Διατροφή για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση

· 18 Φεβρουαρίου 2016
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι σημαντική για τη ρύθμιση της έλλειψης ασβεστίου κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Προσπαθήστε να κάθεστε στο φως του ήλιου για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα.

Στο σημερινό μας άρθρο θα σας μιλήσουμε για τη διατροφή για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση. Η εμμηνόπαυση αποτελεί ένα κρίσιμο στάδιο για τις γυναίκες για διάφορους λόγους. Οι αλλαγές στο σώμα και στο μεταβολισμό έχουν διαφορετικές επιπτώσεις από άτομο σε άτομο. Μερικά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης μπορούν να επηρεάσουν την προσωπική σας ζωή, τη δουλειά σας, τις σχέσεις σας και την ευτυχία με τον εαυτό σας. Υπάρχει ένας ατελείωτος αριθμός θεμάτων που μπορούν να συζητηθούν πάνω σε αυτό το αντικείμενο, αλλά το πώς αντιμετωπίζεται η εμμηνόπαυση δεν αποτελεί συνήθως ένα από αυτά. Γνωρίζετε ότι οτιδήποτε τρώτε κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης είναι πραγματικά πολύ σημαντικό;

Εμμηνόπαυση: όχι μόνο το τέλος της εμμήνου ρύσεως

Ενώ αυτός είναι ο επίσημος ορισμός γι αυτό το στάδιο της ζωής, οι αλλαγές είναι πολύ βαθύτερες. Κατά τη διάρκεια αυτού του διαστήματος, μια γυναίκα αρχίζει να περνάει διάφορες ορμονικές, ψυχολογικές και σωματικές μεταβολές όπως αναφέρει και στο άρθρο του το Ινστιτούτο Ποιότητας και Αποδοτικότητας στην Υγεία. Όλα αυτά έχουν την ίδια βασική αιτία: τη μείωση παραγωγής οιστρογόνων, η οποία ωθεί άλλες επιπτώσεις που μπορούν να αλλάξουν το μεταβολισμό σας.

Μερικά από τα πιο κοινά συμπτώματα της εμμηνόπαυσης είναι:

  • Εξάψεις
  • Νυχτερινές εφιδρώσεις
  • Ξηροδερμία
  • Κατάθλιψη
  • Αλλαγές στην διάθεση
  • Απώλεια της οστικής πυκνότητας
  • Μειωμένη λίμπιντο
  • Αϋπνία
  • Αναιμία

Θρεπτικές ανάγκες για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η οποία μπορεί να ξεκινήσει ακόμα και από τα 40 σε μερικές γυναίκες, είναι σημαντικό να σκεφτείτε μερικά κρίσιμα θέματα ώστε να λαμβάνετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως:

Ασβέστιο

Γυναίκες σε εμμηνόπαυση - Πυκνότητα οστών

Αυτό είναι ένα ζωτικής σημασίας μεταλλικό στοιχείο για την υγεία των οστών καθώς συντελεί και στην κατασκευή των μυών. Οι γυναίκες σε εμμηνόπαυση θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερο ασβέστιο στην διατροφή σας ώστε να εμποδίσετε την οστεοπόρωση. Αν και υπάρχει η πεποίθηση ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η πιο πλούσια πηγή αυτού του μεταλλικού στοιχείου, υπάρχει μια αμφισβήτηση σχετικά με αυτό. Άλλες πιο ισχυρές πηγές ασβεστίου είναι:

  • Σαρδέλες
  • Φασόλια
  • Αμύγδαλα
  • Σέσκουλα
  • Μπρόκολο

Σίδηρος

Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει αναιμία μεταξύ των άλλων προβλημάτων. Μερικές τροφές που παρέχουν σίδηρο είναι:

  • Άπαχο κόκκινο κρέας
  • Ψάρι
  • Ξηροί καρποί
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Βιταμίνη D

Γυναίκες σε εμμηνόπαυση - Αβγά και κρόκος αβγού

Αυτή η σημαντική βιταμίνη συντελεί στην καλή απορρόφηση του ασβεστίου κι αυτός είναι ο λόγος που θα πρέπει να σιγουρεύεστε ότι λαμβάνετε πολύ από αυτή σε κάθε στάδιο της ζωής σας. Για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση, είναι ακριβώς αυτή η βιταμίνη που θα βοηθήσει στη ρύθμιση της έλλειψης ασβεστίου. Εκτός από την προσθήκη συγκεκριμένων τροφών στην διατροφή σας, προσπαθήστε να κάθεστε στο φως του ήλιου τουλάχιστον για 15 λεπτά την ημέρα (αλλά αποφύγετε τις ώρες μεταξύ 11 π.μ. και 3 μ.μ.). Μερικά τρόφιμα που περιέχουν μια καλή ποσότητα βιταμίνης D  είναι:

  • Αβγά
  • Ιχθυέλαιο
  • Συκώτι

Επισκεφθείτε αυτό το άρθρο: 5 τρόποι για υγιές συκώτι, πάγκρεας και νεφρά

Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα πολύ βασικό συστατικό για τη διατροφή σας καθώς βελτιώνουν την πέψη σας και σας προστατεύουν από την υψηλή χοληστερίνη. Στις γυναίκες σε εμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο της συσσώρευσης λίπους στην κυκλοφορία του αίματος. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα εξής:

  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Φασόλια
  • Δημητριακά

Συμβουλές για τη διατροφή κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

Τώρα ξέρετε ποιες τροφές χρειάζεται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ωστόσο υπάρχουν μερικές πρόσθετες συμβουλές που θα θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας  σήμερα:

Επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης

Αυτό σημαίνει μη επεξεργασμένο αλεύρι, ρύζι και ζάχαρη. Με αυτόν τον τρόπο θα προσθέτετε περισσότερες φυτικές ίνες στην διατροφή σας.

