Ελαφριά βραδινά γεύματα για να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάτε
Αν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς να πεινάσετε υπερβολικά και χωρίς να κάνετε τεράστιες θυσίες, είναι σημαντικό να τρώτε ελαφριά βραδινά γεύματα. Εφόσον το βραδινό είναι το γεύμα της ημέρας που μπορεί να οδηγήσει στη μεγαλύτερη αύξηση βάρους, το να τρώτε λιγότερο το νύχτα μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικό όσον αφορά στην επίτευξη των στόχων σας για απώλεια βάρους.
Γι’αυτό θα μοιραστούμε μαζί σας μερικές συνταγές για ελαφριά βραδινά γεύματα που είναι απλά στην προετοιμασία, έτσι ώστε να μπορείτε να πηγαίνετε για ύπνο χωρίς να πεινάτε και να χάσετε σιγά-σιγά βάρος.
Οδηγεί το βραδινό γεύμα σε αύξηση βάρους;
Πρέπει να θυμάστε πως ό,τι τρώτε τη νύχτα, ειδικά αν είναι αργά και δεν πρόκειται να ασκηθείτε πριν πάτε για ύπνο, δεν θα καεί και πιθανώς θα γίνει μέρος των αποθεμάτων ενέργειάς σας. Αν τα αποθέματα αυτά είναι υπερβολικά, μετατρέπονται σε συσσωρευόμενο λίπος, ειδικά αν οι τροφές που καταναλώθηκαν δεν ήταν της καλύτερης ποιότητας. Αυτές είναι οι τροφές που σας χορταίνουν αλλά δεν χωνεύονται εύκολα.
Η σημασία της ώρας
Εξίσου σημαντική με αυτά που τρώτε είναι η χρονική στιγμή που επιλέγετε να φάτε. Το βραδινό γεύμα τρώγεται νωρίς, σε μερικές ευρωπαϊκές χώρες, πριν τις 6 μ.μ., και αργότερα καταναλώνεται κάτι ελαφρύ. Σε άλλες χώρες ισχύει ακριβώς το αντίθετο, δηλαδή τρώγεται ένα σνακ το απόγευμα, και έπειτα το βραδινό τρώγεται μετά τις εννέα ή τις δέκα τη νύχτα. Είναι καλύτερο να τρώτε πριν τις 8 μ.μ. για να δώσετε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να χωνέψει πλήρως (φυσικά αυτό συνδέεται και με την ώρα που πάτε συνήθως για ύπνο). Αν πηγαίνετε νωρίς για ύπνο και πεινάσετε πάλι, μπορείτε πάντοτε να φάτε ένα φρούτο ή να πιείτε κάποιο ρόφημα.
Για την επίδραση του ύπνου στον μεταβολισμό γράφουν σε άρθρο τους οι Eckel, R. H., & Wright, K. P.
Ισορροπία βραδινού γεύματος
Λέγοντας ότι πρέπει γενικά να τρώτε ελαφριά βραδινά γεύματα δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε μαρούλι με ντομάτα. Παρόλο που θέλετε να χάσετε βάρος, αν θέλετε αυτό να γίνει με ισορροπημένο τρόπο, το δείπνο σας πρέπει να περιλαμβάνει υδατάνθρακες (λαχανικά, φρούτα ή σιτηρά) και πρωτεΐνη. Γι’αυτό οι παρακάτω συνταγές περιέχουν την ακριβή ποσότητα που χρειάζεστε.
Θα βρείτε ενδιαφέρον: 5 αποτοξινωτικές τροφές για το βραδινό γεύμα σας
Οι κρέμες λαχανικών είναι τέλεια ελαφριά βραδινά γεύματα
Οι κρέμες λαχανικών είναι ιδιαίτερα εύπεπτες, χορταστικές και εύκολες στην προετοιμασία, καθώς και θρεπτικές. Μπορείτε να εναλλάσσετε τα λαχανικά που χρησιμοποιείτε ανάλογα με την εποχή, και μπορείτε να βρείτε διαφορετικούς συνδυασμούς για να κάνετε τις κρέμες πιο πρωτότυπες:
- Κολοκύθα και κανέλα
- Κολοκυθάκι, σκόρδο και νιφάδες βρώμης
- Πράσο, κρεμμύδι και πιπεριά
- Καρότο και πιπερόριζα (τζίντζερ)
Θα μπορούσατε επίσης να προσθέσετε λίγα όσπρια για να συμπεριλάβετε μια μερίδα πρωτεΐνης και άλλες τροφές που θα κάνουν την κρέμα ακόμα πιο υγιεινή:
- μαγιά μπίρας: δίνει μια νόστιμη καπνιστή γεύση
- φύτρο σταριού: ένα πολύ γευστικό συμπλήρωμα
- Φύκια: βοηθούν στην εξασφάλιση μετάλλων στο σώμα
- Λινέλαιο: εξασφαλίζει ουσιαστικά λιπαρά οξέα
Γκασπάτσο
Το παραδοσιακό γκασπάτσο ή ένα smoothie λαχανικών είναι ιδανικά όταν κάνει ζέστη. Είναι πολύ υγιεινά επειδή περιέχουν μεγάλη ποσότητα ωμών λαχανικών.
