Ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο και πώς να τις κάνετε

Αν θέλετε να δυναμώσετε τα γόνατά σας χωρίς να βγείτε από το σπίτι, υπάρχουν μερικές απλές και ήπιες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε μεγαλύτερη ευλυγισία. Είναι ωστόσο σημαντικό να είστε συνεπείς και να αποφεύγετε τον καθιστικό τρόπο ζωής.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Carlos Fabián Avila.

Τελευταία ενημέρωση: 28 Ιουνίου, 2020

Στο σημερινό μας άρθρο θα σας δείξουμε ορισμένες ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο. Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από πόνο στο γόνατο ή από προβλήματα μετά από τραυματισμό ή λόγω της συνηθισμένης φθοράς. Δεν έχει σημασία αν είστε 30, 40 ή 60 ετών. Μπορεί η άρθρωση του γονάτου να μοιάζει απλή, ωστόσο σύμφωνα με τους ειδικούς στις αρθρώσεις είναι μία από τις πιο πολύπλοκες. Γι’ αυτό καλό είναι να γνωρίζετε τις παρακάτω ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο.

Τα γόνατά σας στηρίζουν όλο το βάρος του σώματός σας όταν στέκεστε και επίσης σας επιτρέπουν να κάμπτετε και να εκτείνετε τα πόδια σας.

Τα γόνατα αποτελούνται από ένα συναρπαστικό σύμπλεγμα οστών, μυών, συνδέσμων, χόνδρων και δίσκων, όμως το πιο μικρό πρόβλημα, όπως ένας κραδασμός, μια φλεγμονή ή η καταπόνηση, μπορεί να προκαλέσει άμεσο πόνο που περιορίζει την ικανότητά σας να εκτελείτε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Τι μπορείτε να κάνετε; Πέρα από το να αναζητήσετε ιατρική αντιμετώπιση, υπάρχουν κάποιες ασκήσεις που θα βελτιώσουν την ευλυγισία και τη δύναμη των γονάτων σας;

Μπορείτε να βγείτε για ποδηλασία; Μπορείτε να πάτε για χορό χωρίς να χρειάζεται να πάρετε προηγουμένως ένα παυσίπονο για να επιδοθείτε στις δραστηριότητες που αγαπάτε; Στο σημερινό άρθρο θα δώσουμε όλες τις απαντήσεις στις ερωτήσεις σας αναφορικά με τις ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο.

Ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο.

Οι ειδικοί αθλητίατροι έχουν διαπιστώσει ότι τα προβλήματα στο γόνατο συχνά συνδέονται με τις συνθήκες ζωής του ατόμου, για παράδειγμα με το αν υπάρχουν διαταραχές όπως αρθρίτιδα ή οστεοπόρωση όπως μας αναφέρει ο Δρ. Ali M. Alshami στη μελέτη του εδώ, αλλά και το επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας και μερικές φορές ακόμα και το φύλο.

Για παράδειγμα, οι γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν μείωση της οστικής πυκνότητας με τον καιρό, κάτι που σημαίνει ότι τα γόνατά τους και άλλες αρθρώσεις τείνουν να επηρεάζονται αρνητικότερα από ό,τι των ανδρών.

Τα γόνατά σας είναι μηχανισμοί ακριβείας που εκτίθενται στο πέρασμα του χρόνου -πρέπει να τα φροντίζετε σωστά κάθε μέρα. Πώς; Με μια υγιεινή διατροφή και με ήπια σωματική άσκηση χωρίς να τα καταπονείτε υπερβολικά.

Ποιες ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο είναι οι καλύτερες;

