Λαχανικά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας για απώλεια βάρους

Η συμπερίληψη λαχανικών, όπως είναι τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο ή το σπανάκι στη διατροφή μας μπορεί να αποδειχθεί μια τεράστια βοήθεια όταν το θέμα είναι η απώλεια βάρους με υγιεινό τρόπο.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Carlos Fabián Avila.

Τελευταία ενημέρωση: 03 Ιανουαρίου, 2019

Ποια είναι τα λαχανικά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας; Η απώλεια βάρους με έναν υγιή τρόπο είναι αναμφισβήτητα ο κύριος στόχος για όποιον επιδιώκει να χάσει τα επιπλέον κιλά που συσσωρεύονται στα ισχία, την κοιλιά ή οπουδήποτε αλλού στο σώμα σας. Ευτυχώς, τα λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Δεν είναι εύκολο, το γνωρίζουμε. Τα θαύματα δεν συμβαίνουν και το τελευταίο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προσπαθήσετε να ξεφορτωθείτε το λίπος γρήγορα γιατί τότε θα βάλετε την υγεία σας σε κίνδυνο.

Από την πλευρά μας, προτείνουμε τα εξής: πρώτα, μια επίσκεψη στο γιατρό για να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση. Στη συνέχεια, καθιερώστε μια καθημερινή ρουτίνα για να σας βοηθήσει να επιτύχετε τους εύκολους και  καθημερινούς στόχους που σας κινητοποιούν.

• Μια καθημερινή βόλτα, κάποια αερόβια άσκηση και, πάνω απ ‘όλα, μια καλή διατροφή είναι οι πιο βασικοί τρόποι για να χάσετε βάρος.

Σήμερα θα θέλαμε να σας μιλήσουμε για αυτό το τελευταίο βασικό πράγμα: τη διατροφή σας.

Στη διάθεσή σας έχετε 7 υπέροχα λαχανικά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας που σας έχει δώσει η φύση, ώστε να μπορείτε να απαλλαγείτε από αυτά τα κιλά με υγιεινό τρόπο.

Είναι τα πλουσιότερα σε πρωτεΐνες, τα πιο γευστικά, και είναι εκείνα που θα σας βοηθήσουν περισσότερο. Είστε έτοιμοι;

Πείτε “ναι” στα λαχανικά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας

Πριν καταχωρήσετε τα 7 καλύτερα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα μπορούσατε να φάτε, θα θέλαμε να σας εξηγήσουμε τη σημασία της πρωτεΐνης όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε υγιές πλάνο απώλειας βάρους.

• Όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, αποκτάτε μια παρατεταμένη αίσθηση ότι είστε χορτασμένοι.
• Αυτό δεν συμβαίνει όμως, για παράδειγμα, όταν τρώτε απλούς υδατάνθρακες ή γλυκά τρόφιμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, αυτό που νιώθετε είναι ότι είστε πιο πεινασμένοι.
• Ένα άλλο γεγονός που πρέπει να εξετάσετε είναι ότι εάν δεν φροντίσετε για την πρόσληψη πρωτεΐνης όταν προσπαθείτε να χάσουμε βάρος, θα χάσετε και μυϊκή μάζα.
• Μπορείτε να το παρατηρήσετε σε πολλούς ανθρώπους οι οποίοι, αφού χάσουν πολύ βάρος, βλέπουν ότι το σώμα τους είναι πιο μαλακό και το δέρμα τους πιο χαλαρό … Έχουν χάσει πολλή μυϊκή μάζα!
• Οι πρωτεΐνες – και θα πρέπει να το θυμάστε αυτό – είναι σημαντικές για το σχηματισμό των μυών και τη μείωση της ποσότητας του λίπους.
• Επίσης, όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, καίτε περισσότερη ενέργεια για να τις χωνέψετε (θερμογένεση).

Αυτό σας δίνει το πλεονέκτημα ενός γρηγορότερου μεταβολισμού προκειμένου να κάψετε περισσότερο λίπος.

Όπως βλέπετε, όλα τα παραπάνω είναι πλεονεκτήματα. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να τα καταναλώνετε σε υπερβολικό βαθμό και το ιδανικό πράγμα είναι να συνδυάζετε ζωικές πρωτεΐνες (όπως κρέας γαλοπούλας) με τα λαχανικά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας που θα καταγράφονται παρακάτω για εσάς.

1. Σπανάκι

Το σπανάκι είναι ένα από τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας που μπορείτε να τρώτε και είναι και από αυτά που έχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

• Είναι ένα από τα πιο πρωτεϊνούχα λαχανικά και περιέχει πολλά απαραίτητα αμινοξέα.
• Επιπλέον, περιέχει σημαντικές ποσότητες φυλλικού οξέος, μαγγανίου, μαγνησίου, σιδήρου, καλίου, ασβεστίου, βιταμίνης Α και βιταμίνης C.
• Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνες, το σπανάκι περιέχει ενώσεις με μεγάλο αντιοξειδωτικό δυναμικό, κάτι το οποίο μπορεί επίσης να μειώσει τη φλεγμονή.

