Πώς να τρώτε καλά αν θέλετε να κόψετε το κρέας

20 Νοεμβρίου 2019
Αν αποφασίσετε να κόψετε το κρέας, είναι προτιμότερο να το κάνετε σταδιακά και με τη βοήθεια ενός/μίας ειδικού που θα σας καθοδηγήσει.

Θέλετε να κόψετε το κρέας αλλά φοβάστε πως δε θα τρώτε καλά; Τόσο η χορτοφαγία όσο και ο βιγκανισμός αποτελούν κοινωνικές διατροφικές μόδες όπου διακόπτεται η κατανάλωση κρέατος για διάφορους λόγους, όπως η κακοποίηση ζώων και τα προβλήματα υγείας.

Αυτές οι διατροφικές τάσεις έχουν θετική επίδραση και στο περιβάλλον καθώς όταν κόβετε το κρέας, μειώνετε τις περιβαλλοντολογικές επιπτώσεις της εκτροφής των ζώων.

Οι διατροφολόγοι συνιστούν μια ισορροπημένη διατροφή η οποία συμπεριλαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά με σύνεση. Με άλλα λόγια, ο πιο υγιεινός τρόπος να τρώτε είναι η ποικιλία τροφών σε σωστές και προτεινόμενες ποσότητες.

Αν αποφασίσετε να διακόψετε την κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής (του κρέατος για παράδειγμα), θα πρέπει να θυμάστε ορισμένα σημαντικά πράγματα ώστε να μην υποφέρει το σώμα σας.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Χορτοφαγική μαγιονέζα: πως να την φτιάξετε στο σπίτι

Πώς να κόψετε το κρέας: μια ανοδική τάση

Ας πάρουμε ως παράδειγμα την Ισπανία. Σύμφωνα με τη μελέτη ANIBES η οποία εκπονήθηκε στο Ίδρυμα Ισπανικής Διατροφής, περίπου το 2% του πληθυσμού της Ισπανίας σταμάτησε την καθημερινή κατανάλωση κρέατος.

Ομοίως, η μελέτη δείχνει ότι το 12% των Ισπανών δεν καταναλώνει επεξεργασμένο κρέας. Επιπλέον, αξίζει να σημειώσουμε ότι οι βέγκαν (όσοι δεν τρώνε κανένα προϊόν ζωικής προέλευσης) αποτελούν μονάχα το 1% του πληθυσμού της Ισπανίας.

Από την άλλη, τα αποτελέσματα μιας άλλης μελέτης δείχνουν ότι σημαντικός αριθμός Ισπανών μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. Ακριβέστερα, το 43% των Ισπανών έκοψε το κόκκινο κρέας.

Αν θέλετε να κόψετε το κρέας ή να το μειώσετε, διαβάστε τις ακόλουθες συμβουλές για να αποφύγετε αρνητικές επιπτώσεις για την υγεία σας. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι κάθε άτομο είναι διαφορετικό και οι διατροφικές ανάγκες ποικίλλουν.

Γι’ αυτό, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να πραγματοποιείτε σταδιακές αλλαγές στη διατροφή σας μαζί με έναν/μία ειδικό που θα σας βοηθήσει. Οι πιστοποιημένοι/ες διατροφολόγοι μπορούν να σας καθοδηγήσουν στην όλη διαδικασία.

Φιλέτα μοσχαρίσια

Σε όλον τον κόσμο, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και επεξεργασμένων κρεάτων έχει μειωθεί τα τελευταία χρόνια.

Αν θέλετε να κόψετε το κρέας εντελώς καταφύγετε σε άλλες πηγές πρωτεΐνης

Αρχικά, είναι απαραίτητο να θυμάστε ότι θα πρέπει να συνεχίσετε την κατανάλωση πρωτεϊνών που προέρχονται από άλλες πηγές. Για παράδειγμα, αν δεν είστε βέγκαν, τα αβγά είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης όπως και υγιεινών λιπαρών, που μπορούν να αντικαταστήσουν τα ζωικά προϊόντα.

Η συνιστώμενη ποσότητα είναι 4 αβγά την εβδομάδα ή 2 ασπράδια την ημέρα. Αν υπάρχει δυνατότητα επιλογής, είναι πάντα καλύτερο να διαλέγετε οργανικά αβγά από κότες που δεν τις κακομεταχειρίζονται.

Πέραν από τα αβγά, υπάρχουν πολλές τροφές οι οποίες μπορούν να σας προμηθεύσουν με πρωτεΐνες. Όμως, θα χρειαστεί να συνεχίσετε τις επισκέψεις σε έναν/μία ειδικό για να λάβετε μια σωστή διατροφή σύμφωνα με τις διατροφικές σας ανάγκες.

