Ενδυναμώστε τους μύες του αυχένα με αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις

20 Μαρτίου 2019
Η ενδυνάμωση των μυών του αυχένα όχι μόνο θα εξασφαλίσει καλύτερη στάση, αλλά θα βοηθήσει στην αποτροπή των συχνών πονοκεφάλων και του πόνου του αυχένα.

Αν υποφέρετε από δυσφορία στους μύες του αυχένα σας και είναι και η αιτία των πονοκεφάλων σας, οι ασκήσεις που ακολουθούν θα σας φανούν χρήσιμες. Αν και δε του φαίνεται, ο αυχένας μας αποτελείται από πολλούς μύεςΣτην πραγματικότητα, είναι μια περιοχή με μεγάλη κινητικότητα. Σήμερα, χάρη στις ασκήσεις ενδυνάμωσης του αυχένα, μπορούμε ν’ αποτρέψουμε και να λύσουμε διάφορα προβλήματα που σχετίζονται με τον πόνο στον αυχένα.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες του αυχένα

Θα πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενδυνάμωσης για τους μύες του αυχένα για τουλάχιστον 4 με 5 μέρες την εβδομάδα. Πρόκειται για απλές ασκήσεις οι οποίες δεν απαιτούν πολύ χρόνο και μπορείτε να τις κάνετε άνετα οπουδήποτε.

 

Διαβάστε: 7 ασκήσεις για να σφίξετε τους γλουτούς σας

 

1. Κλίση του κεφαλιού

κλίση κεφαλιού

Σ’ αυτή την άσκηση για τους μύες του αυχένα, θα δουλέψουμε τους μύες με δύο τρόπους, όπως περιγράφουμε παρακάτω:

  • Γείρετε το κεφάλι σας μπροστά και πίσω: Το σαγόνι σας θα πρέπει ν’ ακουμπήσει το στήθος σας και, στη συνέχεια, πηγαίνετε το κεφάλι σας όσο πιο πίσω μπορείτε. Κάντε αργά την άσκηση.
  • Γείρετε το κεφάλι σας στο πλάι: Κοιτώντας μπροστά, γείρετε το κεφάλι σας δεξιά και μετά αριστερά, σαν να προσπαθούσατε ν’ ακουμπήσετε τον ώμο σας με το αυτί σας. Θα πρέπει να κάνετε και αυτή την άσκηση αργά.

2. Γύρισμα του κεφαλιού

Μπορούμε να κάνουμε και αυτή την άσκηση με δύο τρόπους. Ο δεύτερος τρόπος προσφέρει καλύτερη άσκηση για τον αυχένα σας από τον πρώτο. Η άσκηση αποτελείται από το να κοιτάτε στη δεξιά πλευρά σας και έπειτα στην αριστερή.

  • Γυρίστε το κεφάλι σας όσο περισσότερο μπορείτε.
  • Για ποικιλία, μπορείτε να γείρετε το κεφάλι σας μπροστά ταυτόχρονα, όσο περισσότερο μπορείτε. Σ’ αυτή τη στάση, φέρτε το κεφάλι σας σε κάθε ώμο.

3. Κυκλικές κινήσεις για να χαλαρώσετε τους μύες του αυχένα

κυκλικές κινήσεις για τον αυχένα

Αυτή είναι μια δημοφιλής άσκηση και είναι καταπληκτική για ν’ ακολουθήσει τις προηγούμενες ασκήσεις της λίστας μας. Γι’ αυτή, θα χρειαστεί απλώς να κάνετε κυκλικές κινήσεις με το κεφάλι σας.

  • Το κλειδί βρίσκεται στο να κάνετε κυκλικές κινήσεις όσο πιο εκτεταμένα γίνεται. Γι’ αυτό, βεβαιωθείτε πως το κεφάλι σας ακουμπά τον ώμο σας και το στήθος και έπειτα φέρτε το όσο πιο πίσω μπορείτε…
  • Πρώτα, κάντε κυκλικές κινήσεις προς τη μία πλευρά και έπειτα, επαναλάβετε στην άλλη πλευρά. Όπως αναφέραμε στις πρώτες ασκήσεις, είναι σημαντικό να τις κάνετε αργά.