• Η κολύμβηση, ειδικά το ύπτιο.
• Το ελλειπτικό μηχάνημα (προσοχή όμως, πάντα σε μέτρια αντίσταση. Ένα στατικό ποδήλατο μπορεί να μην αποτελεί την καλύτερη εναλλακτική αντί για το ελλειπτικό, όμως οι επαγγελματίες αθλητίατροι λένε ότι, εφόσον το κάθισμά σας είναι αρκετά ψηλά ώστε να μην πιέζονται τα γόνατά σας, δεν υπάρχει πρόβλημα).
• Μπορείτε να κάνετε τζόγκινγκ ή πεζοπορία αν πονάτε στο γόνατο; Γι’αυτές τις περιπτώσεις, οι ειδικοί λένε: “Δεν χρειάζεται να τρέχετε για να διατηρείστε σε φόρμα. Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε καλή φόρμα πριν αποφασίσετε να βγείτε για τζόγκινγκ ή για μια μακρινή πεζοπορία“.
• Αυτό σημαίνει ότι, αν τα γόνατά σας πονάνε ήδη, μην τα καταπονείτε χωρίς να είναι απαραίτητο και μη διακινδυνεύετε να τους προκαλέσετε περισσότερο πόνο, τραυματισμό ή προβλήματα.
• Αν είστε συνηθισμένοι να περπατάτε ή να κάνετε τζόγκινγκ κάθε μέρα, απλώς προσπαθήστε να μην εξαντλείστε και κατεβάστε λίγο το ρυθμό.
• Θα πρέπει πάντα να επιλέγετε ένα λείο και ομαλό έδαφος για τις δραστηριότητές σας, έτσι ώστε να έχετε καλή πρόσφυση και σωστή ευθυγράμμιση στα γόνατα και στους γοφούς σας.
• Προσπαθείτε να αποφεύγετε το περπάτημα έξω από τα μονοπάτια στην εξοχή ή στα πάρκα, ακόμα και στις αστικές περιοχές όπου δεν υπάρχουν πεζοδρόμια -οπουδήποτε το έδαφος βλάπτει τα γόνατά σας. Μπορεί να μην ακούγεται ιδιαίτερα συναρπαστικό, όμως η καλύτερη επιλογή είναι η χρήση ενός ηλεκτρικού διαδρόμου σε χαμηλή ταχύτητα.

Μερικές απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να δυναμώσετε τα γόνατά σας

Πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε τα γόνατά σας ως τις “αναρτήσεις” του σώματός σας, αρθρώσεις που λειτουργούν καλύτερα με ομαλές και ακριβείς κινήσεις και χωρίς ξαφνικούς κραδασμούς.

Ο πόνος εμφανίζεται όταν οι αναρτήσεις εξασθενούν. Για να δυναμώσετε τα γόνατά σας, θα πρέπει να κάνετε μερικές απλές ασκήσεις στο σπίτι οι οποίες θα σας κρατήσουν σε κίνηση. Είστε έτοιμοι να μάθετε ποιες είναι; Δώστε προσοχή!

1. Βαθιά καθίσματα σε τοίχο

• Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο έχοντας μια μπάλα ασκήσεων στην κοιλότητά της.
• Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
• Κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες πέντε φορές.
• Στην ίδια θέση, σκύψτε προς τα μπρος για να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε πέντε φορές. Είναι απλό!

2. Ήπιες προβολές ποδιών

• Ακόμα μια εύκολη άσκηση. Σταθείτε και εκτείνετε το ένα πόδι μπροστά σας σε προβολή. Κάμψτε το γόνατό σας αλλά πάντα με το γοφό σας σε ευθεία γραμμή με αυτό, έτσι ώστε η κίνηση να είναι ομαλή και να μη σας προκαλεί πόνο.
• Αλλάξτε πόδι και επαναλάβετε την ίδια άσκηση ακόμα πέντε φορές.

3. Υψώσεις αστραγάλων

• Στα καταστήματα αθλητικών ειδών μπορείτε να βρείτε διαφορετικά βάρη που μπορείτε να προσαρμόσετε γύρω από τους αστραγάλους σας. Σε τι χρησιμεύουν; Δυναμώνουν την άρθρωση του γονάτου και την κάνουν πιο ευλύγιστη.
• Για να κάνετε την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα και προσαρμόστε το βάρος στον ένα αστράγαλο. Υψώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε πέντε φορές πριν κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Θα πρέπει να αφιερώνετε σαράντα λεπτά με μία ώρα σε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, τις οποίες είναι εύκολο να εκτελέσετε στο σπίτι.

Το πιο σημαντικό, ωστόσο, είναι να αποφεύγετε τον καθιστικό τρόπο ζωής, επειδή απλώς θα κάνει τα γόνατά σας να χάσουν την ευλυγισία τους και θα αποδυναμώσει ακόμα περισσότερο τις αρθρώσεις.

Τώρα που γνωρίζετε τις καλύτερες ασκήσεις για τον πόνο στα γόνατα είστε έτοιμοι να τις αρχίσετε σήμερα;