Διατροφή για να αποκτήσετε τονωμένο σώμα

Για να επιτύχετε την ισορροπία και να έχετε ένα υγιές και τονωμένο σώμα είναι απαραίτητο να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή κατά την οποία δεν υπερκαταναλώνετε οποιαδήποτε τρόφιμα ενώ παράλληλα ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ασκήσεων.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διαιτολόγο Renata Sylwia Kosierb Fernández.

Τελευταία ενημέρωση: 12 Φεβρουαρίου, 2019

Υπάρχουν τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τονωμένο σώμα χωρίς πλαδαρότητα, με έναν υγιή τρόπο, εφόσον όμως ακολουθείτε και ένα πρόγραμμα ασκήσεων. Στην σημασία της άσκησης για την υγεία αναφέρεται μελέτη των Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για το πώς να προετοιμάζετε τα καθημερινά σας μενού, με τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ένα λεπτό και τονωμένο σώμα· οι προτάσεις μας είναι κατάλληλες για χορτοφάγους και για vegans. Συνεχίστε το διάβασμα αν θέλετε να μάθετε τις συμβουλές μας για μια διατροφή για τονωμένο σώμα!

Πρωτεΐνες

Όταν αναφερόμαστε στην υγεία των μυών, το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να τονίσουμε είναι η σημασία των πρωτεϊνών αλλά θα πρέπει να γνωρίζουμε επίσης και πώς να επιλέξουμε αυτό που είναι καλύτερο για μας. Επιπλέον, οι πρωτεΐνες μας βοηθούν να χάσουμε κιλά και να μειώσουμε την περιφέρεια της μέσης:

• Κόκκινο κρέας: οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για τη μεγαλύτερη αύξηση των μυών αλλά θα πρέπει να τις καταναλώνουμε με μέτρο καθώς μπορούν να προκαλέσουν την εμφάνιση καρδιαγγειακών ασθενειών. Μια φορά την εβδομάδα αρκεί.
• Άσπρο κρέας: μια εναλλακτική αν δεν θέλουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα αλλά να συσφίξουμε και να τονώσουμε.
• Ψάρια: τόσο τα λιπαρά ψάρια όσο και τα ψάρια που έχουν άσπρο κρέας περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, αν και τα ψάρια με άσπρο κρέας έχουν πολύ λιγότερα λιπαρά.
• Αβγά: το ασπράδι των αβγών περιέχει τις περισσότερες πρωτεΐνες ενώ ο κρόκος περιέχει περισσότερο λίπος. Για παράδειγμα, μπορούμε να φτιάξουμε ομελέτες με δυο ασπράδια και έναν κρόκο.
• Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: σας προτείνουμε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με λίγα λιπαρά όπως το τυρί cottage το οποίο μπορείτε να συνδυάσετε με λίγο μέλι ή ελαιόλαδο.

Διαβάστε σχετικά: Προσθέστε αυτές τις 7 τροφές στη διατροφή σας για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη

Κάποιες άλλες πηγές πρωτεϊνών είναι:

• Όσπρια: η πηγή των ανώτερων φυτικών πρωτεϊνών. Είναι οικονομικά και υγιεινά. Αν δεν τα τρώτε επειδή σας προκαλούν αέρια, σας προτείνουμε να τα μαγειρεύετε με λίγο κύμινο και φύκι Κόμπου ή μπορείτε ακόμη και να τα αλέσετε και να φτιάξετε κρέμες. Επιπλέον, αν τα συνδυάσετε με σιτηρά όπως καστανό ρύζι θα αποκτήσετε πραγματικά αρκετές πρωτεΐνες.
• Ξηροί καρποί: είναι η πιο υγιεινή επιλογή και μπορείτε να τους καταναλώνετε ωμούς ή ψητούς αλλά χωρίς αλάτι ή τηγανητούς. Μπορείτε επίσης να βρείτε ξηρούς καρπούς σε μορφή ροφήματος λαχανικών ή για την επάλειψη των σάντουιτς. Βεβαιωθείτε ότι δεν περιέχουν πολύ προσθήκη ζάχαρης, άλατος ή υδρογονωμένων λιπών.
• Μανιτάρια: αυτές οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ υγιεινές και σας επιτρέπουν να προσθέσετε αυτή την πεντανόστιμη τροφή σε σαλάτες, στο ρύζι, στα ζυμαρικά και σε stir-fry συνταγές.
• Φύκια: σας προτείνουμε ιδιαίτερα τα φύκια σπιρουλίνα και Klamath τα οποία μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά.