4. Άνοιγμα ώμων

Ο καλύτερος τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι με τη χρήση αλτήρων ή κρατώντας κάποιο βάρος. Έτσι, μπορείτε να ενδυναμώσετε τους μύες του αυχένα σας περισσότερο.

  • Για να κάνετε αυτή την άσκηση, μπορείτε να σταθείτε όρθιοι ή να καθίσετε με τα χέρια σας στο πλάι, κρατώντας τους αλτήρες.
  • Σ’ αυτή τη στάση, θα χρειαστεί να σηκώσετε τους ώμους σας όσο περισσότερο μπορείτε, χωρίς να κουνήσετε το κεφάλι σας. Μονάχα οι ώμοι σας θα πρέπει να κινούνται.
  • Μείνετε σ’ αυτή τη στάση, διατηρώντας τους ώμους σας ψηλά, για 5 δευτερόλεπτα και έπειτα, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση για να επαναλάβετε την άσκηση.

 

Διαβάστε: 7 ασκήσεις για να δυναμώσουν οι ώμοι σας

 

5. Άσκηση στον πάγκο

άσκηση πάγκου για τους μύες του αυχένα

Η τελευταία άσκηση στη λίστα ενδυνάμωσης των μυών του αυχένα, απαιτεί μεγάλη προσοχή. Για να ξεκινήσετε, θα χρειαστείτε έναν πάγκο στον οποίο μπορείτε να ξαπλώσετε μπρούμυτα.

  • Το κεφάλι σας θα πρέπει να κρέμεται από τον πάγκο, κοιτώντας το πάτωμα.
  • Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σαν να κάνατε κοιλιακούς. Αφήστε το κεφάλι σας να πέσει και σηκώστε.

Μπορείτε ν’ ασκήσετε λίγη πίεση στο κεφάλι με τα χέρια σας. Έτσι, θα μπορέσετε να γυμνάσετε καλύτερα τον αυχένα σας. Αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε και βάρος.

Συμβουλές για μετά την άσκηση στους μύες του αυχένα

Ο λόγος για τον οποίο θα πρέπει να κάνετε αργά αυτές τις ασκήσεις για τον αυχένα, είναι επειδή μπορεί να τραυματιστείτε αν τις κάνετε πολύ γρήγορα. Όμως, μπορείτε ν’ αποτρέψετε την ένταση εφαρμόζοντας λίγη θερμότητα στην περιοχή πριν την άσκηση.

  • Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ζεστάνετε την περιοχή και να την προετοιμάσετε για τις ασκήσεις της λίστας μας.
  • Θα πρέπει επίσης να πάρετε κάποια προληπτικά μέτρα αφότου τελειώσετε τις ασκήσεις. Αυτό είναι εξαιρετικά σημαντικό για όσους υποφέρουν συχνά από προβλήματα στον αυχένα.
  • Πριν ζεστάνετε την περιοχή, βάλτε κάτι κρύο. Με το κρύο, μπορείτε να μειώσετε τη φλεγμονή η οποία είναι αποτέλεσμα των ασκήσεων και να βοηθήσετε την αποκατάσταση του σώματος.

Θα πρέπει να ενημερώσετε τον γιατρό σας πριν κάνετε κάποια απ’ αυτές τις ασκήσεις. Εκείνος/η θα σας πει αν είναι καλύτερο να παραλείψετε κάποια άσκηση ή πόσο θα πρέπει να γυμνάσετε τον αυχένα σας.

Δοκιμάζοντας αυτές τις ασκήσεις για τον αυχένα, θα αποτρέψετε πολλά μελλοντικά προβλήματαΤις ξεκινήσατε;

  • Gross, A., Kay, T. M., Paquin, J. P., Blanchette, S., Lalonde, P., Christie, T., … Santaguida, P. L. (2015). Exercises for mechanical neck disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004250.pub5
  • Armstrong, B., McNair, P., & Taylor, D. (2008). Head and neck position sense. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200838020-00002
  • Hoogvliet, P., Randsdorp, M. S., Dingemanse, R., Koes, B. W., & Huisstede, B. M. A. (2013). Does effectiveness of exercise therapy and mobilization techniques offer guidance for the treatment of lateral and medial epicondylitis? A systematic review. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091990