Ορισμένες επιλογές πλούσιες σε πρωτεΐνη:

  • Λαχανικά (φασόλια σόγιας, edamame, μπρόκολο, σπαράγγια, φύτρες ροβίτσας, και λαχανάκια Βρυξελλών).
  • Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, κάσιους και φουντούκια).
  • Δημητριακά (βρώμη, κινόα, σουσάμι, κανναβούρι, ηλιόσποροι, και σπόροι τσία).
  • Όσπρια (φακές, αρακάς, ρεβύθια, φασόλια pinto, κόκκινα φασόλια, μαύρα φασόλια και φασόλια νέιβι).

Κάτι σημαντικό για να έχετε στο νου σας είναι ότι όταν συνδυάζετε δημητριακά με πρωτεΐνες από όσπρια, καταναλώνετε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Ένα γνωστό παράδειγμα είναι οι φακές με ρύζι. Η ποιότητα και η ποσότητα των πρωτεϊνών είναι υψηλότερες σε αυτή την περίπτωση απ’ ότι αν συνδυάζατε το ρύζι ή τις φακές με λουκάνικο για παράδειγμα.

Ρίξτε μια ματιά και εδώ: Χορτοφαγικές μπουκιές: μάθετε 3 νόστιμες συνταγές

Μη το παρακάνετε με τα γαλακτοκομικά

Κάτι επίσης σημαντικό είναι πως, ειδικά αν δεν είστε βέγκαν, δεν είναι καλό να το παρακάνετε με τα γαλακτοκομικά. Τρώγοντας πολλά γαλακτοκομικά είναι πιθανό να αυξήσετε τη χοληστερίνη σας.

Επίσης, αυτό μπορεί να προκαλέσει και πεπτικά προβλήματα.

Υπάρχουν πλέον καινούργιες επιλογές όπως γάλα βρώμης, γάλα σόγιας, γάλα αμυγδάλου, γάλα καρύδας, και γάλα ρυζιού. Αυτά αποτελούν πολύ καλές, υγιεινές εναλλακτικές λύσεις αν αποφασίσετε να κόψετε το κρέας ή να γίνεται βέγκαν.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ιδανικά για να συμπληρώσετε τη διατροφή σας όταν μειώνετε την κατανάλωση κρέατος. Όμως, θα πρέπει να το κάνετε με μέτρο.

Σιγουρευτείτε πως λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12, επίσης γνωστή ως κοβαλαμίνη, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη. Παίζει σημαντικό ρόλο στον σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, το μεταβολισμό των κυττάρων, τη νευρική λειτουργία, και την αναπαραγωγή του DNA.

Αν αποφασίσετε να κόψετε το κρέας πλήρως, ίσως να υποφέρετε από ανεπάρκεια σε αυτή τη βιταμίνη, αν και το σώμα μπορεί να αποθηκεύσει βιταμίνη Β12 που θα κρατήσει για χρόνια.

Παρόλα αυτά, είναι σημαντικό να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 συχνά και να καταναλώνετε τροφές που σας προμηθεύουν με επαρκείς ποσότητες, όπως είναι τα αβγά, τα γαλακτοκομικά, και η σπιρουλίνα.

Οι κυριότεροι λόγοι για να κόψετε το κρέας

Πριν από τέσσερα χρόνια, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC), ο οποίος υπάγεται στον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), προειδοποίησε για τις πιθανές επιπτώσεις στην υγεία της υπερβολικής κατανάλωσης επεξεργασμένου κρέατος.

Κατά κύριο λόγο, ανέφερε ότι η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σχετίζεται με τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Τα συμπεράσματα αναφορικά με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος δεν ήταν ιδιαίτερα ξεκάθαρα, όμως ο IACR τη συνέδεσε με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.

Πέραν από τους λόγους υγείας, πολλοί άνθρωποι αποφασίζουν να κόψουν το κρέας εξαιτίας της κακοποίησης των ζώων στη βιομηχανία φαγητού.

Επιπλέον, η μαζική παραγωγή κρέατος συμβάλλει στην αποψίλωση των δασών εξαιτίας της υπερβολικής βοσκής των κοπαδιών.

Κόψτε σωστά το κρέας

Αν θέλετε να κόψετε το κρέας, θα πρέπει να είστε σίγουροι/ες ότι η νέα σας διατροφή καλύπτει τις διατροφικές σας ανάγκες. Έτσι, σας συμβουλεύουμε να πάτε σε έναν/μία διατροφολόγο που θα μπορέσει να σας καθοδηγήσει σε νέες υγιεινές διατροφικές συνήθειες.

  • Organización Mundial de la Salud, O. (2015). Carcinogenicidad del consumo de carne roja y de la carne procesada. Web Page.
  • Requejo, O. H., & Rodríguez, M. C. R. (2015). Nutrición y cáncer. Nutricion Hospitalaria. https://doi.org/10.3305/nh.2015.32.sup1.9483
  • Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., & Durán Agüero, S. (2017). Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Revista Chilena de Nutrición. https://doi.org/10.4067/S0717-75182017000300218