10 βασικές πτυχές της μεσογειακής διατροφής

7 Ιουνίου 2020
Αν θέλετε ν' αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, τότε εκμεταλλευτείτε τη μεσογειακή διατροφή. Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε τα σημαντικότερα στοιχεία αυτής της διατροφής, μη το χάσετε!

Έχετε ακούσει για τα πολλαπλά οφέλη της μεσογειακής διατροφής;

Αναμφίβολα, αυτή η πολιτιστική κληρονομιά μεταδίδει υγιεινές διατροφικές συνήθειες που κάνουν καλό σε όλους μας. Επίσης, αυτή η κουζίνα είναι διάσημη σε χώρες σε ολόκληρο τον κόσμο και έχει κατακτήσει την πρώτη θέση ως η πιο υγιεινή διατροφή παγκοσμίως.

Αν είστε αποφασισμένοι/ες ν’ αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες, τότε συνεχίστε την ανάγνωση για ν’ ανακαλύψετε τις βασικές πτυχές της μεσογειακής διατροφής.

Τα οφέλη της μεσογειακής διατροφής

Ψάρια, λαχανικά, δημητριακά, και βότανα πάνω σε τραπέζι

Αρκετές μελέτες έχουν επισημάνει τα πιθανά οφέλη μιας μεσογειακής διατροφής.

Η μεσογειακή διατροφή έχει γίνει μία από τις δημοφιλέστερες δίαιτες σε ολόκληρο τον κόσμο. Αυτό, κυρίως, χάρη στα πολλαπλά οφέλη για την υγεία.

Παρακάτω, θα ρίξουμε μια ματιά στα κυριότερα οφέλη.

1. Η μεσογειακή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια μελέτη που έγινε από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ (Harvard T.H. Chan School of Public Health) έδειξε ότι οι γυναίκες οι οποίες ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή έχουν 25% λιγότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων για 12 χρόνια.

Αυτές οι συνήθειες σχετίζονται με τα χαμηλά επίπεδα κακής χοληστερίνης (LDL).

2. Αύξηση του προσδόκιμου ζωής μέσω της μεσογειακής διατροφής.

Σύμφωνα με τα δεδομένα της έρευνας από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών, αυτές οι διατροφικές συνήθειες σχετίζονται με την αύξηση του προσδόκιμου ζωής.

3. Αυτή η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του εκφυλισμού των γνωστικών λειτουργιών.

Μια έρευνα του 2015 υποδεικνύει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια μεσογειακή διατροφή έδειξαν βελτίωση στις γνωστικές τους λειτουργίες.

Μια άλλη μελέτη βρήκε πως οι καλές διατροφικές συνήθειες μπορούν να επιβραδύνουν κάποιες αλλαγές που συμβαίνουν στον εγκέφαλο στα πρώτα στάδια της νόσου Αλτσχάιμερ.

4. Προστασία από τον καρκίνο μέσω της μεσογειακής διατροφής.

Το 2017, ερευνητές βρήκαν αποδείξεις οι οποίες δείχνουν ότι η προσήλωση σε αυτή τη διατροφή ίσως μειώσει τις πιθανότητες ανάπτυξης καρκίνου, ειδικά του καρκίνου του παχέος εντέρου.

Επίσης, αναφέρουν και μία μικρή μείωση στην εμφάνιση καρκίνου του μαστού.

Έναρξη μεσογειακής διατροφής

Το πρώτο βήμα για την έναρξη μιας μεσογειακής διατροφής είναι να γνωρίζετε τα δομικά στοιχεία της, δηλαδή τα τρόφιμα που περιλαμβάνει η διατροφή και την κατατάσσουν στις πιο υγιεινές διατροφές του κόσμου.

Αυτά είναι:

1. Ελαιόλαδο

Άτομο βάζει ελαιόλαδο σε μπολ

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Ε, μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, και αντιοξειδωτικά. Χρησιμοποιείται για να δώσει γεύση στις σαλάτες, για τηγάνισμα, για άλειμμα ψωμιού, και σε οτιδήποτε χρειάζεται ένα είδος λιπαρού.

Αν ξεκινήσετε μια μεσογειακή διατροφή, αντικαταστήστε το βούτυρο με ελαιόλαδο.

Διαβάστε επίσης: 10 εκπληκτικές ωφέλειες του εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου

2. Καθημερινή κατανάλωση τροφίμων φυτικής προέλευσης.

Λαχανικά, φρούτα, όσπρια, και ξηροί καρποί θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Αυτά είναι γεμάτα με μέταλλα, βιταμίνες, ίνες, και αντιοξειδωτικά. Για την ακρίβεια, σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα της μεσογειακής διατροφής, κάθε κύριο γεύμα θα πρέπει να έχει:

  • 1-2 φρούτα
  • Πάνω από δύο μερίδες ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών. Ιδανικά, θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μία μερίδα ωμών λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή.

