Οστεοαρθρίτιδα γονάτου: Δοκιμάστε αυτές τις τρεις ασκήσεις

Η οστεοαρθρίτιδα του γόνατος προκαλεί πόνο και φλεγμονή στην άρθρωση λόγω προοδευτικής επιδείνωσης. Δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να βελτιώσετε τα συμπτώματά σας.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από φαρμακοποιό Sergio Alonso Castrillejo.

Τελευταία ενημέρωση: 12 Αυγούστου, 2020

Η οστεοαρθρίτιδα γονάτου είναι μια εκφυλιστική ασθένεια που επηρεάζει τις αρθρώσεις του γόνατος. Επηρεάζει κυρίως γυναίκες άνω των 60 ετών και είναι απλώς συνέπεια της προοδευτικής φθοράς και της απώλειας του ιστού στον χόνδρο.

Σήμερα, θα θέλαμε να μοιραστούμε μαζί σας μερικές ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τον πόνο που σχετίζεται με την οστεοαρθρίτιδα γονάτου. Να είστε υπομονετικοί και πειθαρχημένοι και όχι μόνο θα ανακουφίσετε τον πόνο, αλλά θα επιβραδυνθεί σημαντικά η επιδείνωση.

Σχετικά με την οστεοαρθρίτιδα γονάτου

Η οστεοαρθρίτιδα του γόνατος μπορεί να επηρεάσει το περπάτημα και τη συνολική κίνηση. Ωστόσο, τα συμπτώματα και η σοβαρότητα ποικίλλουν από άτομο σε άτομο. Αυτό που είναι κοινό σε όλες τις περιπτώσεις είναι το γεγονός ότι υπάρχει προοδευτική επιδείνωση με την πάροδο του χρόνου.

Αυτό συμβαίνει σταδιακά. Στο πρώτο στάδιο, ένα άτομο θα αρχίσει να αισθάνεται τον πόνο που αυξάνεται προοδευτικά, ειδικά όταν ασκούν σωματική δραστηριότητα. Είναι πιθανό να αισθάνονται άκαμπτοι, καθώς υπάρχει φλεγμονή στην άρθρωση του γόνατος.

Σε αυτό το στάδιο πρέπει να ξεκινήσετε να σκέφτεστε τα προληπτικά μέτρα.

Υπάρχει θεραπεία για την οστεοαρθρίτιδα γονάτου;

Η θεραπεία εξαρτάται από την ένταση των συμπτωμάτων κάθε ατόμου και μπορεί να περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή ή ακόμη και χειρουργική επέμβαση. Σε κάθε περίπτωση, η φαρμακευτική αγωγή μπορεί σίγουρα να ανακουφίσει τα περισσότερα συμπτώματα. Δυστυχώς, ωστόσο, δεν θα αντιστρέψει την επιδείνωση. Γι ‘αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να βρείτε συμπληρωματικές τεχνικές για να ανακουφίσετε τον πόνο.

Επίσης, γνωρίζετε ότι το υπερβολικό βάρος θα επιδεινώσει την κατάσταση καθώς μεταφέρετε το μεγαλύτερο μέρος στα γόνατά σας. Μπορείτε να αρχίσετε να χάνετε μερικά επιπλέον κιλά με αερόβιες ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου και μια ισορροπημένη διατροφή.

Επομένως, είναι σημαντικό να κάνετε αλλαγές στις δραστηριότητές σας, ειδικά σε αυτές που μπορεί να σας βλάψουν, όπως το τρέξιμο. Ορισμένες κινήσεις μπορούν να επηρεάσουν βαθιά τα γόνατά σας. Το ίδιο ισχύει και για όταν περνάτε πολύ χρόνο στην ίδια στάση. Να ξέρετε επίσης ότι μπορείτε να φορέσετε καλύμματα στα γόνατα για να διατηρήσετε κάποια πίεση σε αυτά, αρκεί να μην είναι πολύ σφιχτά, ώστε να μην βλάψουν την κυκλοφορία του αίματος.

Ασκήσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε την οστεοαρθρίτιδα γονάτου

Θα δείτε καλά αποτελέσματα κάνοντας μερικές εύκολες ασκήσεις στο σπίτι. Θυμηθείτε, πρέπει να τις κάνετε με συνέπεια. Για παράδειγμα, μπορεί να ανακουφιστείτε για 6 μήνες, αλλά θα χάσετε αυτά που κερδίσατε αν σταματήσετε. Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να αποτελούν μέρος της ρουτίνας σας για όσο διάστημα ζείτε, εάν είναι δυνατόν.

