6 ασκήσεις για την τόνωση της πλάτης σας

Βρείτε στο άρθρο μας, μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις για την τόνωση της πλάτης σας και φυσικά, δοκιμάστε τες!

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Karla Henríquez.

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Ο κύριος σκοπός για την τόνωση της πλάτης είναι βεβαίως η επίτευξη μιας καλής εικόνας και εμφάνισης, αλλά και η βελτίωση της συνολικής στάσης του σώματος. Για να στεφθεί με επιτυχία το εγχείρημα, δηλαδή για την τόνωση της πλάτης, είναι απαραίτητη η υιοθέτηση μιας σωστής ρουτίνας άσκησης και φυσικά, επιμονή.

Όπως συμβαίνει στις περισσότερες περιπτώσεις γυμναστικής, τα αποτελέσματα δεν είναι άμεσα ορατά. Χρειάζεται χρόνος για να κατακτηθεί ο στόχος. Γι’ αυτό, δεν πρέπει να εγκαταλείπετε την προσπάθειά σας στη μέση!

Όταν ξεκινάμε για πρώτη φορά γυμναστική, είναι απόλυτα φυσιολογικό να εστιάζουμε την προσοχή μας στην περιοχή της κοιλιάς και στα άκρα (χέρια, πόδια). Ωστόσο, η τόνωση της πλάτης είναι εξίσου σημαντική. Γιατί; Διότι μια δυνατή πλάτη εξασφαλίζει καλή στήριξη και λιγότερους πόνους.

Με την τόνωση της πλάτης, εξασφαλίζετε και καλή στάση σώματος. Αυτό, αναμφίβολα, θα βελτιώσει τη φυσική σας εμφάνιση, με συνέπεια τη δημιουργία μιας ευχάριστης ψυχικής διάθεσης, ενός αισθήματος ευεξίας.

Μάθετε πώς θα τονώσετε την πλάτη σας

1. Push ups σε στάση σανίδα

Τα push ups (κάμψεις) είναι μία από τις καλύτερες σωματικές ασκήσεις. Η κίνηση δουλεύει τους άνω μυς, πιέζοντας και τραβώντας την πλάτη. Τα πόδια πρέπει να κινούνται συγχρόνως. Θα νιώσετε τράβηγμα στην περιοχή της κοιλιάς, δεν χρειάζεται όμως να κρατήσετε την αναπνοή σας. Διατηρήστε την πλάτη σας σε ευθεία γραμμή, για να αποφύγετε περιττή φόρτιση της περιοχής.

Στην άσκηση αυτή, το σώμα σας είναι ανυψωμένο, καθώς στηρίζεστε μονάχα στα χέρια και στα πόδια σας. Πόδια και πλάτη πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τεντώστε τα χέρια εναλλάξ προς τα πίσω, κάνοντας επαναλήψεις.

Μπορείτε να προσθέσετε μεσαία βάρη σε κάθε χέρι, κερδίζοντας περισσότερη αντίσταση. Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα αρχικά και στη συνέχεια, αυξήστε το χρόνο ανάλογα με την αντοχή σας.

2. Ζώνες αντίστασης

Οι ζώνες αντίστασης – ενδυνάμωσης, ή ζώνες άσκησης, είναι λαστιχένιες ζώνες, που χρησιμεύουν σε όλα σχεδόν τα είδη προπόνησης. Μπορείτε εύκολα να τις μεταφέρετε και να τις χρησιμοποιήσετε παντού. Υποστηρίζουν μεγαλύτερο πλήθος κινήσεων (επάνω, κάτω, πλάγια, γωνίες), τονώντας συγκεκριμένες ομάδες μυών.

Καθίστε επάνω σε μια καρέκλα και τοποθετήστε το κέντρο της ζώνης κάτω από τους γλουτούς σας. Κρατήστε με τα χέρια σας τη ζώνη και τραβήξτε προς τα πάνω. Λυγίστε τους αγκώνες σας, ώστε τα χέρια σας να φθάσουν πίσω από το λαιμό σας. Με τις παλάμες προς τα πάνω, τραβήξτε μέχρι η ζώνη να εκταθεί σε όλο το μήκος της. Κατεβάστε αργά και επαναλάβετε την άσκηση, όσο το δυνατόν περισσότερες φορές μπορείτε, μέσα σε διάστημα 60 δευτερολέπτων.