Προτείνονται τα εξής: μια σαλάτα με σπανάκι, φράουλες και ξηρούς καρπούς.

2. Νεροκάρδαμο

Το νεροκάρδαμο είναι ένα σταυροειδές φυτό (όπως το μπρόκολο ή τα λαχανάκια Βρυξελλών) το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

• Έχει επίσης μια καλή ποσότητα μετάλλων (ασβέστιο, μαγγάνιο και κάλιο), και βιταμίνες Α, Β και C.
• Ωστόσο, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι εάν βράζετε το νεροκάρδαμο στο νερό θα χάσει όλο το αντιοξειδωτικό του δυναμικό. Επομένως, προσπαθήστε να το φάτε ωμό σε σαλάτα.

3. Λάχανα αλφάλφα

Έχετε δοκιμάσει τα λάχανα αλφάλφα ποτέ; Προσθέτουν μια μοναδική πινελιά στα πιάτα σας και περιέχουν μόλις λίγες θερμίδες, αλλά περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.

• Η πρωτεΐνες που έχουν τα λάχανα αλφάλφα είναι υψηλής ποιότητας και μεγάλης αντιοξειδωτικής αξίας για τον οργανισμό σας. Περιέχουν επίσης βιταμίνες Β, C και Κ και μεταλλικά στοιχεία όπως σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό. Διαβάστε εδώ για τις ιδιότητες των αλφάλφα.

Κάτι που θα είναι ενδιαφέρον για όλους είναι ότι τα λάχανα αλφάλφα είναι πολύ καλά για τη μείωση της κακής χοληστερόλης (LDL), για την ανακούφιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης και για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Πώς θα μπορούσατε να τους αντισταθείτε;

4. Κινέζικο λάχανο

Θα λατρέψετε το κινεζικό λάχανο. Και όχι μόνο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο, αλλά είναι επίσης και μια νόστιμη και πρωτότυπη προσθήκη σε όλα τα πιάτα.

• Περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς και ασβέστιο, κάλιο, μαγγάνιο, σίδηρο και βιταμίνες Α, C και Κ.
• Επιπλέον, χάρη στις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες, μπορεί να καταπολεμήσει διάφορα είδη καρκίνου.

Ρίξτε μια ματιά στο κινέζικο λάχανο στο τοπικό σούπερ μάρκετ.

5. Σπαράγγια

Τα σπαράγγια είναι γνωστό ότι περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, με 134 γραμμάρια σπαραγγιών λαμβάνετε κατά μέσο όρο 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών Α, Β, Κ, καθώς και χαλκού, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.
• Κάτι άλλο που ξεχωρίζει είναι το περιεχόμενο των φρουκτοολιγοσακχαριτών (FOS), τα οποία λειτουργούν ως προβιοτικό για να τονώσουν την ανάπτυξη φιλικών βακτηρίων στα έντερα σας.

Μπορείτε να ετοιμάσετε το σπαράγγι σας στο φούρνο, κάτω από τη σχάρα ή να το βράσετε ή να το φτιάξετε στον ατμό. Όπως και να το κάνετε, είναι νόστιμο και υγιεινό.

6. Μπρόκολα

Το μπρόκολο είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες και μπορείτε να το απολαύσετε ωμό ή μαγειρεμένο.

• Έχει λίγες μόνο θερμίδες, σας κάνει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι, και σας παρέχει υψηλές ποσότητες φυτικών ενώσεων και φλαβονοειδών, όπως η καμπφερόλη.
• Μια ενδιαφέρουσα πληροφορία που θα μοιραστούμε μαζί σας είναι ότι αν φτιάξετε μπρόκολο στον ατμό, το μέρος του σώματός σας που θα σας ευχαριστεί περισσότερο γι’αυτό είναι το συκώτι σας. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε επίσης να μειώσετε την υψηλή χοληστερόλη.

7. Λαχανάκια Βρυξελλών

• Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους. Είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ινών και βιταμινών.
  Επίσης, κάτι που ίσως θέλετε να ξέρετε είναι ότι αυτά τα λαχανικά υψηλής πρωτεϊνικής αξίας φροντίζουν τα έντερά σας. Εξάλλου, συμβάλλουν στην εξάλειψη των επιβλαβών βακτηρίων.
• Μπορείτε να τα μαγειρέψετε στο φούρνο ή να τα φτιάξετε στο γκριλ. Είναι ένα ιδανικό συμπλήρωμα για κάθε πιάτο.

Συνολικά, αυτές οι προτάσεις είναι χρήσιμες για την εκπόνηση ενός πλάνου απώλειας βάρους. Ωστόσο, μην ξεχνάτε να καταναλώνετε επίσης άπαχο κρέας για ζωικές πρωτεΐνες και, φυσικά, συμπληρώστε τη διατροφή σας με κάποια άσκηση.

Ξεκινήστε σήμερα: η υγιεινή απώλεια βάρους είναι δυνατόν να συμβεί!