Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Ποια τα αποτελέσματα;

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έγιναν δημοφιλείς λόγω της απώλειας βάρους που φαίνεται να έχουν. Ωστόσο, είναι καλό να σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες; Μάθετε περισσότερα εδώ!
Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Ποια τα αποτελέσματα;

Τελευταία ενημέρωση: 21 Απρίλιος, 2021

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχει γίνει της μόδας ως τρόπος απώλειας βάρους και βελτίωσης ορισμένων πτυχών της υγείας μας. Η μεγάλη δημοσιότητα που έχει λάβει κάνει πολλούς ανθρώπους να πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες είναι επιβλαβείς για την υγεία μας και δεν πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή μας. Αλλά ποια είναι τα αποτελέσματα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στο σώμα σας;

Οι υδατάνθρακες είναι τόσο κακοί για την υγεία σας; Τι συμβαίνει στο σώμα σας όταν σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες;

Οι πλούσιες σε υδατάνθρακες τροφές παρέχουν στο σώμα μας ενέργεια, και το σώμα μας τις χρειάζεται να λειτουργούν κανονικά. Εάν σταματήσουμε να τους τρώμε εντελώς, τότε θα μπορούσαμε να βλάψουμε την υγεία μας. Από την άλλη πλευρά, μια πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες διατροφή μπορεί να έχει και αρνητικά αποτελέσματα. Επομένως, αυτό που πρέπει να κάνουμε είναι να βρούμε μια καλή ισορροπία και να ξέρουμε πώς να επιλέγουμε τις πιο κατάλληλες πηγές.

Τα αποτελέσματα από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων στο σώμα σας: Τα οφέλη

Η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν έχει προκαλέσει μόνο το ενδιαφέρον σε πολλούς ανθρώπους. Έγινε επίσης θέμα έρευνας, καθώς έχουν γίνει προσπάθειες να καθοριστεί εάν είναι επωφελείς για την υγεία.

Λόγω της έρευνας που διεξήχθη σε αυτό το θέμα, τα αποτελέσματα μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι καλά όσον αφορά στην απώλεια βάρους και άλλες γενικές βελτιώσεις στην υγεία.

Οι κύριες αλλαγές είναι οι εξής:

  • Το σώμα μετατοπίζεται στη χρήση λίπους ως πηγή ενέργειας, καθώς μειώνεται η άμεση διαθεσιμότητα γλυκόζης από υδατάνθρακες.
  • Υπάρχουν ευνοϊκές επιπτώσεις στην απώλεια βάρους. Αρχικά, υπάρχει απώλεια υγρών και στη συνέχεια οι εναποθέσεις λιπιδίων αρχίζουν να μειώνονται.
  • Ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώνεται. Αν και οι ειδικοί πρέπει να πραγματοποιήσουν μακροχρόνιες μελέτες, βρήκαν άμεσα θετικά αποτελέσματα στον δείκτη μάζας σώματος, στην κοιλιακή περιφέρεια, στην αρτηριακή πίεση, στα τριγλυκερίδια και στην ινσουλίνη στο αίμα.
  • Εμφανίζονται βελτιώσεις στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2, όπως καταλήγουν σε αυτήν την ανασκόπηση μελετών σχετικά με το θέμα.
  • Υπάρχει μείωση της όρεξης λόγω της αυξημένης παρουσίας λίπους και πρωτεϊνών.
ψωμί και δημητριακά

Τα αποτελέσματα από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Μια δίαιτα με λιγότερους υδατάνθρακες μπορεί να πραγματοποιηθεί με διαφορετικούς τρόπους. Η μείωση μπορεί να είναι πολύ αυστηρή (όπως συμβαίνει με τις κετογονικές δίαιτες), ή, στο άλλο άκρο της κλίμακας, μπορεί να υπάρξει μια μέτρια μείωση. Σε όλες τις περιπτώσεις, μελέτες δείχνουν την εμφάνιση μιας σειράς ενοχλητικών συμπτωμάτων και μικρών ανισορροπιών στο σώμα.

