Διαφορετικές ασκήσεις για να δυναμώσετε τα γόνατά σας

Το γόνατο είναι μία από τις πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς αρθρώσεις. Ο καλύτερος τρόπος για να το φροντίσετε είναι να δυναμώσετε τα γόνατα και τους μύες των ποδιών σας με τις ασκήσεις που αναλύονται εδώ.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: παιδαγωγο και διατροφολόγο Elisa Morales Lupayante.

Έχει γραφτεί από Daniela Echeverri Castro

Τελευταία ενημέρωση: 04 Νοεμβρίου, 2022

Τα γόνατά μας αποτελούνται από χόνδρους, συνδέσμους, οστά, μηνίσκους και μύες. Είναι μια θεμελιώδης δομή για πολλές διαφορετικές κινήσεις που εκτελεί ένα άτομο σε καθημερινή βάση, ειδικά στην περίπτωση των αθλητών. Επιπλέον, πρέπει επίσης να υποστηρίξουν το φορτίο ολόκληρου του σωματικού μας βάρους. Πώς μπορείτε, λοιπόν, να δυναμώσετε τα γόνατά σας για να τα διατηρήσετε υγιή; Διαβάστε παρακάτω και βρείτε μερικές χρήσιμες και αποτελεσματικές ασκήσεις.

Ο λόγος για τον οποίο μπορούμε να υποφέρουμε από τόσες πολλές διαφορετικές παθήσεις των γονάτων είναι απλά λόγω όλων των διαφορετικών, ζωτικών συστατικών από τα οποία αποτελούνται τα γόνατα. Μερικά προβλήματα είναι τα εξής: ρήξη συνδέσμων, βλάβη μηνίσκου, ατροφία επιγονατίδας και μυϊκά προβλήματα.

8 ασκήσεις για να δυναμώσετε τα γόνατά σας

Υπάρχουν διάφορες σωματικές ασκήσεις που μας επιτρέπουν να δουλέψουμε τα γόνατά μας και να τα δυναμώσουμε. Όταν βελτιώνουμε τη μυϊκή δύναμη, είναι δυνατόν να προλάβουμε μελλοντικούς τραυματισμούς ή να αποκαταστήσουμε την άρθρωση μετά από βλάβη. Ακολουθούν οι καλύτερες ασκήσεις για να δυναμώσετε τα γόνατά σας.

1. Διατάσεις γλουτιαίων

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, η οποία στην πραγματικότητα είναι μια προθέρμανση-διάταση, πρέπει πρώτα να απλώσετε ένα στρώμα ή κάποιο είδος υποστηρικτικού αντικειμένου στο πάτωμα. Όταν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε, ξαπλώστε και λυγίστε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, υιοθετώντας ένα είδος εμβρυϊκής στάσης με κάθε πόδι.

Στη συνέχεια, κρατήστε το γόνατό σας με τα χέρια σας και τραβήξτε το προς το στήθος σας, χωρίς υπερβολική δύναμη. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε από το British Journal of Sports Medicine, οι διατάσεις πριν και μετά από μια προπόνηση βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων τραυματισμών και στη μείωση του πόνου μετά την άσκηση.

2. Squats ή καθίσματα

Τώρα προχωράμε στις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αυτή η πρώτη προπόνηση είναι αρκετά γνωστή και για να την εκτελέσετε θα πρέπει να ξεκινήσετε όρθιοι. Στη συνέχεια, λυγίστε λίγο τα γόνατά σας και κατεβείτε αργά προς τα κάτω.

Για να γίνουμε πιο σαφείς, η άσκηση μιμείται τη δράση του να σηκώνεστε όρθιοι και να κάθεστε σε μια καρέκλα. Είναι σημαντικό να κρατάτε πάντα την πλάτη σας ίσια και να φροντίζετε τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τις άκρες των δαχτύλων των ποδιών σας.

Εκτός από την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων, τα squats σας βοηθούν επίσης να γυμνάσετε τη μεσαία ζώνη, χάρη στη σταθερότητα που απαιτούν. Αυτό εξηγείται σε δημοσίευση του Harvard Health Publishing.

3. Low squats ή χαμηλά καθίσματα

Τα χαμηλά καθίσματα είναι μια πολύ παρόμοια άσκηση με τα κανονικά καθίσματα που αναφέρθηκαν παραπάνω, αλλά, σε αυτή την περίπτωση, πηγαίνετε ακόμα πιο χαμηλά. Ρίξτε μια ματιά στο σεμινάριο που ακολουθεί για να μάθετε περισσότερα.

4. Ιατρική μπάλα

Οι ασκήσεις με ιατρική μπάλα έχουν γίνει πολύ δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια, καθώς έχουν αποδειχθεί πολύ αποτελεσματικές στην αποκατάσταση τραυματισμών. Η ισορροπία στην ιατρική μπάλα χρησιμοποιείται για την ενδυνάμωση των γονάτων από τους επαγγελματίες υγείας.

