7 τρόφιμα που βελτιώνουν τα επίπεδα των οιστρογόνων σας

Οι ορμονικές ανισορροπίες μπορεί να είναι συχνές κατά τα διάφορα στάδια της ζωής. Με την καλή διατροφή, τα επίπεδα των οιστρογόνων βελτιώνονται και ρυθμίζονται πιθανές ανισορροπίες.

Γράφτηκε και επαληθεύτηκε από διατροφολόγο Maria Patricia Pinero Corredor.

Τελευταία ενημέρωση: 31 Μαρτίου, 2024

Οι ορμονικές ανισορροπίες μπορεί να είναι συχνές κατά τα διάφορα στάδια της ζωής. Με την καλή διατροφή, τα επίπεδα των οιστρογόνων βελτιώνονται και ρυθμίζονται οι πιθανές ανισορροπίες. Πριν προβείτε σε αλλαγές στη διατροφή, είναι ζωτικής σημασίας να συμβουλευτείτε έναν ειδικό για να αποκλείσετε προβλήματα υγείας και να μην καταναλώνετε οτιδήποτε δε σας ωφελεί.

Τι είναι τα οιστρογόνα και ποια είναι η λειτουργία τους;

Οιστρογόνα είναι η ονομασία που χρησιμοποιείται για μια ομάδα ορμονών με σημαντική λειτουργία στη σεξουαλική και αναπαραγωγική ανάπτυξη των γυναικών. Όπως αναφέρουν οι ειδικοί στο Johns Hopkins Medicine, συντίθενται στις ωοθήκες, τα επινεφρίδια και τα λιποκύτταρα.

Οι πιο γνωστές λειτουργίες αυτής της ορμόνης είναι η ρύθμιση του εμμηνορροϊκού κύκλου, η ανάπτυξη των γυναικείων σεξουαλικών οργάνων και η εμφάνιση της ηβικής και μασχαλιαίας τριχοφυΐας. Ωστόσο, οι ορμόνες αυτές μεταφέρονται μέσω του αίματος και μεταφέρουν μηνύματα σε άλλα όργανα και ιστούς, όπως το δέρμα, την καρδιά, το συκώτι και τον εγκέφαλο.

Επομένως, οι επιπτώσεις τους υπερβαίνουν τη σεξουαλική υγεία. Σύμφωνα με στοιχεία που παρέχονται στο Barna Clinic, αυτές είναι μερικές από τις λειτουργίες της:

• Ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα
• Προώθηση της υγείας των οστών
• Συνεργασία στον σχηματισμό του κολλαγόνου
• Διέγερση της λίμπιντο

Από εδώ προκύπτει η σημασία της διατήρησης επαρκών επιπέδων αυτής της ορμόνης, καθώς η έλλειψη ή η περίσσεια σχετίζεται με πολλές χρόνιες και οξείες ασθένειες.

Σε άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Biomedical and Phamarcotherapy επισημαίνεται ότι:

• Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων που έρχεται με την ηλικία, μπορεί να έχει επιπτώσεις στην απώλεια οστικής μάζας, στον εκφυλισμό των μυών ή σε ανισορροπίες στη γλυκόζη και τα λιπίδια του αίματος.
• Η περίσσεια οιστρογόνων συνδέεται με προβλήματα όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, την υπογονιμότητα και τον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών.

7 τροφές που βελτιώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων

Η διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι δύο παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα των οιστρογόνων που παράγει ο οργανισμός.

Όπως σημειώνεται στο περιοδικό Nutrients, τα φυτοοιστρογόνα είναι μια ένωση που υπάρχει στα λαχανικά και έχει οιστρογονική δράση. Ως εκ τούτου, ανάλογα με τα τρόφιμα που καταναλώνονται, τα επίπεδα μπορεί να είναι υψηλότερα ή χαμηλότερα.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν τη δράση των φυτοοιστρογόνων:

• Η ορμονική κατάσταση του ατόμου: η ηλικία, το φύλο και η φυσιολογία.
• Η κατάσταση της υγείας τους.
• Η διαθεσιμότητα, ο τύπος και η ποσότητα των φυτοοιστρογόνων που καταναλώνονται.