Σας προτείνουμε να διαβάσετε: Πώς να χάσετε βάρος με παπάγια εύκολα

Τα πιο συνηθισμένα είναι τα ακόλουθα:

  • Πονοκέφαλος και σύγχυση
  • Ευερεθιστότητα
  • Κράμπες στα πόδια (συνήθως εμφανίζονται λόγω της απώλειας μαγνησίου και άλλων μετάλλων · δεν είναι σοβαρή, αλλά μπορεί να είναι επώδυνη)
  • Αφυδάτωση λόγω αυξημένης απώλειας νερού
  • Δυσκοιλιότητα ως αποτέλεσμα λιγότερων ινών και προσαρμογής του πεπτικού συστήματος
  • Κακή αναπνοή (εάν η διατροφή είναι πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες)

Ωστόσο, στις προαναφερθείσες μελέτες, πιθανές αρνητικές επιπτώσεις έχουν επίσης βρεθεί όταν η διατροφή συνεχίζεται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Οι κύριες ανησυχίες των ειδικών είναι οι εξής:

  • Δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες σχετικά με την ασφάλεια της κετογονικής δίαιτας, την πιο περιοριστική μορφή μείωσης υδατανθράκων.
  • Εάν συμβεί αφυδάτωση και ξεκινήσει οποιαδήποτε μορφή σωματικής δραστηριότητας, μπορεί να υπάρχουν χαμηλότερες επιδόσεις, κόπωση, αυξημένη θερμοκρασία σώματος ή αλλαγές στην αρτηριακή πίεση.
  • Η πολύ χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, σε συνδυασμό με υψηλή πρωτεΐνη, αυξάνει την παραγωγή γλυκόζης στο ήπαρ και μειώνει την απόκριση ιστού στην ινσουλίνη. Αυτές οι δύο καταστάσεις είναι δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη.
  • Η καρδιαγγειακή υγεία μπορεί να επιδεινωθεί εάν υπάρχει αύξηση στην παρουσία κορεσμένων λιπών.

Συστάσεις για μια υγιεινή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Τα αποτελέσματα μιας δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να είναι ευεργετικά εάν ο ενδιαφερόμενος ακολουθεί ορισμένες οδηγίες για να αποφύγει τις αρνητικές πτυχές. Επίσης, μπορεί να γίνει ένας ποικίλος, υγιεινός και ικανοποιητικός τρόπος διατροφής.

Τι πρέπει να λάβουμε υπόψη; Ας ρίξουμε μια ματιά.

  1. Σημαντική πρόσληψη λαχανικών

Σε αυτήν την πτυχή, δεν υπάρχει διαφορά στις προτάσεις για τον γενικό πληθυσμό. Δεδομένου ότι δεν περιέχουν (ή περιέχουν πολύ λίγα) δημητριακά, υπάρχει η δυνατότητα να τρώτε λαχανικά. Εάν οι οδηγίες δεν είναι πολύ αυστηρές, τότε μπορούν επίσης να προστεθούν περισσότερα αμυλούχα λαχανικά.

  1. Προσοχή στην περίσσεια πρωτεΐνης

Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν χρειάζεται να είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνες. Αρκεί απλώς να ακολουθήσετε τις τυπικές συστάσεις και να συμπεριλάβετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα. Οι κύριες πηγές πρέπει να είναι αυγά, ψάρι, κρέας, ξηροί καρποί και όσπρια.

Λάβετε υπόψη ότι τα φασόλια, τα ρεβίθια ή οι φακές παρέχουν μια ορισμένη ποσότητα υδατανθράκων. Εάν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να τρώτε μικρές ποσότητες από αυτές ή καθόλου.

