1. Ευεξία

Συμβουλές για να κοιμάστε καλά και να ξυπνάτε ανανεωμένοι

3 λεπτά
Μια βόλτα για λίγο φρέσκο αέρα αλλά και η κατανάλωση ενός ζεστού αφεψήματος πριν πέσετε για ύπνο μπορούν να σας προσφέρουν έναν ξέγνοιαστο και αναζωογονητικό ύπνο.
Συμβουλές για να κοιμάστε καλά και να ξυπνάτε ανανεωμένοι
Leidy Mora Molina

Έχει εξετασθεί και εγκριθεί από: νοσοκόμα Leidy Mora Molina.

Έχει γραφτεί από Equipo Editorial

Τελευταία ενημέρωση: 21 Δεκεμβρίου, 2022

Συμβουλές για να κοιμάστε καλά και να ξυπνάτε ανανεωμένοι. Ο ύπνος δεν μας προσφέρει μονάχα ξεκούραση. Είναι επίσης σημαντικός για να γεμίσει τις “αποθήκες” του οργανισμού μας με την αναγκαία για την επόμενη ημέρα ενέργεια. Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές για να κοιμάστε καλά, θα μπορέσετε να ξυπνάτε αναζωογονημένοι και να απολαμβάνετε μια πολύ πιο ευτυχισμένη μέρα.

1. Πώς να κοιμάστε καλά και σωστά

Κάθε σώμα είναι σε θέση να ρυθμίζει την ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται. Ωστόσο, ο μέσος όρος για έναν ενήλικα είναι 7 έως 9 ώρες.

Εάν παρατηρήσετε ότι κοιμάστε όλο και λιγότερο, αυτό σημαίνει ότι ξεκινά να συσσωρεύεται μια κούραση λόγω αυτής της έλλειψης ύπνου. Με τη σειρά της, η κούραση αυτή προκαλεί μειωμένη αποδοτικότητα στην εργασία σας και, σιγά σιγά, θα καταλήξετε να νιώθετε ακόμα πιο κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας.

2. Ο καφές δεν είναι η λύση

συμβουλές για να κοιμάστε καλά
Όταν δεν κοιμάστε καλά, μερικές φορές αισθάνεστε ότι πρέπει να καταφύγετε στον καφέ για να πιείτε κάτι που θα ”σας ξυπνήσει”. Ωστόσο, πρέπει να είστε προσεκτικοί. Ένα φλιτζάνι καφέ δεν είναι πάντα η λύση.

Πρέπει να έχετε στο νου ότι η καφεΐνη εμποδίζει την απορρόφηση της αδενοσίνης. Αυτό σας κάνει λιγότερο ήρεμους και θα παλεύετε να σας πάρει ο ύπνος ακόμα περισσότερο.

3. Αναπνεύστε καθαρό αέρα

Μια βόλτα πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει πολύ πριν κοιμηθείτε. Ακόμα κι αν είναι μόνο για μισή ώρα, μια βόλτα είναι αρκετή για να αισθανθείτε τη διαφορά.

4. Απολαύστε ένα ζεστό ρόφημα

συμβουλές για να κοιμάστε καλά
Μετά από μια σύντομη βόλτα έξω, απολαύστε ένα ζεστό ρόφημα, κατάλληλο για να σας χαλαρώσει πριν πάτε για ύπνο. Μια πρότασή μας είναι το τσάι από διάφορα βότανα με γάλα ή μέλι.

5. Η χρήση των μαξιλαριών

Παρόλο που ίσως να μην του δίνετε τη δέουσα προσοχή, η χρήση των κατάλληλων μαξιλαριών μπορεί να έχει θετικό αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου σας.

  • Αν κοιμάστε ανάσκελα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατά σας και ένα άλλο κάτω από τη μέση σας.
  • Από την άλλη, αν κοιμάστε στο πλάι, το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας.
  • Αν προτιμάτε τον ύπνο μπρούμυτα, βάλτε ένα μαξιλάρι κάτω από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι σε αυτό το σημείο, θα είστε σε θέση να τοποθετήσετε το σώμα σας στη σωστή θέση, ώστε να μειώσετε το βάρος που πιέζει τη σπονδυλική σας στήλη.

6. Μην κοιμάστε μαζί με τα κατοικίδια ζώα σας

συμβουλές για να κοιμάστε καλά
Ο ύπνος με το κατοικίδιο ζώο σας μπορεί να σας προσδίδει ανακούφιση και να αποπνέει συντροφικόητητα, αλλά στην πραγματικότητα το 64% των ανθρώπων που μοιράζονται την κρεβατοκάμαρά τους με ένα κατοικίδιο ζώο δεν απολαμβάνει όσο πρέπει τον ύπνο.

