Ασκήσεις για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης

· 22 Ιανουαρίου 2016

Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που επηρεάζει τα οστά κάνοντάς τα περισσότερο εύθραυστα και ευάλωτα σε κατάγματα και σπασίματα. Επηρεάζει συνήθως τα άτομα που είναι άνω των 50 ετών και κυρίως τις γυναίκες που βρίσκονται στο μετεμμηνοπαυσιακό στάδιο. Μπορεί να πάσχουν από κατάγματα του ισχίου, του καρπού ή ενός σπόνδυλου της σπονδυλικής στήλης κυρίως μετά από ένα εγκεφαλικό επεισόδιο, μετά από μια πτώση ή από ένα διάστρεμμα. Στο σημερινό άρθρο θα σας δείξουμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τη θεραπεία και την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση αποτελεί μια από τις πιο κοινές παθήσεις των οστών στις μέρες μας και αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης κατάγματος ή σπασίματος. Εμφανίζεται όταν το σώμα σας χάνει την ικανότητά του να παράγει νέο οστίτη ιστό. Η οστεοπόρωση συνήθως είναι κληρονομική καθώς μπορεί να κληρονομηθεί από το γονέα στο παιδί του. Άλλες αιτίες για την εμφάνισή της περιλαμβάνουν τη μη κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου ενώ η εμμηνόπαυση αποτελεί ακόμη έναν ισχυρό παράγοντα.

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα προκειμένου να παράγει νέο οστίτη ιστό. Αν δεν καταναλώνετε επαρκείς ποσότητες από αυτά, τα οστά σας θα αρχίσουν να χάνουν την πυκνότητά τους και θα αρχίσουν να γίνονται πιο εύθραυστα και ευάλωτα σε κατάγματα και σπασίματα.

Η οστεοπόρωση δεν εμφανίζεται μόνο κατά τη μετεμμηνοπαυσιακή περίοδο των γυναικών. Μπορεί να παρουσιαστεί και σε άντρες άνω των 50 ετών, όταν το σώμα τους σταματά να παράγει τόση τεστοστερόνη (αρσενική ορμόνη) όπως παλιά.

Άλλοι επικίνδυνοι παράγοντες της οστεοπόρωσης είναι:

  • Αν είστε κλινήρεις
  • Αν πάσχετε από συγκεκριμένες άλλες ασθένειες
  • Αν λαμβάνετε συγκεκριμένα φάρμακα
  • Αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης
  • Αν έχετε μικρό σωματικό βάρος
  • Η κακή διατροφή
  • Το κάπνισμα
  • Η έλλειψη περιόδων εμμηνόρροιας (αμηνόρροια)

Στα πρόωρα στάδια της οστεοπόρωσης μπορεί να μην υπάρχει κανένα σύμπτωμα και έτσι οι άνθρωποι δεν αντιλαμβάνονται ότι πάσχουν από αυτήν την πάθηση. Συχνά διαγιγνώσκεται μόνο αν το άτομο πέσει και σπάσει κάποιο οστό. Η οστεοπόρωση προκαλεί επίσης ανεξήγητους πόνους, κυρτή στάση του σώματος (γνωστή ως κύφωση) ή απώλεια βάρους.

aktinographia

Ασκήσεις για την οστεοπόρωση

Εκτός από τη διατήρηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής, είναι σημαντικό να αποφεύγετε ορισμένες δραστηριότητες προκειμένου να μειώσετε την ανάπτυξη της οστεοπόρωσης ή το να μετατραπεί σε ένα ακόμη πιο σοβαρό πρόβλημα. Ο μεταβολισμός του οστίτη ιστού μπορεί να αυξηθεί αν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ασκήσεων που περιλαμβάνει έντονη άσκηση αλλά με ελάχιστες επιδράσεις στις αρθρώσεις. Θα πρέπει να ασκείτε τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος.

Οι αερόβιες ασκήσεις όπως είναι το περπάτημα, η ποδηλασία, η κολύμβηση, ο χορός ή το τζόκινγκ (ανάλογα με την προτίμηση και τις δυνατότητες του καθενός) είναι εξίσου καλές ιδέες. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιή την καρδιά σας ενώ παράλληλα θα ενδυναμώσετε τα οστά σας.