Ως εκ τούτου, με τις μέχρι τώρα γνώσεις, αυτός ο κατάλογος τροφίμων χρησιμεύει ως κατευθυντήρια γραμμή. Σε περίπτωση οποιασδήποτε αμφιβολίας ή υποψίας για την ύπαρξη ορμονικού προβλήματος, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

1. Αποξηραμένα φρούτα

Τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι χουρμάδες, τα δαμάσκηνα ή τα βερίκοκα, μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων των οιστρογόνων. Πρόκειται για υγιεινά σνακ που μπορούν επίσης να μεταφερθούν εύκολα όταν βρίσκεστε έξω ή ταξιδεύετε.

Πρόκειται για τρόφιμα που συγκεντρώνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα φρέσκα φρούτα, αλλά σε μεγαλύτερη ποσότητα: υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Αυτό οφείλεται στην απώλεια νερού κατά τη διαδικασία παραγωγής.

Επίσης, όπως φαίνεται από τις αναλύσεις που δημοσιεύονται στο Foods, ξεχωρίζουν για την παρουσία διαφόρων φαινολικών ενώσεων, ορισμένες από τις οποίες μπορεί να έχουν οιστρογονική δράση, σύμφωνα με μελέτη στο περιοδικό Frontiers in Pharmacology.

2. Λιναρόσπορος

Ο λιναρόσπορος είναι ένα άλλο τρόφιμο με μεγάλη ποσότητα ουσιών με οιστρογονική δράση στον οργανισμό.

Σε αυτή την περίπτωση, όπως μπορεί να διαβάσει κανείς στο Trends in Food Science and Technology, πρόκειται για λιγνάνες, οι οποίες υπάρχουν και σε άλλους σπόρους, λαχανικά ή φρούτα.

Ο λιναρόσπορος είναι αρκετά εύκολο να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή. Απλά προσθέστε μια μικρή κουταλιά σε ένα γιαούρτι, ένα smoothie φρούτων, μια κρέμα λαχανικών.

3. Φασόλια

Μέσα στη μεγάλη ομάδα των φυτοοιστρογόνων, μπορούμε να ξεχωρίσουμε 3 από αυτά: τις κουμεστάνες, τις λιγνάνες και τις ισοφλαβόνες. Όπως αναφέρει ο Dr. Schwarz από το Πανεπιστήμιο McGill, οι πρώτες βρίσκονται σε αρκετά υψηλές ποσότητες στα φασόλια.

Υπάρχουν και άλλα όσπρια που βελτιώνουν τα επίπεδα των οιστρογόνων: κόκκινα και λευκά φασόλια και τα ρεβίθια καθώς περιέχουν όχι μόνο κουμεστάνες, αλλά και ισοφλαβόνες. Επίσης, όλα τους αποτελούν καλή πηγή πρωτεϊνών. Έτσι, η εισαγωγή των οσπρίων στη διατροφή σας και η αντικατάσταση του κρέατος μπορεί να αποφέρει επιπλέον οφέλη από αυτή την άποψη.

Είναι χρήσιμο να αναφέρουμε ότι η παρακολούθηση μιας διατροφής όπως η λεγόμενη “δυτική” έχει συνδεθεί με χειρότερη ορμονική υγεία. Αυτό επισημαίνεται από διάφορες πηγές, όπως το περιοδικό Biochimica and Biophysica Acta. Επομένως, η συμμόρφωση με μια διατροφή που περιλαμβάνει φασόλια δεν είναι κακή ιδέα.

4. Βλαστοί μηδικής (άλφα άλφα)

Οι βλαστοί μηδικής είναι ένα τρόφιμο που έχει προωθηθεί έντονα, εδώ και αρκετό καιρό, για τις πιθανές θετικές επιδράσεις του στην υγεία.

Μεταξύ της ποικίλης και εξαιρετικής διατροφικής συμβολής τους, οι ειδικοί από το Memorial Sloan Ketterign Cancer Center αναφέρουν ότι περιέχουν φυτοοιστρογόνα, τα οποία μπορεί να έχουν κάποια ορμονική δράση. Παρά την ιδιότητα αυτή, καλό είναι να τα λαμβάνετε με προσοχή, καλά καθαρισμένα και διατηρημένα κρύα, καθώς έχουν συνδεθεί με δηλητηριάσεις από E. coli και σαλμονέλα.

