Πέντε ασκήσεις για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη

24 Ιουνίου 2020
Για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη, είναι σημαντικό να γυμνάζεστε τακτικά. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας.

Για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη σας, θα πρέπει να αφιερώσετε λίγο χρόνο στη γυμναστική. Αν και πολλοί άνθρωποι επιλέγουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής, η τακτική άσκηση δυναμώνει τους μυς της περιοχής και μειώνει τον κίνδυνο προβλημάτων όπως για παράδειγμα κήλες ή ισχιαλγίες.

Από την άλλη, σας βοηθά να βελτιώσετε τη στάση του σώματος, έναν από τους παράγοντες που προκαλούν πόνο στην πλάτη. Μακροπρόθεσμα, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως είναι η αρθρίτιδα.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα;

Παρακάτω, θα ανακαλύψετε πέντε εκπληκτικές ασκήσεις για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη.

Ασκήσεις για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη

Όταν κάνετε ασκήσεις για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη, θα πρέπει πρώτα να σκεφτείτε τις σωματικές ικανότητες, την ηλικία, και την κατάσταση της υγείας σας. Αν υποφέρετε από κάποια πάθηση ή έναν συγκεκριμένο τραυματισμό, καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν/μία ειδικό για να ξεκαθαρίσετε αν πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις.

Αν ο/η ειδικός σας δώσει το πράσινο φως, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι ο μόνος τρόπος για να επωφεληθείτε από αυτές τις ασκήσεις είναι να τις κάνετε τακτικά. Δε θα χρησιμεύσει σε τίποτα αν τις κάνετε μια-δυο φορές για μια εβδομάδα και μετά επιστρέψετε στον καθιστικό τρόπο ζωής. Κάντε τις μέρος της ρουτίνας σας!

1. Τέντωμα πλάτης για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη

Γυναίκα ξαπλωμένη με τα γόνατα λυγισμένα προς το στήθος

Αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να τεντώσετε τους μυς της πλάτης, ενώ ταυτόχρονα θα προάγετε τη χαλάρωση μέσω της αναπνοής.

Το τέντωμα της πλάτης είναι μια απλή, χαμηλής έντασης άσκηση για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη και να μειώσετε την επανεμφάνιση του πόνου της πλάτης. Συνοδεύεται από μια σύντομη άσκηση αναπνοής για καλύτερα αποτελέσματα.

Τι να κάνετε

  • Πρώτα απ’ όλα, ξαπλώστε ανάσκελα πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής.
  • Έπειτα, λυγίστε τα πόδια σας και φέρτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας, με τη βοήθεια των χεριών σας.
  • Μετά, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα.
  • Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και κάντε 15 επαναλήψεις.

Διαβάστε επίσης: Πώς θα τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη σας σε δύο λεπτά

2. Ξαπλωτά ροκανίσματα πλάγιων κοιλιακών

Ασκήσεις για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη

Πέραν από την ενδυνάμωση της πλάτης, αυτή η άσκηση θα δυναμώσει και τους πλάγιους κοιλιακούς σας.

Αυτή η απλή άσκηση έχει ενδιαφέροντα οφέλη. Από τη μία, δυναμώνει τη μέση σας και μειώνει τον πόνο. Από την άλλη, γυμνάζει τους πλάγιους κοιλιακούς και βοηθά να δώσετε σχήμα στη μέση σας.

Τι να κάνετε

  • Πρώτα, ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα στρώμα γυμναστικής με τα πόδια σας λυγισμένα.
  • Έπειτα, φέρτε τα γόνατά σας στα αριστερά και στα δεξιά, κάνοντας εναλλαγές μεταξύ των πλευρών.
  • Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας και τα δύο σας πόδια είναι στο στρώμα.
  • Ενώ κάνετε την κίνηση, εισπνέετε από τη μύτη και εκπνέετε από το στόμα.
  • Κάντε 12 με 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Διατάσεις οπίσθιων μηριαίων για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη

Γυναίκα σε στρώμα γυμναστικής τεντώνει το πόδι της προς τα πάνω

Αν δυσκολεύεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο για να κάνετε τις διατάσεις. Οι διατάσεις οπίσθιων μηριαίων είναι ένα καλό συμπλήρωμα όταν έχετε ως στόχο την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης. Δε γυμνάζει μόνο τους μυς, αλλά μειώνει την ένταση της μέσης.

Αν θέλετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα λάστιχο για να γίνει πιο εύκολη η άσκηση. Θα πρέπει να το τοποθετήσετε στο πόδι που θα σηκώνετε και να το κρατάτε με τα δυο σας χέρια.

Τι να κάνετε

  • Αρχικά, ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα με τα πόδια σας λυγισμένα.
  • Έπειτα, εισπνεύστε από τη μύτη και τεντώστε το ένα σας πόδι.
  • Στη συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα ενώ σηκώνετε το πόδι που είχατε λυγισμένο πριν. Σηκώστε το προς το ταβάνι, διατηρώντας το γόνατο εντελώς ίσιο.
  • Μείνετε σε αυτή τη στάση για πέντε δευτερόλεπτα και κατεβάστε το πόδι σιγά-σιγά.
  • Κάντε 10 με 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

4. Άνω κοιλιακοί

Ασκήσεις για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη

Οι ασκήσεις κορμού όπως τα ροκανίσματα, θα ωφελήσουν την πλάτη σας.