1. Τέντωμα στους τένοντες

Δοκιμάστε να κάνετε αυτό το είδος τεντώματος μετά από μια ρουτίνα προθέρμανσης ή μετά από μια βόλτα ή αφού μετακινηθείτε με οποιοδήποτε τρόπο. Βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ζεστοί. Αυτό το είδος άσκησης θα ανακουφίσει την ακαμψία και θα διευρύνει το εύρος της κινητικότητάς σας. Μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο σας και τον κίνδυνο τραυματισμού.

Πάει κάπως έτσι:

• Πρώτα, ξαπλώστε ανάσκελα.
• Στη συνέχεια, τοποθετήστε μια ελαστική ταινία ή ένα φύλλο ή ένα μπλουζάκι γύρω από το ένα πόδι σας.
  
• Κρατήστε το άλλο πόδι κάτω και ίσια και σηκώστε αυτό που κρατάτε. Τραβήξτε με το πόδι όσο μπορείτε, τεντώνοντας την άκρη του προς τα πάνω και προς το σώμα σας.
• Στη συνέχεια, κρατήστε το για περίπου 15 δευτερόλεπτα ή όσο μπορείτε.
• Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε δύο φορές με κάθε πόδι για συνολικά τρία σετ.

2. Τέντωμα της γάμπας

Είναι σημαντικό να διατηρήσετε τα πόδια σας τονωμένα και, ταυτόχρονα, εύκαμπτα για την ανακούφιση της οστεοαρθρίτιδας του γόνατος. Αυτό συμβαίνει επειδή με την ενίσχυση όλων των μυών που περιβάλλουν το γόνατό σας θα διευκολύνετε την άρθρωσή σας. Έτσι, θα επικεντρωθούμε στο τέντωμα της γάμπας σας σε αυτή τη δεύτερη άσκηση.

• Πρώτα, βάλτε τα χέρια σας στον τοίχο ακριβώς μπροστά από το στήθος ενώ στέκεστε.
• Στη συνέχεια, βάλτε το ένα πόδι πιο κοντά στον τοίχο, λυγίστε το ελαφρώς με το πόδι εντελώς στο έδαφος και τεντώστε το άλλο πόδι κρατώντας τη φτέρνα σας στο πάτωμα (όπως στην παραπάνω εικόνα). Θα πρέπει να αισθανθείτε τέντωμα στη γάμπα καθώς λυγίζετε το γόνατο προς τα εμπρός στο άλλο πόδι.
• Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.
• Επαναλάβετε τρεις φορές με κάθε πόδι μία φορά την ημέρα.

3. Μόνιμη ενίσχυση τετρακέφαλων

Σε αυτήν την τελευταία άσκηση, θα επικεντρωθούμε στην ενίσχυση των τετρακέφαλων. Αυτός ο μεγάλος μυς του μηρού δρα ως ένας σημαντικός σταθεροποιητής του γόνατος.

• Πρώτα, κρατηθείτε σε έναν πάγκο, στο τραπέζι, στον τοίχο για στήριξη.
• Στη συνέχεια, σταθείτε στο δεξί σας πόδι, κρατώντας το δεξί σας γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
• Σφίξτε πρώτα τους μύες στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού σας έτσι ώστε το αριστερό σας γόνατο να είναι ίσιο αλλά όχι κλειδωμένο.
• Στη συνέχεια, επαναλάβετε, αλλά ενώ στέκεστε στο αριστερό σας πόδι και χρησιμοποιώντας το δεξί σας πόδι.
• Κάντε τουλάχιστον δύο ακόμη επαναλήψεις με κάθε πόδι.

Αυτές οι τρεις ασκήσεις είναι απλές και θα σας βοηθήσουν να ανακτήσετε μέρος της χαμένης κινητικότητας του γόνατος. Θα μειώσουν επίσης τη φλεγμονή και τον πόνο. Επίσης, τα πόδια σας θα τονωθούν σταδιακά και θα παρατηρήσετε μια σημαντική βελτίωση εάν τα κρατήσετε ψηλά και προσθέσετε κάποια άλλη σωματική δραστηριότητα σε αυτά.