5 ασκήσεις για να αποκτήσετε γρήγορα μεγαλύτερους γλουτούς

· 30 Ιανουαρίου 2019
Η πιο σημαντική πτυχή αυτής της ρουτίνας είναι να είστε συνεπείς, καθώς και να κάνετε μια ισορροπημένη διατροφή. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερες γλουτούς γρήγορα.

5 ασκήσεις για να αποκτήσετε γρήγορα μεγαλύτερους γλουτούς. Ως γυναίκες, επιθυμούμε να έχουμε ένα λεπτό σώμα με ωραίες καμπύλες.

Ένα από τα σημεία του σώματος για το οποίο ανησυχούμε περισσότερο είναι οι γλουτοί και η κυτταρίτιδα που σχηματίζεται γύρω από αυτά και στα πόδια μας.

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότερες γυναίκες θέλουν καλά τονισμένους και σφιχτούς γλουτούς. Ωστόσο, αυτό μπορεί να αποδειχθεί μια πολύ δύσκολη δουλειά.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι πέρα από όλες τις ασκήσεις, είναι σημαντικό να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.

Να αποφεύγετε τελείως τα κορεσμένα λιπαρά και οτιδήποτε βοηθά στη δημιουργία κυτταρίτιδας και λίπους στους γλουτούς. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος να βοηθήσετε  τις ασκήσεις να δουλέψουν.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε αυτές!

Πώς να ασκήσετε σωστά τους γλουτούς σας;

μεγαλύτερους γλουτούς

Οι γλουτοί σας δεν είναι μόνο ένας μυς. Στην πραγματικότητα, αποτελούνται από τρεις μυς.

Ως εκ τούτου, θα πρέπει να επιλέξετε μια άσκηση που λειτουργεί κάθε φορά. Θα σας εξηγήσουμε περισσότερα.

Οι γλουτοί χωρίζονται σε 3 μυς: τον μέγα γλουτιαίο, τον μέσο γλουτιαίο και τον μικρό γλουτιαίο.

  • Ο μέγας γλουτιαίος είναι το όνομα του μεγαλύτερου μυός.
  • Ο μέσος γλουτιαίος βρίσκεται πάνω από τον μέγα γλουτιαίο.
  • Ο μικρός γλουτιαίος βρίσκεται στο κάτω μέρος του μεγάλου γλουτιαίου. Είναι υπεύθυνος για τη στρογγυλή μορφή που είναι χαρακτηριστική των γλουτών.

Κάνοντας τυχαίες ασκήσεις δεν μπορείτε να είστε σίγουροι ότι ασκείτε και τους 3 μυς.

Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι θεμελιώδους σημασίας να γυμνάζονται αυτοί οι μυς ταυτόχρονα για να επιτευχθεί η μεγαλύτερη διέγερση. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε τα ταχύτερα αποτελέσματα.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα:  3 χοροί για να γυμνάσετε πόδια, γλουτούς και μέση

Ασκήσεις για να αποκτήσετε μεγαλύτερους γλουτούς γρήγορα

1.Καθίσματα

μεγαλύτερους γλουτούς

Αυτή είναι η πιο γνωστή άσκηση για να αποκτήσετε μεγαλύτερους γλουτούς γρήγορα. Υπάρχουν άπειροι τρόποι για να κάνετε τα καθίσματα με αποτελεσματικό τρόπο.

Αυτό που συνιστούμε είναι να κάνετε τα καθίσματα χωρίς βάρη και στη συνέχεια να τα προσθέτετε σιγά-σιγά για να ασκήσετε περισσότερη πίεση στους μυς.

  • Ο σωστός τρόπος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι να σταθείτε όρθιοι, προτιμότερο με τα πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων.
  • Λυγίστε τα γόνατα χωρίς να πέφτουν μπροστά στα άκρα των ποδιών, ενώ επεκτείνετε τους γοφούς σας ελαφρά προς τα πίσω.
  • Χαμηλώστε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο και γυρίστε στην αρχική θέση.
  • Ο καλύτερος τρόπος είναι να επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές και να κάνετε 5 επαναλήψεις.

Εάν αισθάνεστε ότι ασκείτε δύναμη στα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας πιο μακριά. Αυτό θα επιτρέψει στους γλουτούς να κάνουν περισσότερη δουλειά.

2.Καθίσματα σούμο

μεγαλύτερους γλουτούς

Αυτή η άσκηση είναι τέλεια για να τονίσετε τους εσωτερικούς μυς των γλουτών.

Μπορείτε να το κάνετε αυτό με βάρη και στις δύο πλευρές, με έναν αλτήρα, με ένα βαράκι ή με βαράκι που βρίσκεται ακριβώς ανάμεσα στα πόδια.

  • Σταθείτε με την πλάτη ίσια και ανοίξτε τα πόδια.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να είναι οριζόντια. Στη συνέχεια, με τη βοήθεια του βάρους, χαμηλώστε τον εαυτό σας.
  • Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να αισθανθείτε την πίεση στις γλουτούς όταν χαμηλώνετε τον εαυτό σας, κάτι που θέλουμε να πετύχουμε.
  • Κάντε 5 επαναλήψεις από 10 φορές την καθεμία.

3.Καθίσματα με άλμα

Αυτή είναι μια παραλλαγή της άσκησης. Η διαφορά είναι ότι τη στιγμή που σηκώνεστε, τα γόνατά σας τεντώνονται και κάνετε άλμα.

Μετά το άλμα, ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχική θέση και συνεχίστε για 5 λεπτά.

Δείτε αυτό το άρθρο:  Πείτε αντίο στα πλαδαρά πόδια με 6 ασκήσεις

 

4.Διασκελισμοί

Αυτή η άσκηση είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές.

  • Σταθείτε όρθιοι, με την πλάτη ίσια και προσομοιώστε το βήμα, τεντώνοντας το πόδι σας μπροστά σας.
  • Χρησιμοποιήστε ένα βάρος ή έναν αλτήρα και κρατήστε το στα χέρια σας.
  • Λυγίστε τα γόνατά σας, χαμηλώστε λίγο το σώμα σας και σηκωθείτε ξανά χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας.
  • Κάντε 5 φορές και στη συνέχεια 10 επαναλήψεις.

5. Άρσεις ποδιών

μεγαλύτερους γλουτούς

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για να δουλέψετε το κάτω μέρος των γλουτών. Μπορείτε να την κάνετε με ή χωρίς βάρη. Ωστόσο, συνιστάται η χρήση βαρών ή αλτήρων.

  • Ανασηκώστε τους γοφούς σας προς την πλάτη σας, κάμπτοντας ελαφρά τα πόδια σας.
  • Διατηρήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το.

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι όταν επιστρέψετε σε αυτή τη θέση, αρχίζετε να συστέλλετε τους γλουτούς σας. Αυτό κάνει την άσκηση αποτελεσματική.

  • Αν χρησιμοποιείτε βάρη, συνιστούμε να βρίσκονται μπροστά σας, με τα χέρια απλωμένα ή στα πλευρά.
  • Κάνετε 5 σετ των 10 ή 15 επαναλήψεων.

Τώρα που έχετε τις 5 καλύτερες ασκήσεις για να αποκτήσετε γρήγορα μεγαλύτερους γλουτούς, δοκιμάστε τες!

Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy Theory and Practice. https://doi.org/10.3109/09593985.2011.604981