Τα πλεονεκτήματα αυτών των ασκήσεων για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη είναι ότι γυμνάζουν και άλλες μυϊκές ομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, σας προτείνουμε τις ασκήσεις άνω κοιλιακών που θα σας επιτρέψουν να γυμνάσετε τους κοιλιακούς σας και την πλάτη σας ταυτόχρονα.

Τι να κάνετε

  • Ξεκινήστε με τη βασική στάση (ανάσκελα στο στρώμα), βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι ή σταυρωτά στους ώμους σας.
  • Έπειτα, φέρτε το στήθος και τους ώμους προς τα γόνατά σας. Σιγουρευτείτε πως έχετε μια ουδέτερη στάση.
  • Μείνετε για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική στάση.
  • Κάντε 12-15 επαναλήψεις σε συνδυασμό με τις ασκήσεις αναπνοής.

Ίσως σας ενδιαφέρει: Πώς συνδέεται η σπονδυλική στήλη με τα όργανα του σώματος

5. Πλευρικές ανυψώσεις ποδιών και βραχιόνων

Γυναίκα κάνει πλευρικές ανυψώσεις ποδιών και βραχιόνων

Για να κάνετε σωστά την άσκηση χωρίς να τραυματιστείτε, τα πόδια και οι βραχίονες θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένα. Πέραν από την ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης, αυτή η άσκηση είναι τέλεια για τον συντονισμό. Μπορείτε να την κάνετε είτε μπρούμυτα, είτε στα τέσσερα. Αν δεν έχετε αρκετή δύναμη, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε από την πρώτη επιλογή.

Τι να κάνετε

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια σας πλήρως τεντωμένα στο στρώμα γυμναστικής και με ένα μαξιλάρι στους κοιλιακούς σας.
  • Έπειτα, σηκώστε το ένα σας χέρι και το αντίθετο πόδι, χωρίς να σηκώσετε το σώμα σας από το στρώμα.
  • Μείνετε σε αυτή τη στάση για τρία με πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
  • Έπειτα, κάντε την ίδια άσκηση αλλά με το αντίθετο χέρι και πόδι.
  • Κάντε 12 με 15 επαναλήψεις.
  • Αν επιλέξετε να κάνετε την άσκηση στα τέσσερα, απλώς ακολουθήστε την ίδια διαδικασία. Όμως, βεβαιωθείτε ότι το χέρι και το πόδι που σηκώνετε είναι πλήρως ευθυγραμμισμένα με την πλάτη σας.

Τελικές συμβουλές για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη

Οι ασκήσεις για να δυναμώσετε τη σπονδυλική στήλη μπορούν να σας ωφελήσουν πάρα πολύ αν γίνουν σωστά. Αν έχετε ερωτήσεις για κάποια στάση, συμβουλευτείτε έναν/μία επαγγελματία γυμναστή/ρια. Να θυμάστε ότι αν δε γίνουν σωστά οι παραπάνω ασκήσεις μπορεί να έχετε αρνητικές επιπτώσεις.

Από την άλλη, αν θέλετε να διατηρήσετε υγιή τη σπονδυλική σας στήλη, θα πρέπει να συνοδεύετε τις ασκήσεις με άλλες υγιεινές συνήθειες. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζετε καθημερινά τα παρακάτω:

  • Τρώτε υγιεινές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, βιταμίνες, και μέταλλα.
  • Διορθώστε τη στάση του σώματος, τόσο όταν περπατάτε όσο και όταν κάθεστε.
  • Κάντε ασκήσεις αναπνοής.
  • Ελέγξτε το άγχος σας μέσα από θεραπείες χαλάρωσης.
  • Αποφύγετε τη σωματική εξάντληση, ειδικά αν δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση.
  • Πάρτε συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D, αφού συμβουλευτείτε τον/η γιατρό σας.
  • Να κοιμάστε καλά και αρκετά.

Έχετε πρόβλημα με την πλάτη σας; Έχετε επαναλαμβανόμενο πόνο στην πλάτη; Τότε θα πρέπει να κάνετε όλες τις παραπάνω ασκήσεις. Ωστόσο, αν τα συμπτώματα δε φύγουν ή οφείλονται σε άλλη αιτία, δείτε έναν/μία γιατρό για να μπορέσετε να τα αντιμετωπίσετε σωστά.

  • Kumar, T., Kumar, S., Nezamuddin, M., & Sharma, V. P. (2015). Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. https://doi.org/10.3233/BMR-140572
  • Baerga-Varela, L., Abreu Ramos, A. M., & Abréu Ramos, A. M. (2006). Core strengthening exercises for low back pain. Bol Asoc Med P R.
  • Caufriez, M., Fernandez, J. C., Fanzel, R., & Snoeck, T. (2006). Effects of a program of constructed training in Hipopressive Gymnastic on the vertebral cervical and dorsolumbar statics. Fisioterapia.
  • Rainville, J., Hartigan, C., Martinez, E., Limke, J., Jouve, C., & Finno, M. (2004). Exercise as a treatment for chronic low back pain. Spine Journal. https://doi.org/10.1016/S1529-9430(03)00174-8
  • van Middelkoop, M., Rubinstein, S. M., Verhagen, A. P., Ostelo, R. W., Koes, B. W., & van Tulder, M. W. (2010). Exercise therapy for chronic nonspecific low-back pain. Best Practice and Research: Clinical Rheumatology. https://doi.org/10.1016/j.berh.2010.01.002