Λιπαρά

Τα λιπαρά είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας αλλά θέλουμε να αποφύγουμε τη συσσώρευσή τους ώστε να μην χάσουμε την τόνωση του σώματός μας. Θα πρέπει να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά και να επιλέγουμε τα υγιεινά λιπαρά όπως:

• Φυτικά έλαια υψηλής διατροφικής αξίας: ελιάς, καρύδας, σουσαμιού, λιναρόσπορου, νυχτολούλουδου, φύτρου σιταριού, κτλ.
• Ξηροί καρποί όπως μακαντέμια, φουντούκια, φιστίκια ή αμύγδαλα.
• Λιπαρά ψάρια
• Αβγά
• Αβοκάντο, ένα εξαιρετικό φρούτο το οποίο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά.
• Σπόροι: σουσάμι, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι, λιναρόσποροι, κτλ.

Δείτε το άρθρο: Υγιεινά λιπαρά που δεν παχαίνουν

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες που είναι ιδανικοί για σφικτό και τονωμένο σώμα περιέχονται στις ακόλουθες τροφές:

• Φρέσκα φρούτα της εποχής
• Μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά σε σαλάτες, smoothies και χυμούς, κτλ.
• Δημητριακά ολικής άλεσης: ρύζι, κινόα, σιτάρι
• Αλεύρι ολικής άλεσης (όχι πολύ)
• Άμυλο: Πατάτες, μπανάνες

Προτεινόμενα συμπληρώματα για τονωμένο σώμα

Πάντα από φυσικής άποψης, σας προτείνουμε να ελέγξετε μόνοι σας αν κρίνεται απαραίτητη ή όχι τη λήψη των παρακάτω συμπληρωμάτων τα οποία έχουν την ικανότητα να ενδυναμώνουν και να τονώνουν τους μύες:

• Μαγνήσιο
• Κολλαγόνο
• Πυρίτιο
• Μαγιά μπύρας
• Σπιρουλίνα ή Klamath
  
• Σιταρόχορτο

Υπόδειγμα μενού

Με βάση τις τροφές  που σας έχουμε προτείνει για τονωμένο σώμα, σας παρουσιάζουμε τις παρακάτω προτάσεις για το καθημερινό σας μενού:

• Πρωινό γεύμα: φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με τυρί cottage, μέλι και σπόρους.
• Δεκατιανό σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς και ένα φρούτο.
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο με σοταρισμένα λαχανικά.
• Απογευματινό σνακ: γιαούρτι με ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: σούπα λαχανικών και μια ομελέτα.

Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μια επιλογή για χορτοφάγους με γαλακτοκομικά προϊόντα:

• Πρωινό γεύμα: smoothie με γιαούρτι, μπανάνα και καρύδια.
• Δεκατιανό σνακ: τηγανίτες καλαμποκιού με φρέσκο τυρί.
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά ολικής άλεσης με κρέμα μανιταριών και τυρί παρμεζάνα.
• Απογευματινό σνακ: φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με ανάλατο φυστικοβούτυρο.
• Βραδινό: κινόα με λαχανικά και μια ομελέτα.

Τέλος, μια επιλογή για vegans (χωρίς καμία ζωική πρωτεΐνη):

• Πρωινό γεύμα: σάντουιτς με ντομάτα και αβοκάντο με ψωμί ολικής άλεσης. Συμπλήρωμα σπιρουλίνας.
• Δεκατιανό σνακ: μια χούφτα με ξηρούς καρπούς και ένα ρόφημα με λαχανικά.
• Μεσημεριανό: σαλάτα με φακές και καστανό ρύζι και ανάμεικτα μανιτάρια.
• Απογευματινό σνακ: μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: σούπα μπιζελιών με φύκια, λαχανάκια Βρυξελλών και τηγανίτες καλαμποκιού.