Πέντε ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου του καρπιαίου σωλήνα

· 11 Απριλίου 2019
Γνωρίζατε ότι το τέντωμα και η εφαρμογή θερμότητας στον καρπό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον πόνο του καρπιαίου σωλήνα;

Οι αιτίες πρόκλησης πόνου του καρπιαίου σωλήνα είναι διάφορες. Όμως, η συνεχής κίνηση του καρπού σας μπορεί να προκαλέσει μια ενοχλητική φλεγμονή. Συνήθως συμβαίνει εξαιτίας της υπερβολικής χρήσης του ποντικιού ενός ηλεκτρονικού υπολογιστή.

Σ’ αυτό το άρθρο, μπορείτε να διαβάσετε για τις αποτελεσματικότερες ασκήσεις ανακούφισης του πόνου του καρπιαίου σωλήνα. Μπορείτε να τις κάνετε μόνοι σας ώστε ν’ αποτρέψετε και να μειώσετε τη φλεγμονή πριν μετατραπεί σε χρόνια πάθηση.

Γιατί αισθάνεστε πόνο στον καρπιαίο σωλήνα;

Τένοντες στο χέρι

Η προέλευση του πόνου του καρπιαίου σωλήνα είναι συνήθως, στις περισσότερες περιπτώσεις, αποτέλεσμα των παρακάτω παραγόντων:

Ασκήσεις για την ανακούφιση του πόνου του καρπιαίου σωλήνα

1. Να τεντώνεστε πριν, κατά τη διάρκεια, και μετά τη χρήση του καρπού σας

Αν ξέρετε πως πονάτε στον καρπιαίο σωλήνα επειδή έχετε την ίδια θέση ή κάνετε τις ίδιες κινήσεις με το χέρι, τότε θα πρέπει να τεντώνεστε σε καθημερινή βάση.

Θα πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αν είναι δυνατόν, θα πρέπει να τις κάνετε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη χρήση των καρπών σας.

  • Το πιο σημαντικό τέντωμα γίνεται βάζοντας το μπράτσο σας μπροστά σας – οριζόντια – και υψώνοντας το χέρι σας κάθετα με το σώμα σας. Η κίνηση είναι παρόμοια με αυτή που χρησιμοποιείτε για να πείτε σε κάποιον να σταματήσει. Θα νιώσετε μια ελαφριά δυσφορία και ένταση στο χέρι και τον καρπό, αυτό σημαίνει ότι το κάνετε σωστά.

2. Κινήσεις και ζέσταμα

Μετά το τέντωμα των τενόντων σας, θα πρέπει να κάνετε ένα σύντομο ζέσταμα για ν’ απαλλαγείτε από την ακαμψία. Μπορείτε να το κάνετε εκτελώντας απαλές κινήσεις οι οποίες ενεργοποιούν όλες τις πιθανές θέσεις των χεριών και των καρπών.

  • Κάντε κυκλικές κινήσεις με τον καρπό σας – και προς τις δύο κατευθύνσεις – για περίπου 1 λεπτό. Προσπαθήστε όσο μπορείτε να κάνετε πλήρως κυκλικές κινήσεις επειδή η φλεγμονή θα περιορίσει τελικώς το εύρος των κινήσεών σας.

Διαβάστε επίσης: Ενδυναμώστε τους μυς του αυχένα με αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις

3. Ζεστό μασάζ κατά του πόνου του καρπιαίου σωλήνα

Γυναίκα πιάνει τον καρπό της

Όταν υποφέρετε από επαναλαμβανόμενη φλεγμονή εξαιτίας μιας μελανιάς, για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε λίγο πάγο για ν’ ανακουφιστείτε. Ωστόσο, όταν η φλεγμονή είναι χρόνια, συνιστάται περισσότερο να εφαρμόζετε ζέστη. Σ’ αυτή την περίπτωση, μπορείτε να μετριάσετε τον πόνο του καρπιαίου σωλήνα εφαρμόζοντας θερμότητα στην επηρεασμένη περιοχή.

Ένας καλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να ζεστάνετε την περιοχή κάνοντας μασάζ με κάποιον ειδικό ή μόνοι σας το πρωί και το απόγευμα. Σας προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ή σπόρους σουσαμιού.

Παρομοίως, αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε λίγες σταγόνες από αιθέριο έλαιο τζίντζερ ή κανέλα. Η επίδραση από τη θερμότητα θα είναι άμεση.

4. Εναλλασσόμενα μπάνια

Τα μπάνια που εναλλάσσονται μεταξύ ζέστης και κρύου είναι ένας ακόμη τρόπος για την ενεργοποίηση της ροής του αίματος. Η τεχνική αυτή που εφαρμόζεται από αρχαιοτάτων χρόνων με διάφορους τρόπους, χρησιμοποιείται για τη μείωση του πρηξίματος και του πόνου.

Πώς να κάνετε εναλλασσόμενα μπάνια;

  • Χρησιμοποιείστε δύο δοχεία, ένα με κρύο νερό και ένα με ζεστό.
  • Βουτήξτε τα χέρια και τους καρπούς σας, ακόμη και μέχρι τους αγκώνες αν θέλετε, για 30 δευτερόλεπτα στο ζεστό νερό και 15 δευτερόλεπτα στο κρύο.
  • Κάθε συνεδρία θα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον τρία λεπτά και να επαναλαμβάνεται μέσα στην ημέρα.
  • Μειώστε τις συνεδρίες όσο υποχωρεί ο πόνος.

Ρίξτε μια ματιά και εδώ: Μουδιασμένες αρθρώσεις: αιτίες και φυσικές θεραπείες

5. Μπάλες αντιστρές για την ανακούφιση του πόνου του καρπιαίου σωλήνα

Μια από τις πιο κοινές ασκήσεις στους φυσιοθεραπευτές είναι μια ρουτίνα αποκατάστασης με αντιστρές μπάλες. Το ζούληγμα ενός απλού λάστιχου ή μιας μπάλας από πολυουρεθάνη με τα χέρια βοηθά να γυμνάσετε τους μυς και τους τένοντες που περνούν από τον καρπιαίο σωλήνα.

Όσο ανακτάτε τη δύναμη και την κινητικότητά σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια άλλη μπάλα με μεγαλύτερη σκληρότητα. Η άσκηση αυτή είναι καλή και για τους μυς των δαχτύλων. Σας απαλλάσσει επίσης από την ακαμψία η οποία συνοδεύει τον πόνο του καρπιαίου σωλήνα.

Περιέργως, αυτές οι μπάλες είναι επίσης μια εξαιρετική θεραπεία για τη μείωση του άγχους. Αυτό επιβεβαιώνει ότι το νευρικό σύστημα μπορεί να επηρεάσει τους τένοντες των χεριών και των καρπών, γι’ αυτό είναι πάρα πολύ σημαντικό να ψάξετε για εναλλακτικές προκειμένου να χαλαρώσετε όσο εκτελείτε τις καθημερινές σας υποχρεώσεις.

  • Mooar, P. A., Doherty, W. J., Murray, J. N., Pezold, R., & Sevarino, K. S. (2018). Management of Carpal Tunnel Syndrome. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons.