Απλές ασκήσεις για άτομα με ψωριασική αρθρίτιδα

Η άσκηση είναι ένας καλός τρόπος να συμπληρωθεί η θεραπεία των ασθενών με ψωριασική αρθρίτιδα. Βλέπουμε γιατί και πώς σε αυτό το άρθρο.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γυμνάστρια Eva María Rodríguez.

Τελευταία ενημέρωση: 28 Φεβρουαρίου, 2023

Πρώτα απ’ όλα, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα άτομα με ψωριασική αρθρίτιδα έχουν να αντιμετωπίσουν μια αυτοάνοση διαταραχή που είναι συνήθως αμφοτερόπλευρη. Δηλαδή, προσβάλλει τόσο την αριστερή όσο και τη δεξιά πλευρά του σώματος.

Εκδηλώνεται συνήθως με πόνο, δυσκαμψία και πρήξιμο των αρθρώσεων. Και παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία, είναι δυνατόν να ελεγχθούν τα συμπτώματά της με ορισμένες θεραπείες. Μεταξύ αυτών, η άσκηση θεωρείται μία από τις πιο ευεργετικές. Ας ρίξουμε μια ματιά στο γιατί.

Τα οφέλη της άσκησης για τους ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα

Η τακτική άσκηση βοηθά τους ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα να διατηρήσουν την ευελιξία των αρθρώσεων και το εύρος της κίνησης. Λάβετε υπόψη ότι η ίδια η ψωριασική αρθρίτιδα προκαλεί φλεγμονή, η οποία οδηγεί σε πόνο και δυσκαμψία.

Εξαιτίας αυτού, τα άτομα με ψωριασική αρθρίτιδα συχνά αντιμετωπίζουν περιορισμούς στην κίνηση. Ωστόσο, η άσκηση βοηθά στην αντιμετώπισή τους.

Μέσω των διατάσεων και των δραστηριοτήτων χαμηλής επιβάρυνσης, είναι δυνατόν να βελτιωθεί η φυσική κατάσταση, να ρυθμιστεί το σωματικό βάρος, να αυξηθεί η ευλυγισία των αρθρώσεων και να προληφθούν καρδιαγγειακές επιπλοκές.

Οι γενικές συμβουλές για την άσκηση για ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα

Οι ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα μπορούν να προλάβουν τις επιπλοκές της νόσου μέσω της τακτικής άσκησης. Ακόμα κι έτσι, υπάρχουν ορισμένες συμβουλές που πρέπει να έχουν κατά νου εκ των προτέρων, ώστε να προσαρμόσουν την προπόνηση στην πάθηση.

Ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου

Οι ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου είναι συνιστώνται για τους ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα. Περιλαμβάνουν δραστηριότητες που δεν καταπονούν υπερβολικά τις αρθρώσεις και ενέχουν μικρότερο κίνδυνο τραυματισμού. Το περπάτημα, η ποδηλασία, το κολύμπι και η γιόγκα είναι μερικά καλά παραδείγματα.

Η Mayo Clinic επισημαίνει ότι αυτή η μορφή άσκησης ενισχύει τους μύες και τους ιστούς που περιβάλλουν τις αρθρώσεις. Με αυτόν τον τρόπο, συμβάλλει στην αποτροπή της δυσκαμψίας τους. Συμβάλλει επίσης στην πρόληψη και την αντιμετώπιση του υπέρβαρου, παράγοντα που συνδέεται με την επιδείνωση των συμπτωμάτων της νόσου αυτής.

Κάντε μια προθέρμανση

Γενικά, καλό είναι να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση. Η κινητοποίηση των αστραγάλων, των γονάτων, των γοφών, των καρπών, των ώμων και του αυχένα θα προετοιμάσει το σώμα για τη δραστηριότητα.

Όπως αναφέρει μια ανασκόπηση που μοιράστηκε στο Sports Medicine, η προθέρμανση είναι το κλειδί για την επίτευξη βέλτιστης απόδοσης κατά τη διάρκεια της ρουτίνας. Από μόνη της, έχει επιπτώσεις στη θερμοκρασία, το μεταβολισμό, τα νεύρα και το ψυχολογικό επίπεδο.

Χρήση στηριγμάτων

Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπαστούνια για περπάτημα. Αυτό επιτρέπει μεγαλύτερη σταθερότητα και μειώνει την πίεση στις αρθρώσεις. Υπάρχουν πολλοί τύποι μπαστουνιών. Είναι σημαντικό να επιλέξετε αυτά που ταιριάζουν καλύτερα στις ανάγκες σας.