3. Καθημερινή κατανάλωση δημητριακών για την έναρξη της μεσογειακής διατροφής.

Σας προτείνουμε να προσθέσετε μία ή δύο μερίδες δημητριακών, κατά προτίμηση ολικής άλεσης, ειδικότερα υπό τη μορφή ρυζιού, ζυμαρικών, ψωμιού, κουσκούς ή άλλων ποικιλιών σε κάθε σας γεύμα.

Οι υδατάνθρακες αυτών των τροφών μάς παρέχουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για ολόκληρη την ημέρα.

4. Επιλέξτε φρέσκα τρόφιμα εποχής.

Έναρξη της μεσογειακής διατροφής

Τα εποχιακά τρόφιμα κάνουν καλό στην υγεία και την τσέπη σας.

Η αγορά και κατανάλωση εποχιακών, ντόπιων τροφίμων θα σας επιτρέψει να εκμεταλλευτείτε τα θρεπτικά στοιχεία, τη γεύση, και το άρωμά τους στο έπακρο. Επιλέξτε λιγότερο επεξεργασμένες τροφές και καταφύγετε στα εποχιακά τρόφιμα. Πρόκειται για ένα υγιεινό μέτρο το οποίο είναι και φιλικό προς το περιβάλλον.

5. Μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος.

Εξαιτίας των προβλημάτων υγείας που απορρέουν από την κατανάλωση ζωικού λίπους, σας συμβουλεύουμε να καταναλώνετε επεξεργασμένα και κόκκινα κρέατα με σύνεσηΗ μεσογειακή διατροφή είναι χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά.

6. Κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων για την έναρξη μιας μεσογειακής διατροφής.

Η καθημερινή κατανάλωση γιαουρτιού και τυριών είναι μέρος της μεσογειακής διατροφής. Επίσης, αποτελούν πηγές σημαντικών μετάλλων, όπως ασβεστίου και φωσφόρου, βιταμινών, και πρωτεϊνών με υψηλή βιολογική αξία.

7. Να τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα και αβγά τρεις με τέσσερις φορές.

Τηγανητά ψάρια σε πιάτο

Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και αυξήστε την πρόσληψη ψαριών και αβγών.

Για να ξεκινήσετε τη μεσογειακή σας διατροφή, είναι απαραίτητο να μειώσετε την πρόσληψη κόκκινου κρέατος. Αντ’ αυτού, ξεκινήστε την κατανάλωση ψαριών καθώς είναι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Επίσης, να τρώτε αβγά επειδή είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.

8. Μειώστε την κατανάλωση γλυκών.

Αυτό δε σημαίνει ότι δε θα πρέπει να ξαναφάτε γλυκά. Όμως, να θυμάστε ότι θα πρέπει να καταναλώνετε με μέτρο. Για την ακρίβεια, σας προτείνουμε να τρώτε λιγότερες από δύο μερίδες την εβδομάδα.

Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο: Οι ωφέλειες του κατεψυγμένου ελαιόλαδου με φρέσκα βότανα

9. Επιλέξτε το νερό.

Το νερό είναι ένας από τους κεντρικούς πυλώνες της μεσογειακής διατροφής και θα πρέπει να αποτελεί το ρόφημα της επιλογής σας. Το κρασί είναι και αυτό μέρος της διατροφής, αλλά είναι υγιεινό μόνο όταν το καταναλώνετε με μέτρο.

10. Αρκετή φυσική άσκηση για την έναρξη μιας μεσογειακής διατροφής.

Για να είμαστε υγιείς δε χρειαζόμαστε μόνο μια καλή διατροφή. Μην ξεχνάτε να γυμνάζεστε τακτικά και καθημερινά ώστε να εκμεταλλευτείτε όλα τα οφέλη που έχει να σας προσφέρει αυτή η υγιεινή διατροφή.

Όπως βλέπετε, για την έναρξη της μεσογειακής διατροφής θα πρέπει να κάνετε μια σειρά από αλλαγές στις συνήθειές σας. Συμβουλευτείτε τον/η γιατρό σας αν έχετε ερωτήσεις σχετικά με αυτή τη διατροφή. Εκείνος/η θα σας καθοδηγήσει σε ολόκληρη τη διαδικασία και θα μπορέσει να σας βοηθήσει να χτίσετε μαζί το μενού σας βάσει των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών σας.

  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). Mediterranean and DASH Tie for Top Spot in Recent Ranking. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2018/01/19/mediterranean-dash-diets-top-ranking/
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2018). In women, Mediterranean diet may lower risk of cardiovascular disease. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/mediterranean-diet-cardiovascular-disease-women/
  • NCBI. (2015). Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25961184
  • National Institute of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease
  • NCBI. (2017). Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5691680/
  • Fundación Dieta Mediterránea. ¿Qué es la dieta mediterránea? https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/