Ενδυναμώστε και τονώστε τους γλουτούς σας

· 7 Ιουλίου 2016

Στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, μια από τις πιο κοινές ασκήσεις που συμπεριλαμβάνονται στο πρόγραμμα ασκήσεων των γυναικών στοχεύει στην τόνωση και ενδυνάμωση των γλουτών για πιο σφριγηλή και ελκυστική εμφάνιση.

Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε ασκήσεις και συμβουλές για το πώς να ενδυναμώσετε και να τονώσετε τους γλουτούς σας προκειμένου να τους διατηρήσετε σφριγηλούς, στρογγυλούς, δυνατούς και χωρίς κυτταρίτιδα.

Σύσφιξη γλουτών

Αν πιστεύετε ότι οι γλουτοί σας έχουν το κατάλληλο μέγεθος αλλά ψάχνετε για έναν τρόπο να τους διατηρήσετε σε φόρμα και τους τονώσετε, ξεκινήστε με ένα μασάζ. Θα ξαφνιαστείτε όταν θα ανακαλύψετε ότι όπως η μυϊκή ένταση στους ώμους σας έτσι και ο μείζων γλουτιαίος μυς μπορεί να διατηρήσει κάποια ένταση από το στρες και τα συναισθήματα. Ένα καλό μασάζ θα χαλαρώσει αυτή την ένταση και θα προσφέρει στο πρόγραμμα των ασκήσεών σας ένα καλό σημείο εκκίνησης.

Για ένα μασάζ στο σπίτι, προσπαθήστε να επικεντρωθείτε στο σαρκώδες μέρος των γλουτών σας μέχρι να αισθάνεστε την πίεση κοντά στο οστό της λεκάνης σας. Αν αυτό σας προκαλεί πόνο ή δυσφορία, να ασκήσετε πιο ήπια πίεση στην αρχή και στη συνέχεια αυξήστε την πίεση. Ο πόνος σε αυτή την περιοχή θα υποδείξει τους κόμβους μυών που χρειάζονται άσκηση ή την ένταση που εμφανίζουν.

Δοκιμάστε να το κάνετε αυτό πριν από κάθε προπόνηση για πέντε λεπτά σε κάθε γλουτό.

tonosi glouton

Σας προτείνουμε ένα καθημερινό πρόγραμμα ασκήσεων που περιλαμβάνει μια πεντάλεπτη προπόνηση για καθεμία από τις παρακάτω ασκήσεις για να τονώσετε τους γλουτούς σας:

  1. Καθίσματα: ανοίγετε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου σας και λυγίζετε τα γόνατά σας, σαν να προσπαθείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία θέση και την πλάτη σας σε καλή στάση. Διακόπτετε το κάθισμα πριν τα γόνατά σας ξεπεράσουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώνεστε. Κρατάτε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας ενώ κάνετε το κάθισμα και τα κατεβάζετε καθώς σηκώνεστε.
  2. Τέσσερα πόδια: στέκεστε στα τέσσερα σε ένα χαλάκι ή στρώμα για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς στα γόνατά σας. Διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε ευθεία και οριζόντια θέση με το πάτωμα και σφίγγετε τους κοιλιακούς μυς προκειμένου να διασφαλίσετε μια σταθερή στάση του σώματός σας. Αν δεν αισθάνεστε πολύ άνετα, ξεκινήστε με τους πήχεις των χεριών σας στο πάτωμα. Σηκώνετε το ένα πόδι προς τα έξω και το κινείτε πάνω κάτω χωρίς να ακουμπάει στο πάτωμα. Επαναλαμβάνετε με το άλλο πόδι.
  3. Γέφυρα: Ξαπλώνετε ανάσκελα, σηκώνετε και λυγίζετε τα πόδια έτσι ώστε τα πέλματά σας να πατούν καλά στο πάτωμα και ανοιχτά στο πλάτος του γοφού σας. Τα χέρια σας τα αφήνετε χαλαρά στα πλάγια του κορμού σας. Με αργό ρυθμό αρχίζετε να σηκώνετε το σώμα σας από το έδαφος σφίγγοντας τους γλουτούς σας και τους κοιλιακούς μυς. Σηκώνεστε μέχρι να νοιώσετε ένα τέντωμα και επιστρέφετε πάλι με αργό ρυθμό μέχρι η πλάτη σας να ακουμπάει και πάλι στο πάτωμα.
  4. Σύσφιξη γλουτών: Όταν περιμένετε σε μια ουρά, στο ασανσέρ ή απλά στέκεστε όρθιες δοκιμάστε να συσφίξετε και στη συνέχεια να χαλαρώσετε τους γλουτούς σας για να τους τονώσετε. Σφίξτε τους γλουτούς σας, κρατηθείτε για πέντε δευτερόλεπτα και αφήστε τους. Επαναλάβετε.

Μια τεχνική σύσφιξης

Υπάρχει μια απλή τεχνική που μπορείτε να εφαρμόζετε στο σπίτι για να προωθήσετε τη σφριγηλότητα στους γλουτούς σας και θα βελτιώσει την υφή του δέρματος που καλύπτει τους γλουτούς σας, εξαλείφοντας την κυτταρίτιδα και δίνοντάς τους σχήμα.

Θα χρειαστεί να αγοράσετε μια στρόγγυλη κούπα με επένδυση από καουτσούκ (αυτή η τεχνική είναι επίσης γνωστή ως «βεντούζα») και μπορείτε να τη βρείτε σε όλα τα καταστήματα με προϊόντα κινεζικής ιατρικής ή βελονισμού. Θα χρειαστείτε επίσης ένα λάδι για μασάζ. Σας προτείνουμε αμυγδαλέλαιο, ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο ή κάποια ενυδατική κρέμα που περιέχει άφθονο λάδι.

Εφαρμόζετε το λάδι ή την ενυδατική σε έναν από τους γλουτούς σας και χρησιμοποιείτε την κούπα για να κάνετε μια ελαφριά αναρρόφηση ενώ παράλληλα κάνετε μασάζ με κυκλικές κινήσεις σε όλη την περιοχή για τουλάχιστον πέντε λεπτά. Επαναλαμβάνετε τη διαδικασία και στον άλλο γλουτό.

Απολέπιση και ενυδάτωση

Όταν προσέχετε το μυϊκό σύστημα των γλουτών σας, δεν πρέπει να αγνοείτε την εμφάνιση του δέρματός σας. Για να του προσφέρετε μια υγιή και λαμπερή εμφάνιση θα πρέπει να το φροντίζετε σωστά. Για να πετύχετε αυτό το λαμπερό αποτέλεσμα, θα πρέπει να κάνετε απολέπιση στην περιοχή των γλουτών κάθε 10 μέρες. Να χρησιμοποιείτε θαλασσινό αλάτι στο λουτρό σας για να κάνετε μασάζ στην περιοχή για ένα λεπτό. Ξεπλένετε με κρύο νερό για να προωθήσετε τη σφριγηλότητα.

Να ενυδατώνετε το δέρμα σας με λοσιόν που αποτελείται από φυσικά ή βιολογικά προϊόντα. Εξαιρετική εναλλακτική αποτελεί η ενυδατική με λάδι καρύδας.

ladi karudas