Ζητήστε τη συμβουλή επαγγελματία

Η συζήτηση με τον φυσιοθεραπευτή και τον γιατρό σας είναι το κλειδί για την επιλογή των δραστηριοτήτων που ταιριάζουν καλύτερα στην κατάστασή σας. Να θυμάστε ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια μιας έξαρσης δεν είναι ίδια με την άσκηση εκτός έξαρσης.

Φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι

Η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας για τους ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα σε όλες τις περιστάσεις, και ακόμη περισσότερο κατά τη διάρκεια σωματικής δραστηριότητας. Η καλή ενυδάτωση είναι το κλειδί για τη ρύθμιση των φλεγμονωδών διεργασιών και τη διατήρηση της λίπανσης των αρθρώσεων. Το καλύτερο ρόφημα είναι πάντα το νερό.

Ασκήσεις χεριών και καρπών

Οι συγκεκριμένες ασκήσεις χεριών, δακτύλων και καρπών για άτομα με ψωριασική αρθρίτιδα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

• Άνοιγμα και κλείσιμο του χεριού. Η αντίσταση μπορεί να προστεθεί με το κλείσιμο του χεριού πάνω από μια μικρή, μαλακή μπάλα – ή μια τυλιγμένη κάλτσα για περαιτέρω ενδυνάμωση των μυών.
• Φέρτε τον αντίχειρά σας σε καθένα από τα δάχτυλα ανεξάρτητα μέχρι να ακουμπήσουν.
• Δοκιμάστε να “περπατήσετε“ με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε μια λεία επιφάνεια. Μπορείτε να συνδυάσετε τα γειτονικά δάχτυλα σε ζευγάρια ή να περπατήσετε με όλα τα δάχτυλα, αν έχετε αρκετό έλεγχο και συντονισμό. Αυτό μπορεί να γίνει προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αλλά και από τη μία πλευρά στην άλλη.
• Τοποθετήστε το αντιβράχιο σας στο τραπέζι και αφήστε τον καρπό να κρέμεται, κάμπτοντας προς τα πάνω και προς τα κάτω (με έλεγχο, χωρίς να πέφτει) και κινούμενοι από πλευρά σε πλευρά σε διαφορετικές γωνίες σε σχέση με το χέρι. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί με μικρό βάρος (με έναν ελαφρύ αλτήρα ή ένα μικρό μπουκάλι νερό).
• Τοποθετήστε το αντιβράχιο και το χέρι σε ένα τραπέζι και, με το αντίθετο χέρι, τραβήξτε απαλά τα δάχτυλα προς τα πίσω ώστε να δείχνουν προς τα πάνω, κρατώντας τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Ασκήσεις ποδιών για ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα

Ορισμένες ειδικές ασκήσεις για τα πόδια για άτομα με ψωριασική αρθρίτιδα είναι οι ακόλουθες:

• Καθίστε στο πάτωμα πάνω σε μια πετσέτα ή ένα χαλάκι και πιέστε το μακρινό άκρο με τα δάχτυλα των ποδιών σας για δύο έως τρία λεπτά.
• Αφήστε μπίλιες ή παρόμοιες μπάλες στο πάτωμα και σηκώστε τις με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
• Καθίστε ή ξαπλώστε και σχεδιάστε γράμματα ή αριθμούς στον αέρα με κάθε πόδι.
• Ενώ στέκεστε όρθιοι, με κάτι κοντά σας για να κρατηθείτε, σηκώστε τις φτέρνες σας και στη συνέχεια τα δάχτυλα των ποδιών σας αρκετές φορές, μετατοπίζοντας το βάρος σας μπρος-πίσω.
• Εκτελείτε καθημερινά διατάσεις γάμπας, φέρνοντας το ένα λυγισμένο πόδι προς τα εμπρός και αφήνοντας το πίσω πόδι ίσιο, ενώ πιέζετε προς έναν τοίχο για να εντείνετε το τέντωμα του ποδιού. Η στάση πρέπει να διατηρείται για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα με κάθε πόδι.

Συνιστώμενες σωματικές δραστηριότητες για ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα

Ορισμένες σωματικές δραστηριότητες συνιστώνται ιδιαίτερα για άτομα με ψωριασική αρθρίτιδα. Οι σημαντικότερες είναι οι ακόλουθες.

