Τροφές πλούσιες σε κάλιο. Εσείς τι ξέρετε;

Αν και η μπανάνα είναι το φρούτο που σκεφτόμαστε περισσότερο όταν μιλάμε για το κάλιο, υπάρχουν και άλλα λαχανικά, φρούτα και μπαχαρικά που επίσης αποτελούν τροφές πλούσιες σε κάλιο.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από γιατρό Maricela Jiménez López.

Τελευταία ενημέρωση: 25 Φεβρουαρίου, 2019

Όταν σας λένε ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερο κάλιο, πιθανώς σκέφτεστε αυτόματα τη μπανάνα. Ωστόσο υπάρχουν και άλλες τροφές πλούσιες σε κάλιο.

Έτσι δεν θα βαρεθείτε να τρώτε πάντα το ίδιο πράγμα προκειμένου να εξασφαλίσετε τα βέλτιστα επίπεδα αυτού του μεταλλικού στοιχείου, που συμμετέχει σε πολλές από τις λειτουργίες του οργανισμού. Μάθετε περισσότερα στο παρακάτω άρθρο.

Τι είναι το κάλιο και τι κάνει;

Βασικά, το κάλιο είναι ένα διουρητικό μεταλλικό στοιχείο που ευθύνεται για την αποβολή των περιττών υγρών και των αλάτων από το σώμα. Κατά συνέπεια, η έλλειψη καλίου προκαλεί κατακράτηση υγρών, οίδημα και υπέρταση.

Αν καταναλώνετε πολύ αλάτι ή αν δεν πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της μέρας, είναι θεμελιώδους σημασίας το να τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο.

Μια σοβαρή έλλειψη καλίου μπορεί να προκαλέσει σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως βλάβη στο νευρικό σύστημα, βλάβη στα νεφρά ή επιπλοκές στην καρδιά.

Χάρη σε αυτό το μεταλλικό στοιχείο, τα κύτταρα είναι καλά ενυδατωμένα και υγιή επειδή το κάλιο συμβάλλει επίσης στην αποβολή των τοξινών.

Το κατεξοχήν μεταλλικό στοιχείο για τους αθλητές

Το κάλιο είναι εξαιρετικά σημαντικό για τους ανθρώπους που ασκούνται και ασχολούνται με αθλήματα. Για αυτόν τον λόγο βλέπουμε συνήθως τους αθλητές (όπως τους τενίστες) να τρώνε μια μπανάνα στη μέση ενός ματς, ή πριν ή μετά από κάποιον αγώνα.

Το κάλιο εξασφαλίζει ενέργεια και αναπληρώνει τα υγρά που χάνονται όταν ιδρώνουμε. Επίσης συνεισφέρει στη μετάδοση των νευρικών ώσεων και είναι απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών και την αποκατάσταση μετά την άσκηση.

Επιπλέον, το κάλιο συνιστάται για τους ανθρώπους με καρδιολογικά προβλήματα ή υπέρταση, επειδή ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, ενώ παράλληλα προλαμβάνει την αρρυθμία.

Μια άλλη ωφέλεια μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο και φτωχής σε νάτριο είναι ότι προστατεύει την υγεία των νεφρών σας βελτιώνοντας τη μεταφορά αίματος και επιτρέποντας στο αίμα να φιλτράρεται καλύτερα. Επίσης προλαμβάνει τον σχηματισμό λίθων στα νεφρά.

Φυσικά το κάλιο έχει και άλλες ωφέλειες:

• Είναι γνωστό ως εξαιρετικό αντιοξειδωτικό συστατικό, που δεσμεύεται με τις ελεύθερες ρίζες και τις απενεργοποιεί.
• Επιπλέον βοηθάει στην πρόληψη της απομεταλλοποίησης των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης αναστέλλοντας την αποβολή ασβεστίου από τα ούρα.
• Τέλος, το κάλιο ενισχύει την παραγωγή γαστρικών υγρών. Τα γαστρικά υγρά αποτελούν μέρος ορισμένων μεταβολικών διαδικασιών, όπως η έκκριση ινσουλίνης και η εξισορρόπηση των υγρών του σώματος.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε κάλιο;

Η καθημερινή δόση καλίου θα πρέπει να είναι μεταξύ 3000 και 4000 mg για τους ενήλικες.

Είναι καλό να γνωρίζουμε ότι, στη φυσική τους κατάσταση, όλες οι τροφές έχουν περισσότερο κάλιο από ό,τι νάτριο. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες επεξεργασίες που αλλάζουν αυτή την αναλογία.