  1. Αυξήστε την ποσότητα λίπους στη διατροφή

Όταν σταματάτε να τρώτε υδατάνθρακες, τα λιπίδια γίνονται η κύρια πηγή ενέργειας. Αυτά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της καλής γενικής υγείας και παρέχουν κορεσμό και διευκολύνουν την παρακολούθηση της διατροφής σας.

Αυτές είναι οι πιο κατάλληλες πηγές για καθημερινή κατανάλωση:

  • Ελαιόλαδο και ελιές
  • Αβοκάντο
  • Γαλάζια ψάρια
  • Ξηροί καρποί
  • Τροφές με ωμέγα-3
πηγές για πρωτεΐνες

  1. Φρούτα και σπόροι

Θα πρέπει να συμπεριλάβετε φρούτα και κόκκους μόνο σε μικρές μερίδες όταν ακολουθείτε ένα λιγότερο αυστηρό σχέδιο χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, τα τρόφιμα και τα ποτά με πρόσθετα σάκχαρα και τυχόν μεταποιημένα προϊόντα πρέπει να εξαλειφθούν πλήρως.

  1. Παρακολουθήστε την κατανάλωση αλατιού και νερού

Η μείωση της παρουσίας υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια νερού και ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σειρά ανεπιθύμητων ενεργειών που πρέπει να αποφεύγονται. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να πίνετε αρκετό νερό και να διασφαλίζετε επαρκή πρόσληψη αλατιού.

Τα μεταποιημένα προϊόντα με υψηλές ποσότητες νατρίου πρέπει να αποφεύγονται.

Είναι δυνατόν να έχετε μια υγιεινή διατροφή όταν σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες

Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια δυνατότητα λόγω των θετικών τους επιδράσεων στην απώλεια βάρους. Εκτός από αυτό, έχουν δείξει επίσης καλά αποτελέσματα στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2, στη μείωση της κοιλιακής περιφέρειας και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Παρ ‘όλα αυτά, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι υπάρχει επίσης κίνδυνος αρνητικών επιπτώσεων. Θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας μια σειρά συστάσεων διατροφής για να τις εκτελέσετε με ασφάλεια. Υπό αυτήν την έννοια, είναι σκόπιμο να διασφαλιστεί η βέλτιστη πρόσληψη φρέσκων λαχανικών, μαζί με πηγές λίπους και πρωτεϊνών.

Σε κάθε περίπτωση, πριν υιοθετήσετε αυτόν τον τύπο διατροφής, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Δεν πρέπει να αγνοούμε το γεγονός ότι αυτά τα πρότυπα διατροφής δεν είναι τα πιο κατάλληλα σε όλες τις περιπτώσεις. Ένας επαγγελματίας διατροφολόγος θα καθορίσει εάν συνιστάται στην περίπτωσή σας ή όχι.

It might interest you...
Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Με ΥγείαΔιαβάστε το Με Υγεία
Πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ένα από τα θέματα που συζητιούνται πολύ τα τελευταία χρόνια. Μάθετε περισσότερα!



  • Bilsborough S.A, Crowe T.C. Low-carbohydrate diets: what are the potential short- and long-term health implications? Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2003.12(4):396-404.
  • Ebbeling CB, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. The British Medical Journal. Noviembre 2018.363:k4583.
  • Hu T, et al. The effects of a low-carbohydrate diet on appetite: A randomized controlled trial. Nutrition Metabolism and Cardiovascular Diseases. Junio 2016.26(6):476-488.
  • Hu T, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American Journal of Epidemiology. Octubre 2012.176(Suppl 7):S44-S54.
  • Huntriss R, et al. The interpretation and effect of a low-carbohydrate diet in the management of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. European Journal of Clinical Nutrition. Diciembre 2017. 72:311-325.
  • Lonnie M, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. Marzo 2018.10(3):360.
  • Santos F.L, et al. Systematic review and meta‐analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors. Obesity Reviews. Noviembre 2012. 13(11):1048-1066.
  • Veldhorst M.A, et al. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. American Journal of Clinical Nutrition. Setiembre 2009. 90(3):519-26.