να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να ξεκινήσουν και ορισμένα προβλήματα υγείας που θα πρέπει να ελέγξετε.

Σήμερα, ετοιμάσαμε μια λίστα με τις αλλαγές που πρέπει να κάνετε. (Μην ανησυχείτε, πρόκειται για απλά πράγματα!). Τι πρέπει λοιπόν να κάνετε όταν φτάσετε τα 40;

1. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου όταν φτάσετε τα 40

Εξαιτίας του γεγονότος ότι η παραγωγή οιστρογόνων μειώνεται μετά την ηλικία των 40 ετών, τα οστά σας θα έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα τρόφιμα.

Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι αυξάνει τον κίνδυνο να πάσχετε από οστεοπόρωση και κατάγματα που θα μπορούσαν να έχουν συνέπειες για το μέλλον.

Το ιδανικό σενάριο είναι να καταναλώνετε περίπου 1000 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου την ημέρα.

Μερικές επιλογές για να το κάνετε περιλαμβάνουν:     

• Τυρί, το οποίο περιέχει μεταξύ 470 και 850 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε ένα κομμάτι 100 γραμμαρίων (ανάλογα με τον τύπο του τυριού). Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι όταν το συμπεριλαμβάνετε στα γεύματά σας θα πρέπει να αποφεύγετε την προσθήκη περισσότερων λιπών.     
• Αμύγδαλα, τα οποία παρέχουν 250 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου σε 100 γραμμάρια αμυγδάλων. Είναι σημαντικό να μην καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα από αμύγδαλα, επειδή είναι ψηλά σε υδατάνθρακες και λίπη.     
• Γιαούρτι. Τα 100 γραμμάρια γιαουρτιού σας δίνουν μεταξύ 127 και 180 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Όταν πρόκειται να επιλέξετε το γιαούρτι σας, προτιμήστε κάτι φυσικό, που είναι όσο το δυνατόν πιο ελεύθερο από γλυκαντικά και λιπαρά. Μια άλλη καλή εναλλακτική λύση είναι να φτιάξετε το δικό σας γιαούρτι στο σπίτι. Αυτό θα σας επιτρέψει να το κάνετε με διαφορετικούς τρόπους και με διαφορετικές γεύσεις.  

2. Τρώτε περισσότερες πρωτεΐνες

Όταν φτάσετε τα 40, πρέπει επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών, επειδή η μυϊκή σας μάζα μειώνεται όσο μεγαλώνετε. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να το θέλετε, αφήνοντας χώρο για περισσότερο λίπος για να συσσωρευτεί.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να συμπεριλάβετε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

Οι καλύτερες επιλογές είναι:     

• Σόγια, η οποία περιέχει 37 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια. Η ιδανική επιλογή είναι να φάτε το ίδιο το φασόλι, αλλά αν δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε να το πάρετε, δοκιμάστε το tofu ή το γάλα σόγιας.     
• Κουκουναρόσποροι, οι οποίοι παρέχουν 14 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε 100 γραμμάρια. Ωστόσο, αποφύγετε να τρώτε μεγάλες ποσότητες από κουκουνάρι ταυτόχρονα, επειδή περιέχουν υψηλά λιπαρά.     
• Κοτόπουλο. Λαμβάνετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης από κάθε 100 γραμμάρια άπαχου κοτόπουλου χωρίς δέρμα. Ο καλύτερος τρόπος για να το καταναλώνετε είναι στα γεύματα με τα λαχανικά και το λιγότερο δυνατό λίπος.

3. Μειώστε την πρόσληψη νατρίου

Η φλεγμονή και ο φούσκωμα είναι ένα κοινό πρόβλημα καθώς πλησιάζετε τα σαράντα και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Για να μειώσετε πόσο συχνά και πόσο σοβαρά συμβαίνει αυτό, είναι καλή ιδέα να καταναλώνετε μικρή ποσότητα νατρίου.

Ο ευκολότερος τρόπος για να επιτευχθεί αυτό είναι να μειωθεί η πρόσληψη του αλατιού. Αν έχετε ήδη μειώσει τη χρήση αλατιού στο μαγείρεμα και η φλεγμονή εξακολουθεί να αποτελεί πρόβλημα, ελέγξτε τις ετικέτες των προϊόντων που τρώτε.

Η πλειοψηφία περιέχει νάτριο μεταξύ των συστατικών τους, οπότε πρέπει να αναζητήσετε πιο υγιεινές επιλογές ή να μειώσετε τις μερίδες που τρώτε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην ετικέτα των διατροφικών πληροφοριών. Εκεί μπορείτε να δείτε την ποσότητα νατρίου που περιέχει το προϊόν ανά μερίδα και το βάρος μιας μερίδας.

4. Προσθέστε περισσότερα αντιοξειδωτικά στη διατροφή σας

Έχετε πιθανώς ήδη ακούσει πολλά για τα οφέλη των αντιοξειδωτικών στο σώμα.

Όταν φτάσετε τα 40, θα αρχίσετε να αντιμετωπίζετε προβλήματα σχετικά με τη γήρανση, όπως δερματικά προβλήματα και διάφορα προβλήματα με τις αρθρώσεις. Για να μειώσετε το πρόβλημα, προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:     

• Πιπεριές    
•  Βατόμουρα     
• Μπρόκολο     
• Φράουλες     
• Πράσινο τσάι     
• Μαύρη σοκολάτα

5. Παρακολουθήστε τη λήψη βιταμίνης Β12

Όταν φτάσετε τα 40, το σώμα σας αρχίζει να έχει νευρολογικά προβλήματα και προβλήματα με την παραγωγή κυττάρων αίματος. Αυτές οι δύο καταστάσεις αντιστρέφονται με την κατανάλωση αρκετής βιταμίνης Β12.     

• Ένας ενήλικας απαιτείται να προσλαμβάνει περίπου 2,4 μικρογραμμάρια αυτής της βιταμίνης ανά ημέρα και μπορείτε να την πάρετε από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια και τα αβγά.

Άλλες αλλαγές που πρέπει να κάνετε όταν φτάσετε τα 40

Εκτός από τη διατροφή σας, είναι επίσης σημαντικό να βελτιώσετε τον τρόπο ζωής σας για να διασφαλίσετε ότι οι προσπάθειες που κάνετε με τη διατροφή σας θα είναι αποτελεσματικές.

Οι κύριες αλλαγές είναι:     

• Κάντε αλλαγές στο πλάνο άσκησής σας για να το προσαρμόσετε στα χαρακτηριστικά του σώματός σας. Αν έχετε παρατηρήσει κοινά προβλήματα, επιλέξτε πιο ήπιες ασκήσεις.     
• Κάνετε ιατρικό έλεγχο κάθε 6 μήνες. Αν έχετε πάντα καλή υγεία, ίσως να μην επισκέπτεστε πολύ συχνά το γιατρό σας. Όταν φτάσετε τα 40, είναι σημαντικό να το κάνετε πιο συχνά για να αποκλείσετε την εμφάνιση ασθενειών.    
• Ασκηθείτε συχνά. Συνεχίστε να κινείστε όσο μπορείτε. Ακόμα και σε μικρή απόσταση με τα πόδια ή το να σηκώνεστε και να τεντώνεστε έστω και για λίγο μετράει!

Έχετε ήδη αυτές τις συνήθειες ή χρειάζεται να υιοθετήσετε κάποιες από αυτές στη ζωή σας;