Διαβάστε σχετικά με  4 γιατροσόφια για τους ψύλλους

7. Βάλτε το σκόρδο κάτω από το μαξιλάρι για να κοιμάστε καλά

Παρόλο που εκ πρώτης όψεως δεν φαίνεται να έχει κάποια επίδραση στον ύπνο σας, το να βάλετε λίγο σκόρδο κάτω από το μαξιλάρι σας είναι μια από τις καλύτερες συνήθειες που μπορείτε να υιοθετήσετε. Πρόκειται, άλλωστε, για τακτική που ακολουθούσαν οι άνθρωποι από την αρχαιότητα κιόλας.

Αναρωτιέστε το λόγο; Οι θειούχες ενώσεις που αναδύονται έχουν κατευναστική και ηρεμιστική δύναμη που θα βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας.

8. Απενεργοποιήστε τις φορητές συσκευές

συμβουλές για να κοιμάστε καλά
Οι φορητές συσκευές, όπως κινητά, laptop, tablet, δεν θα σας αφήσουν να κοιμηθείτε ή, τουλάχιστον, δεν θα σας εξασφαλίσουν έναν ποιοτικό ύπνο. Το φως που εκπέμπουν μπορεί να αποδειχτεί πολύ πιο ενοχλητικό από ό, τι νομίζετε.

Ο ύπνος ελέγχεται μέσω της μελατονίνης, μιας ορμόνης που παράγεται όταν δεν υπάρχει φως. Κάθε φορά που η προσοχή σας αποσπάται από το κινητό σας, διακόπτετε την παραγωγή αυτής της ορμόνης και καταλήγετε να μην κοιμάστε κανονικά.

Είναι ακόμα καλύτερο αν δεν έχετε καθόλου αυτές τις συσκευές στην κρεβατοκάμαρά σας, καθώς ο εγκέφαλος είναι σε θέση να αντιληφθεί ότι είναι στο δωμάτιο.

Μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να προσελκύσετε θετική ενέργεια στη ζωή σας

9. Εμπιστευτείτε τη δύναμη της λεβάντας

Η λεβάντα έχει κατευναστικές ιδιότητες. Αυτό είναι κάτι που έχει παρατηρηθεί από τα πολύ παλιά χρόνια.

Συνεπώς, κρατήστε ένα ανθάκι λεβάντας στο κρεβάτι σας ή χρησιμοποιήστε μερικά κεριά ή αιθέρια έλαια που την περιέχουν. Με αυτόν τον τρόπο θα είστε σε θέση να καταπολεμήσετε την αϋπνία.

10. Ελέγξτε τη θερμοκρασία της κρεβατοκάμαράς σας για να κοιμάστε καλά

συμβουλές για να κοιμάστε καλά
Η θερμοκρασία της κρεβατοκάμαράς σας καθορίζει σημαντικά αν κοιμάστε σωστά, γι ‘αυτό πρέπει να την ελέγχετε. Ιδανικά, πρέπει να είναι μεταξύ 16 και 20 ° C.

Η ανυπόφορη ζέστη θα σας κάνει να είστε ανήσυχοι στο κρεβάτι, κάνοντάς σας να ξυπνάτε ολοένα κατά τη διάρκεια της νύχτας.

11. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε καθημερινά μαγνήσιο

Το σώμα μας χρειάζεται μια καθημερινή ποσότητα μαγνησίου για να κοιμάται σωστά όλη τη νύχτα. Επομένως, μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές που περιέχουν μαγνήσιο ή να λαμβάνετε σχετικά συμπληρώματα περίπου 30 λεπτά πριν πάτε για ύπνο.

Όλες οι παραθέτονται πηγές ελέγχθηκαν προσεκτικά από την ομάδα μας για να διασφαλιστεί η ποιότητα, η αξιοπιστία, η επικαιρότητα και η εγκυρότητά τους. Η βιβλιογραφία αυτού του άρθρου θεωρήθηκε αξιόπιστη και επιστημονικά ακριβής.

  • Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
  • Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
  • Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
  • Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
  • Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
  • Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
  • Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
  • Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
  • Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459

Αυτό το κείμενο προσφέρεται μόνο για ενημερωτικούς σκοπούς και δεν αντικαθιστά τη συμβουλή από επαγγελματία. Σε περίπτωση αμφιβολίας, συμβουλευτείτε τον ειδικό σας.