Περπάτημα

Μια ανασκόπηση στο Rheumatology and Therapy υπογραμμίζει ότι η άσκηση με περπάτημα, σε συνδυασμό με συνεχή εκπαίδευση για την υγεία, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης εξάρσεων σε ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα.

Μπορείτε να κάνετε αυτή τη δραστηριότητα σε μικρές συνεδρίες των μόλις 10 λεπτών, αρκετές φορές την ημέρα, εάν το περπάτημα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα δεν είναι εφικτό. Για να μειώσετε την πίεση στις αρθρώσεις, οι γιατροί συνιστούν να περπατάτε σε επίπεδες επιφάνειες.

Είναι επίσης σημαντικό να δίνετε προσοχή στα υποδήματά σας, καθώς μπορεί να έχουν θετικό ή αρνητικό αντίκτυπο, ανάλογα με τον σχεδιασμό τους. Επιλέξτε παπούτσια σχεδιασμένα για αυτή τη δραστηριότητα.

Κολύμβηση

Η κολύμβηση αποτελεί ιδανική άσκηση για τους ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα, καθώς ενδυναμώνει τους μυς και αυξάνει την ευλυγισία χωρίς να ασκεί πίεση στις αρθρώσεις. Στο άρθρο με τίτλο: Arthritis Australia: Ψωριασική αρθρίτιδα (ΨΑ) πρόγραμμα υποστήριξης επισημαίνονται τα ακόλουθα αποτελέσματα:

• Αυξημένη άνεση και ελευθερία κινήσεων στα πόδια, τα γόνατα, την πλάτη και τους γοφούς.
• Μειωμένος πόνος στις αρθρώσεις.
• Προθέρμανση των μυών και των αρθρώσεων.
• Αύξηση της αντοχής και της φυσικής κατάστασης.

Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βοηθήσει τους ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα

Μελέτη που κοινοποιήθηκε μέσω της Clinical Rheumatology τονίζει ότι η πρακτική της προπόνησης με αντιστάσεις συμβάλλει στη βελτίωση της λειτουργικής ικανότητας, της δραστηριότητας της νόσου και της ποιότητας ζωής σε ασθενείς με ψωριασική αρθρίτιδα.

Σε αυτή τη λογική, τα προγράμματα προπόνησης με βάρη είναι μια καλή επιλογή για όσους πάσχουν από τη νόσο. Τα περισσότερα είναι ασφαλή, αν και είναι σημαντικές οι συμβουλές των επαγγελματιών και η σταδιακή εργασία, καθώς και οι ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών για την αποκατάσταση.

Ορισμένα οφέλη αυτής της δραστηριότητας είναι τα εξής:

• Η μείωση της έντασης των αρθρώσεων.
• Μια διόρθωση της στάσης του σώματος.
• Αύξηση της κινητικότητας και της ισορροπίας.
• Αύξηση της οστικής πυκνότητας.
• Αυξημένη σωματική αντοχή.
• Τέλος, απώλεια βάρους.

Γιόγκα

Η γιόγκα βοηθά στη βελτίωση της δύναμης και της ευελιξίας και είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για τη μείωση του πόνου στις αρθρώσεις. Ως εκ τούτου, είναι ένας τρόπος άσκησης που μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ψωριασική αρθρίτιδα να αντιμετωπίσουν τα συμπτώματα.

Επιπλέον, μπορείτε να τροποποιήσετε τις περισσότερες στάσεις ώστε να ανταποκρίνονται στις ατομικές σας ανάγκες. Είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιήσετε στηρίγματα, όπως μπλοκ και ιμάντες, για να βοηθήσετε κατά τη διάρκεια της εξάσκησης. Έτσι, ακόμη και σε περιπτώσεις όπου υπάρχουν περισσότερα κινητικά προβλήματα, ένα άτομο με ψωριασική αρθρίτιδα μπορεί να προσαρμόσει μια καρέκλα ώστε να καταστεί δυνατή η εξάσκηση.

Είναι σημαντικό να ζητάτε συμβουλές από επαγγελματίες και να αναλαμβάνετε δράση

Καταστάσεις όπως η ψωριασική αρθρίτιδα απαιτούν διάγνωση και ειδική ιατρική παρακολούθηση. Είναι σημαντικό να ενημερώνετε το γιατρό σας για κάθε αλλαγή στη ρουτίνα που περιλαμβάνει την ενσωμάτωση σωματικών δραστηριοτήτων, καθώς και να έχετε ειδικούς όταν ξεκινάτε να κάνετε νέες ασκήσεις, όσο απλές κι αν φαίνονται.