Αναμείξτε τα παρακάτω υλικά:
- Τομάτα
- Αγγούρι
- Κόκκινη πιπεριά
- Σκόρδο
- Ελαιόλαδο
- Θαλασσινό αλάτι
- Ξύδι
Αν επιλέξετε να φάτε γκασπάτσο ως βραδινό γεύμα, θα πρέπει να καταναλώσετε και κάποιο είδος πρωτεΐνης, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς, ένα κομμάτι φρέσκο λευκό τυρί, λευκό ψάρι, κ.λπ..
Μήλο και αχλάδι κομπόστα
Αν δεν πεινάτε πολύ κάποια μέρα ή αν φάγατε πολύ την ώρα του γεύματος, μπορείτε να επιλέξετε κάτι γλυκό για το βραδινό σας. Ετοιμάστε μια κομπόστα με μήλο και αχλάδι μαγειρεύοντάς τα μέσα σε λίγο νερό ή ψήνοντάς τα. Προσθέστε τριμμένη κανέλα, λίγο μέλι και μερικά καρύδια.
Θα σας ενδιαφέρει: Γιατί είναι σημαντικό να τρώμε ένα αχλάδι την ημέρα;
Λαχανικά με μανιτάρια
Τα λαχανικά περιέχουν πολλές ίνες και έχουν χαλαρωτικές επιδράσεις στο σώμα. Έχουν επίσης πολλές άλλες ωφέλειες και χωνεύονται πολύ πιο εύκολα, γι’ αυτό το λόγο είναι ιδανικά για το βραδινό γεύμα. Επιλέξτε όποια σας αρέσουν περισσότερο: αγκινάρες, φασολάκια, σέσκουλο, σπανάκι, κ.λπ.. Για να προσθέσετε πρωτεΐνη, επιλέξτε ξερά φασόλια, επειδή είναι στην πραγματικότητα όσπρια. Τα μανιτάρια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη και θα έχουν τέλεια γεύση αν τα σοτάρετε στο τηγάνι με σκόρδο, μαϊντανό και λίγη καπνιστή πιπεριά.
Σούπα με κρεμμύδι και αβγό
Τέλος, μια παραδοσιακή και πολύ θεραπευτική συνταγή για τις κρύες μέρες ή για εκείνες τις στιγμές που αισθάνεστε ότι κρυολογείτε.
Τηγανίστε ένα κρεμμύδι και μόλις μαλακώσει προσθέστε ζωμό (σπιτικό ή έτοιμο), λιωμένο σκόρδο, θυμάρι, κύμινο, κάτι λίγο πικάντικο (πιπέρι, καγιέν), και έπειτα, την τελευταία στιγμή, ένα ωμό αβγό. Ανακατέψτε καλά και η σούπα σας θα είναι έτοιμη σε δύο λεπτά. Μπορείτε να τη σερβίρετε με μια φέτα φρυγανισμένου ψωμιού ολικής άλεσης.
Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.
- Kanikowska, D., Sato, M., & Witowski, J. (2014, Jul 18). Contribution of daily and seasonal biorhythms to obesity in humans. International Journal of Biometeorology, 59(4), 377-384
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4427629/ - Spivey, A. (2010, January). Lose Sleep, Gain Weight: Another Piece of the Obesity Puzzle. Environmental Health Perspectives, 118(1), A28-A33
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2831987/ - Sofer, S., Eliraz, A., Kaplan, S., Voet, H., Fink, G., Kima, T., & Madar, Z. (2011). Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 19(10), 2006–2014.
https://doi.org/10.1038/oby.2011.48 -
Markwald, R. R., Melanson, E. L., Smith, M. R., Higgins, J., Perreault, L., Eckel, R. H., & Wright, K. P. (2013). Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 110(14), 5695–700.
https://doi.org/10.1073/pnas.1216951110