Πίνετε άφθονο νερό

Γυναίκες σε εμμηνόπαυση - Γυναίκα πίνει νερό

Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και να αποφεύγετε την κατακράτηση υγρών. Η πιο συνηθισμένη ποσότητα είναι από τέσσερα έως έξι ποτήρια την ημέρα, αλλά αυτό μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την εποχή, το επίπεδο της δραστηριότητάς σας κι άλλους παράγοντες. Η ελάχιστη ποσότητα νερού που θα πρέπει να πίνετε κάθε μέρα είναι 1.5 λίτρα.

Αποφύγετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα

Οι σωστές τροφές για την εμμηνόπαυση είναι οι ίδιες με αυτές που καταναλώνουν όσοι υιοθετούν μια υγιεινή διατροφή, ανεξαρτήτως ηλικίας. Θα σας συνιστούσαμε λοιπόν να σταματήσετε να τρώτε:

  • Βούτυρο
  • Πρόχειρο φαγητό
  • Γλυκά
  • Τηγανητά
  • Σάκχαρα
  • Επιδόρπια
  • Ανθρακούχα
  • Ζαχαρωτά
  • Παγωτό
  • Αλμυρά
  • Αλλαντικά και λουκάνικα
  • Κονσερβοποιημένα τρόφιμα

Διαβάστε επίσης: Τι συμβαίνει στο σώμα όταν κόβετε τη ζάχαρη;

Να τρώτε περισσότερες τροφές με βάση τα λαχανικά

Γυναίκες σε εμμηνόπαυση - Πράσινα μήλα

Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης. Μερικά προϊόντα από φρούτα και λαχανικά πραγματικά κάνουν το σώμα να αντιδρά σαν να περιέχουν οιστρογόνα. Ανάμεσα στις πιο θρεπτικές επιλογές είναι:

  • Τα μήλα
  • Οι γλυκοπατάτες
  • Τόφου

Περισσότερες συμβουλές για τις γυναίκες σε εμμηνόπαυση

Εκτός από το να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή ενσωματώνοντας συγκεκριμένες τροφές για την εμμηνόπαυση, μια καλή ιδέα είναι:

  • Να ασκείστε δυο ή τρεις φορές την εβδομάδα, είτε στο σπίτι, στο πάρκο ή στο γυμναστήριο.
  • Να δοκιμάσετε τεχνικές βαθιάς χαλάρωσης όπως γιόγκα, αυτοσυγκέντρωση ή τάι τσι.
  • Να διατηρείτε χαμηλά τα επίπεδα άγχους, είτε προέρχονται από τη δουλειά είτε από προσωπικά προβλήματα.
  • Να διατηρείτε τη θερμοκρασία στο σπίτι σας στoυς 20 C, ανεξαρτήτως εποχής.
  • Να προσπαθείτε να ντύνεστε με τέτοιο τρόπο ώστε να μπορείτε εύκολα να βγάζετε κάποια ρούχα για να μην υποφέρετε όταν έχετε εξάψεις ή όταν κρυώνετε ξαφνικά.
  • Να περπατάτε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να περπατάτε ενώ  ψωνίζετε, πηγαίνετε στη δουλειά, φροντίζετε το σκύλο.
  • Να διατηρείτε το ιδανικό βάρος σώματος ανάλογα με το ύψος και το επίπεδο της φυσικής σας  κατάστασης.
  • Να μην καπνίζετε ή να μην πίνετε πάρα πολύ αλκοόλ (ένα ποτήρι κρασί με τα γεύματα αρκεί).
  • Πάντα να προσπαθείτε να έχετε μια θετική στάση, να θυμάστε να χαμογελάτε και να απολαμβάνετε την κάθε μέρα που περνάει.
  • Να αναζητάτε θεραπεία αν αντιμετωπίζετε κατάθλιψη ή άγχος.
  • Να καταγράφετε τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας.
  • Να συζητάτε για τις σωματικές και συναισθηματικές σας αλλαγές με ένα γιατρό ή ψυχολόγο, καθώς επίσης και με την οικογένεια σας.
  •  Να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα στάδιο της ζωής που όλες οι γυναίκες περνούν. Είναι σύνηθες και φυσιολογικό.
  • Να μην σταματάτε να κάνετε αυτό που αγαπάτε, είτε είναι εκπαίδευση, εργασία, ταξίδια, μαγειρική.

  • Feskanich D, Willett WC, Colditz GA., "Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women", Am J Clin Nutr. 2003 Feb;77(2):504-11.
  • Mansikkamäki K, Raitanen J, Malila N, Sarkeala T, Männistö S, Fredman J, Heinävaara S, Luoto R., "Physical activity and menopause-related quality of life - a population-based cross-sectional study", Maturitas. 2015 Jan;80(1):69-74.
  • Washburn S1, Burke GL, Morgan T, Anthony M., "Effect of soy protein supplementation on serum lipoproteins, blood pressure, and menopausal symptoms in perimenopausal women", Menopause. 1999 Spring;6(1):7-13.