Πριν αρχίσετε οποιαδήποτε ρουτίνα ασκήσεων, θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας τις παρακάτω συμβουλές:

  • Ποτέ να μην λυγίζετε την πλάτη σας τελείως καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει ζημιά στη σπονδυλική σας στήλη ή ακόμη και κάποιο κάταγμα, αν η οστεοπόρωση βρίσκεται σε πολύ προχωρημένο στάδιο.
  • Να αποφεύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Να ασκείστε με αργές κινήσεις και διατηρώντας σταθερή την αναπνοή σας.
  • Κάνετε 3 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων από κάθε άσκηση ενώ ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα μετά από κάθε σετ.
  • Προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα.
  • Μην ξεχνάτε να κάνετε προθέρμανση πριν αρχίσετε τις ασκήσεις και να χαλαρώνετε στο τέλος των ασκήσεων.

Να περπατάτε με σύντομο βηματισμό για 15 λεπτά χωρίς διακοπές. Κατά προτίμηση σε ένα πάρκο που δεν θα αποσπάται η προσοχή σας από τις βιτρίνες και δεν θα χρειάζεται να περιμένετε να ανάψει το φανάρι για να περάσετε απέναντι.

Ακουμπήστε την πλάτη σας πίσω στην καρέκλα με τα πόδια σας στο πάτωμα. Λυγίζετε το ένα γόνατο διατηρώντας σε ευθεία στάση την πλάτη σας. Σηκώνετε και κατεβάζετε το λυγισμένο πόδι όσες περισσότερες φορές μπορείτε.

Στέκεστε όρθιοι με την πλάτη και τα χέρια σας να ακουμπούν στον τοίχο. Λυγίζετε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι να βρίσκεστε σε διαγώνια θέση με το έδαφος αλλά δεν σηκώνετε τα πόδια ή τα πέλματά σας. Λυγίζετε τους αγκώνες σας και στηρίζετε το στήθος σας στα χέρια σας. Διατηρείτε τη στάση αυτή για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.

Στέκεστε και πάλι όρθιοι με την πλάτη σας στον τοίχο, στραμμένοι προς τα έξω. Ανοίγετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίζετε τα γόνατά σας. Σηκώνετε και χαμηλώνετε το σώμα σας με αργές κινήσεις, διατηρώντας σε ευθεία στάση την πλάτη σας.

Ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες ενός ορόφου. Ακόμη μια επιλογή είναι να χρησιμοποιείτε ένα μικρό σκαλάκι ασκήσεων. Ανεβαίνετε με το δεξί πόδι, κατεβαίνετε και επαναλαμβάνετε με το αριστερό πόδι.

askisi osteoporosis

Κάθεστε σε μια καρέκλα και βάζετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στον αυχένα σας. Ενώ εισπνέετε και διανοίγετε τους πνεύμονές σας, πιέζετε τους αγκώνες σας προς τα πίσω όσο περισσότερο μπορείτε.

Επίσης, ενώ κάθεστε, βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα ενώ σπρώχνετε προς τα πίσω με τους αγκώνες και τους ώμους σας.

Ξαπλώνετε σε ένα χαλάκι στο πάτωμα και λυγίζετε το δεξί σας χέρι πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να ακουμπήσει η παλάμη σας στο πάτωμα για μερικά δευτερόλεπτα. Γυρίζετε αυτό το χέρι στα πλάγια και επαναλαμβάνετε αυτήν την άσκηση με το αριστερό σας χέρι.

Σταθείτε όρθιοι δίπλα σε ένα τοίχο και γύρετε με τον ώμο σας. Πιέζετε τον τοίχο με το πλησιέστερο χέρι σας. Κάνετε ένα βήμα εμπρός με το πόδι που βρίσκεται πιο κοντά στον τοίχο και λυγίζετε αυτό το γόνατο. Διατηρείτε αυτή τη στάση για μερικά λεπτά πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και επαναλαμβάνετε αυτή τη διαδικασία με το άλλο πόδι.

askisi osteoporosis

Ξαπλώνετε ανάσκελα με τα χέρια σας στα πλάγια και προς τα έξω. Λυγίζετε τα πόδια σας και στηρίζετε όλο το βάρος σας στα πόδια σας. Με αργές κινήσεις σηκώνετε τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Διατηρείτε αυτή τη στάση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική σας θέση.