Επίσης, άλλες ασκήσεις με μπάλα συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και των φυσικών ικανοτήτων των ποδιών, σύμφωνα με μελέτη των Faigenbaum και Mediate (2005).

5. Τρέξιμο με ψηλά τα γόνατα

Αυτό το τρέξιμο επί τόπου συμπληρώνεται από την ενέργεια να σηκώνονται τα πόδια λίγο ψηλότερα από το κανονικό. Με τον τρόπο αυτό, οι αρθρώσεις και οι εσωτερικοί μύες του γόνατος εργάζονται με μεγαλύτερη απαίτηση με κάθε βήμα που γίνεται.

Όσον αφορά αυτή την άσκηση, πρέπει να διευκρινιστεί ότι η πρόσκρουση κατά την πτώση μπορεί να επηρεάσει όσους δεν έχουν επαρκή σταθερότητα στην άρθρωση αυτή, και ακόμη περισσότερο τα άτομα που είναι υπέρβαρα, όπως εξηγείται σε μελέτη που δημοσιεύθηκε από το Osteoarthritis and Cartilage. Αν πιστεύετε ότι ανήκετε σε αυτές τις ομάδες, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία πριν την εκτέλεση.

6. Σταθερό ποδήλατο για να δυναμώσετε τα γόνατά σας

Η ποδηλασία είναι μια αερόβια δραστηριότητα που παρέχει αυξημένη αντίσταση στους συνδέσμους και τους μυς που σχηματίζουν τα γόνατα. Αυτή η άσκηση είναι πολύ καλή για την καύση θερμίδων, αρκεί να γίνεται με την κατάλληλη ένταση για τα χαρακτηριστικά του ατόμου.

Επιπλέον, είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί με μια ισορροπημένη διατροφή, αν ο σκοπός είναι η απώλεια βάρους. Όπως εξηγεί μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Annals of Nutrition & Metabolism, η δαπάνη περισσότερων θερμίδων από όσες καταναλώνετε είναι υψίστης σημασίας, αν θέλετε να μειώσετε το σωματικό βάρος και τη λιπώδη μάζα.

7. Lunges ή προβολές ποδιών

Οι προβολές ποδιών είναι άλλη μια καλή άσκηση για την ενδυνάμωση των γονάτων και την τόνωση των μηρών και των γλουτών. Επίσης, η δημοσίευση του Harvard Health Publishing που αναφέρθηκε παραπάνω μας λέει ότι γυμνάζουν και τους μύες του κορμού.

Για να τις εκτελέσετε, πρέπει να στέκεστε με τα πόδια σας ενωμένα. Στη συνέχεια, φέρτε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Οι αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών με το υπόλοιπο σώμα.

Στη συνέχεια, φέρτε πίσω το δεξί πόδι, ενώ συσπάτε τους μύες των ποδιών για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός για να εκτελέσετε ακόμα μια προβολή.

8. Ασκήσεις στο νερό για να δυναμώσετε τα γόνατά σας

Η κολύμβηση είναι ένα άθλημα που βοηθά στην ενδυνάμωση πολλών μυϊκών ομάδων χωρίς να ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις. Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε από το Journal of Injury, Function and Rehabilitation δείχνει ότι, ειδικά αν κολυμπάτε συστηματικά πριν από την ηλικία των 35 ετών, η κολύμβηση μπορεί να αποτρέψει ασθένειες όπως η οστεοαρθρίτιδα στο μέλλον.

Επομένως, αν είστε λάτρης αυτού του θαλάσσιου αθλήματος, προσπαθήστε να κάνετε αυτή την άσκηση πιο συχνά για να δυναμώσετε τα γόνατά σας. Κολυμπήστε σε διαφορετικά στυλ για να γυμνάσετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες και, με τη σειρά σας, να ενδυναμώσετε άλλες περιοχές του σώματος.

Η ενδυνάμωση των γονάτων σας σημαίνει καλύτερη υγεία

Όπως βλέπουμε, η ενδυνάμωση των γονάτων σας συνδέεται άμεσα με την άσκηση αθλημάτων και την τακτική σωματική άσκηση. Επιπλέον, η αποφυγή ή η μείωση του υπερβολικού βάρους είναι πολύ σημαντική για την προστασία αυτής της άρθρωσης, η οποία έχει το δύσκολο έργο να μεταφέρει το σωματικό μας βάρος.

Επομένως, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι αν καταβάλλετε κάθε δυνατή προσπάθεια για την ενδυνάμωση των γονάτων σας και κάνετε ό,τι χρειάζεται για να τα διατηρήσετε υγιή, τότε αυτό θα σας αποφέρει μεγάλα οφέλη και για τη συνολική σας υγεία. Ωστόσο, αν νιώσετε πόνο ή δυσφορία σε αυτή την περιοχή του σώματος, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε ένα γιατρό.