Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα στους ενήλικες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η άσκηση συνιστάται για όλες τις ηλικίες, αλλά η καθεμία έχει τις δικές της προδιαγραφές. Ανακαλύψτε τις κατευθυντήριες γραμμές για τη σωματική δραστηριότητα για τους ενήλικες εδώ.

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: φαρμακοποιό Sergio Alonso Castrillejo.

Έχει γραφτεί από Equipo Editorial

Τελευταία ενημέρωση: 01 Αυγούστου, 2023

Έχει αποδειχθεί μέσα από πολλές μελέτες ότι η άσκηση είναι απαραίτητη για τη σωματική και ψυχική υγεία όλων των ανθρώπων. Ειδικά η σωματική δραστηριότητα στους ενήλικες αποτελεί διαβατήριο για τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών που μπορεί να αναπτυχθούν με την πάροδο των ετών.

Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά 2,5 έως 5 ώρες άσκησης την εβδομάδα για ενήλικες ηλικίας 18 έως 65 ετών στη δημοσίευσή του με τίτλο: “Physical Guidelines for Americans”.

Όσο μεγαλώνετε, τόσο πιο απαραίτητη γίνεται η άσκηση. Ως εκ τούτου, μετά την ηλικία των 65 ετών, συνιστώνται ανεπιφύλακτα τρεις έως πέντε ώρες ελαφριάς σωματικής δραστηριότητας που περιλαμβάνει μυϊκή ενδυνάμωση, εφόσον το επιτρέπει η φυσική σας κατάσταση και η υγεία σας.

Τα οφέλη της άσκησης στους ενήλικες

Η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει στην πρόληψη μεγάλου αριθμού χρόνιων ασθενειών, σύμφωνα με το CDC και μια δημοσίευση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. Μεταξύ αυτών των παθήσεων, ξεχωρίζουν οι ακόλουθες:

• Παχυσαρκία
• Διαβήτης
• Στεφανιαία νόσος
• Υψηλή αρτηριακή πίεση
• Υψηλή χοληστερόλη
• Οστεοαρθρίτιδα
• Άγχος και κατάθλιψη

Επιπλέον, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of Sport and Exercise Psychology δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα στους ενήλικες βελτιώνει τη διάθεση και ενισχύει την αισιοδοξία, εάν γίνεται τακτικά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι συμβάλλει στην απελευθέρωση σεροτονίνης και ενδορφινών.

Επίσης, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Sports Medicine, η άσκηση αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας. Έτσι, αν μια μέρα δεν αισθάνεστε πολύ δυνατοί, η γυμναστική μπορεί να είναι η λύση, ακόμη κι αν ακούγεται αντιφατικό.

Είδη σωματικής δραστηριότητας για ενήλικες

Υπάρχουν ορισμένα είδη σωματικής δραστηριότητας που έχουν συγκεκριμένα οφέλη. Παρακάτω, θα εμβαθύνουμε σε δύο από τις συνιστώμενες ασκήσεις για τους ενήλικες.

Αερόβιες ασκήσεις

Οι αερόβιες ασκήσεις απαιτούν υψηλό αναπνευστικό και καρδιακό ρυθμό για να καούν τα λίπη και τα σάκχαρα με οξυγόνο. Πρόκειται για ασκήσεις που βοηθούν στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και προσδίδουν μεγαλύτερη αντοχή στον οργανισμό, κάτι που επιβεβαιώνεται από μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The American Journal of Medicine.

Στην κατηγορία των αερόβιων ασκήσεων ανήκουν το περπάτημα, το τρέξιμο, η ποδηλασία, ο χορός, η κωπηλασία, η κολύμβηση και άλλες που απαιτούν συνεχή κίνηση.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης

Πρόκειται για ασκήσεις που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα με την άρση βαρών με επαναλήψεις που ποικίλλουν ανάλογα με τον στόχο σας, ο οποίος μπορεί να είναι τόνωση ή υπερτροφία. Εκτός από τους μύες, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Μάλιστα, η σχέση αυτή επιβεβαιώνεται από ένα άρθρο της Mayo Clinic.

Οι κύριες δραστηριότητες ενδυνάμωσης είναι τα βάρη, οι ασκήσεις με ελαστικές ταινίες, οι ασκήσεις δυναμικής τάσης -ασκήσεις που χρησιμοποιούν το ίδιο το βάρος του σώματος-, η power yoga και οι ασκήσεις stretching, μεταξύ άλλων.

Οδηγίες για σωματική δραστηριότητα στους ενήλικες

Το CDC συνιστά επίσης να περνάτε λιγότερο χρόνο καθιστοί και περισσότερο χρόνο σε κίνηση. Στην πραγματικότητα, σχεδόν όλοι οι επαγγελματίες υγείας εκφράζονται με την ίδια λογική. Η καλύτερη επιλογή είναι να γυμνάζεστε μερικές ώρες την εβδομάδα, αν και η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το αν εκτελείτε μέτρια ή υψηλής έντασης εργασία.

Οι συστάσεις από αθλητικούς και υγειονομικούς φορείς, όπως αυτές που παρέχονται σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sport and Health Research, είναι να κάνετε τρεις ημέρες μέτρια αερόβια άσκηση και δύο ημέρες άσκηση δύναμης.