5.Σουσάμι

Παρόμοια με τον λιναρόσπορο, οι μελέτες αναφέρουν το σουσάμι ως ένα από τα τρόφιμα που περιέχουν λιγνάνες. Μόλις εισέλθουν στον οργανισμό, ο εντερικός μικροβιόκοσμος μπορεί να τα μετατρέψει σε ενώσεις με οιστρογονική δράση.

Αυτό περιγράφουν αναλυτικά οι συγγραφείς μιας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition. Στις δοκιμές τους, εξέτασαν τα αποτελέσματα της κατανάλωσης 50 γραμμαρίων αυτής της τροφής για 5 εβδομάδες σε μια ομάδα μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών. Μετά από αυτές τις αναλύσεις, οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση σουσαμιού μπορεί να έχει αντιοξειδωτική δράση, να βελτιώσει τα λιπίδια του αίματος και την κατάσταση των σεξουαλικών ορμονών.

6. Σόγια για να αυξήσετε τα επίπεδα των οιστρογόνων

Αν και την παρουσιάζουμε σχεδόν στην τελευταία θέση, η σόγια είναι μία από τις τροφές που περιέχει τα περισσότερα φυτοοιστρογόνα. Όπως αναφέρεται από τη Σχολή Υγείας του Χάρβαρντ, μεταξύ αυτών κυριαρχούν οι ισοφλαβόνες. Οι ποσότητες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τον τύπο του παραγώγου της σόγιας που καταναλώνεται: τόφου, τέμπε, ρόφημα ή δημητριακά ολικής αλέσεως.

Υπάρχουν επίσης προϊόντα που παρασκευάζονται από συμπυκνωμένες ισοφλαβόνες σόγιας. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο περιοδικό Hospital Nutrition, αυτά έχει αποδειχθεί ότι έχουν διάφορες επιδράσεις κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της μετεμμηνόπαυσης:

• Βελτίωση της συνολικής υγείας και της ποιότητας ζωής.
• Ενισχύουν την οστική πυκνότητα.
• Μειώνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο μέσω της βελτίωσης του λιπιδαιμικού προφίλ.

Ωστόσο, λόγω της υψηλής συγκέντρωσής τους, δεν συνιστάται η εισαγωγή τους στη διατροφή χωρίς τη συμβουλή ειδικού. Η σόγια και τα παράγωγά της μοιράζονται πολλά από τα οφέλη των οσπρίων, οπότε μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

7. Κόκκινα φρούτα και μούρα

Όπως αναφέραμε, οι λιγνάνες είναι ένας τύπος φυτοοιστρογόνου που υπάρχει σε αφθονία στο λιναρόσπορο ή στο σουσάμι. Ωστόσο, δεν υπάρχει μόνο στους σπόρους, αλλά και τα μούρα περιέχουν μια ενδιαφέρουσα ποσότητα αυτού του θρεπτικού συστατικού. Αυτό υποδεικνύουν οι συντάκτες μιας ανάλυσης που πραγματοποιήθηκε από το Σκανδιναβικό Συμβούλιο Υπουργών.

Επομένως, η προσθήκη ενός φλιτζανιού από αυτά τα φρέσκα φρούτα στις συνιστώμενες 3 ημερήσιες μερίδες μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στα επίπεδα των οιστρογόνων.

Δοκιμάστε αυτές τις τροφές που βελτιώνουν τα επίπεδα των οιστρογόνων

Υπάρχουν πολλές πηγές διαφορετικών τύπων φυτοοιστρογόνων που βοηθούν στη ρύθμιση της λειτουργίας αυτής της ορμόνης στο σώμα. Πρόκειται για υγιεινές και θρεπτικές τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε. Ωστόσο, το πιο σημαντικό είναι να το κάνετε αυτό στο πλαίσιο μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.

Δεν πρέπει επίσης να ξεχνάτε ότι τόσο το έλλειμμα όσο και η περίσσεια οιστρογόνων μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία. Ομοίως, πριν λάβετε από μόνοι σας οποιοδήποτε μέτρο (συμπεριλαμβανομένου του διατροφικού), είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε ορμονικά προβλήματα.