Κάντε την άσκηση δύο φορές την εβδομάδα, για ένα μήνα, για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.

3. Πιέστε, τραβήξτε και σηκώστε

Μπορείτε να τονώσετε τον κορμό και την πλάτη σας εύκολα, με απλές κινήσεις. Οι μυς σας δυναμώνουν και ενεργοποιούνται κάθε φορά που ανοίγετε μια πόρτα, που σηκώνετε ένα αντικείμενο, που γυρίζετε το τιμόνι, ακόμη και στο ντους.

Για την τόνωση της πλάτης σας, μπορείτε να επιδοθείτε σε ασκήσεις άρσης βαρών. Τέτοιες ασκήσεις είναι εκείνες που περιλαμβάνουν άρση αδρανών βαρών σε συγκεκριμένες στάσεις (όλα με την πλάτη σε ευθεία γραμμή) και προσπάθεια ισορρόπησης του ίδιου του βάρους. Το καλύτερο με αυτήν την άσκηση είναι ότι γυμνάζετε συγχρόνως τους γλουτούς, τους πέντε τένοντες στο πίσω μέρος του γονάτου, τον μεγάλο μυ στο μπροστινό μέρος του μηρού, τους βραχίονες, τους ώμους και τους κοιλιακούς μυς.

4. Τέντωμα (στρέτσινγκ ή διατάσεις) για την τόνωση της πλάτης

Όταν οι ορθωτήρες και ορθωστατικοί μυς της πλάτης συρρικνώνονται με την ηλικία, αυτό μας σπρώχνει μπροστά και τείνουμε να καμπουριάζουμε. Αυτό μπορεί να επηρεάσει ακόμη και την σπονδυλική στήλη. Για να το αποφύγουμε, πρέπει να τεντώνουμε τους συμπτυγμένους μυς, το στήθος και τα χέρια.

Προσπαθήστε να δουλέψετε την ευελιξία σας. Εκτελέστε ασκήσεις με διατάσεις, έστω και για 10 λεπτά. Τοποθετήστε το βραχίονά σας στην κάσα της πόρτας, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών. Γυρίστε το κορμί σας προς τη μεριά του άλλου βραχίονα και τεντώστε για 30 με 60 δευτερόλεπτα. Έπειτα, αλλάξτε πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές και νιώστε την αλλαγή στην πλάτη σας.

5. Χρησιμοποιήστε ολόκληρη την πλάτη

Πολλές φορές, για την τόνωση της πλάτης, αρκεί η χρήση του δικού σας σωματικού βάρους. Για γράμμωση και μυϊκή ενδυνάμωση της πλάτης, σας προτείνουμε να εκτελέσετε την κλασική άσκηση “Σούπερμαν”, που δουλεύει συγχρόνως σε όλο το εύρος της πλάτης, επάνω και κάτω.

Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο πάτωμα. Δίνοντας ώθηση προς τα πάνω, ανασηκώστε πόδια και χέρια συγχρόνως. Κρατηθείτε σε αυτήν τη στάση για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε την άσκηση, όσες φορές μπορείτε μέσα σε 60 δευτερόλεπτα. Για καλύτερα αποτελέσματα, εκτελέστε την τρεις φορές την εβδομάδα.

Να θυμάστε πάντοτε, να χαλαρώνετε ανάμεσα στις ασκήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα αποφύγετε τους τραυματισμούς και τη συσσώρευση έντασης, που προκαλεί δυσφορία και κόπωση.

6. Διατηρήστε την σωστή στάση σώματος

Το ήμισυ της προσπάθειας τόνωσης της πλάτης επιτυγχάνεται με τη διατήρηση της σωστής στάσης σώματος. Επιδιώξτε την ορθή στάση σώματος τόσο όταν στέκεστε όσο και όταν κάθεστε.