Για την αερόβια άσκηση, αναφέρονται αναλυτικά οι ακόλουθες προδιαγραφές:

• 30 έως 60 λεπτά μέτριας άσκησης πέντε ημέρες την εβδομάδα.
• 20 έως 60 λεπτά έντονης άσκησης τρεις ημέρες την εβδομάδα.

Για τις ασκήσεις δύναμης με βάρη ή ελαστικές ταινίες, συνιστώνται εναλλασσόμενα σετ που περιλαμβάνουν ενδυνάμωση χεριών, θώρακα, ποδιών και κοιλιακών. Μπορούν να γίνουν σετ των 8 έως 10 επαναλήψεων με τρίλεπτα διαλείμματα.

Οδηγίες για τη σωματική δραστηριότητα: Μέτριες ασκήσεις

Παραδείγματα μέτριων ασκήσεων είναι:

• Περπάτημα
• Κολύμβηση με ήρεμο ρυθμό
  
• Ποδηλασία
• Τένις (διπλό)
• Γιόγκα
• Χορός
• Αερόμπικ στο νερό

Έντονες ασκήσεις

Εάν επιλέξετε να κάνετε ένα πιο απαιτητικό είδος σωματικής δραστηριότητας, εδώ είναι μερικές επιλογές:

• Τρέξιμο
• Κολύμβηση
• Τένις (μονό)
• Χορός (Zumba ή body jam, για παράδειγμα)
• Ποδηλασία με γρήγορο ρυθμό
• Τραγούδι με σχοινάκι
• Πεζοπορία
• Αερόμπικ ή kick-boxing

Σωματική δραστηριότητα στους ενήλικες: Συμβουλές για πριν ξεκινήσετε

Για να επωφεληθείτε από όλα τα οφέλη της σωματικής δραστηριότητας που περιγράφονται λεπτομερώς παραπάνω και με τη σειρά τους να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, δώστε προσοχή σε αυτές τις οδηγίες:

• Πριν ξεκινήσετε και στο τέλος της προπόνησής σας, εκτελέστε ασκήσεις διατάσεων για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να μετριάσετε τον πόνο μετά την άσκηση. Η σημασία των διατάσεων επικυρώνεται από μελέτες όπως αυτή που δημοσιεύθηκε στο BMJ.
• Μην κάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε να αντέξετε. Η ιδέα της άσκησης δεν είναι να εξαντλήσετε το σώμα, αλλά να το τονώσετε και να το δουλέψετε σιγά-σιγά. Αν δεν έχετε συνηθίσει την άσκηση, ξεκινήστε σταδιακά και αυξήστε το χρόνο και τις απαιτήσεις μέρα με τη μέρα.
• Μια καλή ιδέα για να ξεκινήσετε είναι το περπάτημα. Ξεκινήστε με 10 λεπτά την ημέρα, στη συνέχεια αυξήστε σε 15 λεπτά και επιταχύνετε το ρυθμό. Όταν αισθανθείτε σε καλύτερη κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο και να προχωρήσετε ακόμη και σε πιο απαιτητικές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία.
• Με την πάροδο του χρόνου, αρχίστε να προσθέτετε δραστηριότητες ενδυνάμωσης.
• Βρείτε φίλους ή ενθαρρύνετε το σύντροφό σας ή την οικογένειά σας να ασκηθούν μαζί σας. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Psychology of Sport and Exercise  αναφέρει ότι το να αθλείστε με παρέα είναι πιο διασκεδαστικό και αυξάνει τα κίνητρα. Μια άλλη εξαιρετική εναλλακτική λύση είναι να ασκείστε σε ομαδικά αθλήματα.
• Μην θέτετε στόχους. Απλώς επιτρέψτε στον εαυτό σας να προοδεύσει αργά μέσα από τις προπονήσεις σας, χωρίς να θέτετε στόχους που μπορεί να μην επιτύχετε. Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό και θα σας κάνει να χάσετε το κίνητρο.
• Διατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή. Η άσκηση και η διατροφή πάνε χέρι-χέρι. Αν τρώτε υγιεινά, θα παρατηρήσετε ότι προοδεύετε καλύτερα στην άσκησή σας και θα αισθάνεστε καλύτερα. Ένα σωστό βάρος θα αποτρέψει επίσης πιθανούς τραυματισμούς και θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα σε κάθε άσκηση.

Η σημασία της σωματικής δραστηριότητας στους ενήλικες

Τέλος, να θυμάστε ότι συνιστάται ιδιαίτερα να συμβουλεύεστε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα ή προπονητική ρουτίνα. Η γνώμη ενός γυμναστή και η βοήθεια ενός διατροφολόγου είναι πάντα πολύτιμες.

Ομοίως, αν έχετε κάποια ασθένεια ή κατάσταση υγείας, ρωτήστε το γιατρό σας αν έχετε περιορισμούς για ορισμένους τύπους ασκήσεων. Με αυτά τα κλειδιά για τη σωματική δραστηριότητα στους ενήλικες, μπορείτε να ξεκινήσετε μια πιο υγιή και ευτυχισμένη ζωή μέσω της άσκησης!