Λόγω αυτού θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη καλίου και να μειώσετε την πρόσληψη νατρίου. Πώς; Μέσα από μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μερικές τροφές πλούσιες σε κάλιο:

1. Σέσκουλο

Πρώτα από όλα, αυτό το γευστικό λαχανικό περιέχει πολλές βιταμίνες και μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους, όπως σε κέικ, σε σούπες ή σε σάντουιτς.

• Το σέσκουλο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε κάλιο λαχανικά. Σε κάθε 100 γραμμάρια (ωμό) σέσκουλο περιέχονται 380 mg κάλιο.
• Έχοντας υπόψη ότι ένα φλιτζάνι σέσκουλο είναι περίπου 200 γραμμάρια, δεν είναι τόσο δύσκολο να το συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή σας.

2. Αβοκάντο

Το αβοκάντο περιέχει μεγάλη ποσότητα μαγνησίου, φυτικών ινών, βιταμίνης Ε και καλίου. Επιπλέον έχει θετική επίδραση στο νευρικό σύστημα, στην καρδιά και στο δέρμα.

• Είναι ιδανικό για το άγχος, την κατάθλιψη και την αϋπνία.
• Μειώνει επίσης την αναιμία, καταπραΰνει τα συμπτώματα της γαστρίτιδας ή των ελκών και μειώνει τον πόνο της περιόδου.

3. Τσεριμόγια

Αυτό το τροπικό φρούτο θεωρείται ένα από τα πιο πλήρη φρούτα που υπάρχουν. Έχει δεκάδες φαρμακευτικές ιδιότητες  και κάθε 100 γραμμάρια μας δίνουν 382 mg κάλιο.

• Μπορεί να φαγωθεί ως επιδόρπιο ή να συνδυαστεί με κάποια γλυκιά λιχουδιά.
• Η τσεριμόγια περιέχει επίσης πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες Β1, Β2 και Β6.

4. Θυμάρι

Πολλά αρωματικά βότανα είναι πλούσια σε κάλιο. Το θυμάρι χρησιμοποιείται πολύ στη μεσογειακή κουζίνα. Περιέχει το αιθέριο έλαιο θυμόλη, φλαβονοειδή, αμινοξέα, ασβέστιο, σίδηρο και βιταμίνη C.

Αντιμετωπίζει τις μολυσματικές ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος, είναι ένα πολύ ισχυρό φυσικό αντιβιοτικό, αυξάνει τις άμυνες του οργανισμού, εξαλείφει τη δυσπεψία και έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες (έτσι είναι ιδανικό για τη μείωση του πόνου της περιόδου).

5. Γαϊδουράγκαθο

Το φυτό αυτό, γηγενές της περιοχής της Μεσογείου και της Κεντρικής Ευρώπης, χρησιμοποιείται ως φάρμακο εδώ και αιώνες.

• Αντιμετωπίζει τις χρόνιες παθήσεις της κύστης και του συκωτιού.
• Μειώνει το σάκχαρο στο αίμα.
• Αναστέλλει τον σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
• Μειώνει τη χοληστερίνη.
• Περιέχει ένα ισχυρό μείγμα βιταμινών που συνιστώνται ιδιαίτερα για τις γυναίκες μετά τη γέννα.

Με κάθε 100 γραμμάρια γαϊδουράγκαθο λαμβάνετε 400 mg κάλιο.

6. Βασιλικός

Πρόκειται για ένα από τα μπαχαρικά που ίσως έχετε στην κουζίνα σας για να δώσετε στα πιάτα σας γεύση και άρωμα.

Ο βασιλικός προέρχεται από την Ινδία (αλλά είναι ευρέως γνωστός σε όλον τον κόσμο) και είναι πλούσιος σε φλαβονοειδή, βιταμίνες Β1 και Ε, αιθέρια έλαια και μεταλλικά στοιχεία όπως το κάλιο.

Χάρη στις ιδιότητές του ο βασιλικός είναι:

• Αντισπασμωδικός.
• Διεγερτικός (βοηθάει την πέψη).
• Ορεκτικός (ανοίγει την όρεξη).
• Αντιεμετικός.
• Αντιθρομβωτικός
• Αντιυπερτασικός.

7. Πατάτες

Τέλος η πατάτα είναι ένα λαχανικό που μπορεί να καταναλωθεί με χίλιους διαφορετικούς τρόπους και αποτελεί μέρος τόσο της αμερικανικής όσο και της ευρωπαϊκής διατροφής. Μας εξασφαλίζει επίσης μεγάλη ποσότητα καλίου.

Κάθε 100 γραμμάρια πατάτας περιέχουν τουλάχιστον 418 mg καλίου. Συνιστούμε να απολαμβάνετε τις πατάτες στον ατμό, βραστές ή ψητές και όχι τηγανητές ή αλατισμένες. Αυτές ήταν οι τροφές πλούσιες σε κάλιο.