Οι 10 βασικές εντολές για δυνατά και υγιή οστά

· 5 Ιανουαρίου 2019
Η πρωτεΐνη από το κόκκινο κρέας δεν επιτρέπει στα οστά σας να απορροφήσουν το ασβέστιο, επομένως είναι σημαντικό να το καταναλώνετε με μέτρο και να αυξήσετε την κατανάλωση άλλων θρεπτικών ουσιών που θα προάγουν την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου.

Οι λέξεις γυναίκα και οστεοπόρωση σχεδόν πάντα πάνε μαζί. Πράγματι, οι γυναίκες υποφέρουν συχνότερα από οστεοπόρωση. Ενώ η οστεοπόρωση σαφώς περιλαμβάνει έναν κληρονομικό παράγοντα, ο τρόπος ζωής και η διατροφή σας είναι οι δύο παράγοντες-κλειδιά που μπορούν να σας βοηθήσουν να προλάβετε την εμφάνισή της  και να έχετε υγιή οστά.

Όποτε μιλάμε για οστεοπόρωση, αναφερόμαστε σχεδόν πάντα σε γυναίκες ηλικίας 55 ως 70 ετών, επειδή σε αυτό το στάδιο της ζωής σας τα οστά σας είναι πιο εύθραυστα και διατρέχετε το μεγαλύτερο κίνδυνο για κατάγματα. Όμως, αν και είναι αλήθεια ότι μετά την εμμηνόπαυση τα επίπεδα των οιστρογόνων σας πέφτουν και προκαλούν απώλεια οστικής μάζας, τα επίπεδα του ασβεστίου σας στην πραγματικότητα αρχίζουν ήδη να μειώνονται μετά την ηλικία των 30 ετών. Γι’αυτό είναι σημαντικό να αρχίσετε να αναλαμβάνετε δράση από νεαρή ηλικία.

Στην πρόληψη, διάγνωση και θεραπεία της οστεοπόρωσης αναφέρονται τα συμπεράσματα διεθνούς ιατρικού συνεδρίου.

Τα καλά νέα είναι ότι η οστεοπόρωση μπορεί να προληφθεί αν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο σε όλη τη διάρκεια της ζωής σας, πριν αρχίσει η απώλεια οστικής μάζας. Αν όμως έχετε ήδη οστεοπόρωση, οι σημερινές 10 εντολές για γερά και υγιή οστά εξακολουθούν να είναι σημαντικές για σας και θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα αποθέματα ασβεστίου σας.

Μάθετε περισσότερα παρακάτω!

1. Ελέγξτε το βάρος σας για υγιή οστά

βασικές εντολές για δυνατά και υγιή οστά

Προσπαθείτε να διατηρείτε τη σωστή ισορροπία βάρους για την ηλικία και το ύψος σας. Όλοι έχουν ένα ιδανικό βάρος, με το οποίο αισθάνονται σε καλή φυσική κατάσταση και χαίρονται μια καλή υγεία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να είστε πολύ αδύνατες. Μην ξεχνάτε, τα άκρα δεν κάνουν καλό στην υγεία σας.

Όταν όμως είστε υπέρβαρες, προσθέτετε ένα επιπλέον φορτίο στα οστά σας, κάτι που προκαλεί περαιτέρω φθορά και αδυναμία. Ένα υπερβολικά λεπτό σώμα επίσης αναγκάζει τον οργανισμό να αντλεί ενέργεια από το μυϊκό ιστό, προκαλώντας απώλεια ασβεστίου στα οστά. Να θυμάστε λοιπόν να κατευθύνεστε πάντα προς αυτό το στόχο, το υγιές βάρος.

2. Η σημασία της βιταμίνης D

Μπορείτε να βρείτε συμπληρώματα βιταμίνης D στα φαρμακεία. Η βιταμίνη D συμβάλλει στην ενδυνάμωση των οστών σας και θα εξασφαλίσει ότι το ασβέστιο που λαμβάνετε από την τροφή σας απορροφάται σωστά και δεν χάνεται.

Ενώ βρίσκουμε επίσης τη βιταμίνη D στο σολομό και στο ενισχυμένο γάλα, τα επίπεδά της σε αυτά τα προϊόντα δεν είναι πολύ υψηλά. Μια καλύτερη ιδέα είναι να μιλήσετε στο γιατρό σας, που θα σας υποδείξει τη σωστή δόση βιταμίνης D σε μορφή συμπληρώματος.

3. Οι ωφέλειες της βιταμίνης Κ

Έχετε ακούσει ποτέ για τη βιταμίνη Κ; Ίσως να μην είναι τόσο γνωστή όσο η βιταμίνη C, για παράδειγμα, αλλά συμβάλλει στην ανανέωση του οστικού ιστού σας, κάνοντάς τον πιο γερό και πιο πυκνό. Μην ξεχνάτε το γεγονός ότι τα υγιή οστά είναι ζωντανοί ιστοί που πρέπει να ανανεώνονται πότε-πότε.

Για το λόγο αυτό και για να έχετε υγιή οστά θα πρέπει να αυξήσετε την κατανάλωση των παρακάτω τροφών:

  • Σπανάκι
  • Μπρόκολο
  • Σέσκουλο
  • Νεροκάρδαμο
  • Μαρούλι

4. Είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα καλά για τα οστά;

υγιή οστά

Και μόνο το ζήτημα του αγελαδινού γάλακτος προκαλεί μεγάλη διαμάχη, όπως αναμφίβολα ήδη γνωρίζετε. Σας κάνει καλό ή βλάπτει την υγεία σας; Το γάλα περιέχει ζωικές πρωτεΐνες που δεν αφομοιώνονται καλά από όλους, επομένως εσείς είστε που θα διαπιστώσετε αν το ποτήρι γάλα που πίνετε κάνει για το σώμα σας ή όχι.

Το γάλα που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D μπορεί να είναι αρκετά καλό για σας. Ωστόσο, υπάρχουν άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο, αν αναζητάτε κάποιες εναλλακτικές επιλογές:

  • Τόφου
  • Εμπλουτισμένα δημητριακά
  • Σαρδέλες με ελαιόλαδο
  • Σολομός
  • Ελληνικό γιαούρτι
  • Ταχίνι (πολτός φτιαγμένος από ψημένους σπόρους σουσαμιού, πλούσιο σε ασβέστιο· το βρίσκετε στα περισσότερα μπακάλικα ή σε καταστήματα υγιεινών τροφών)

Σας προσκαλούμε να διαβάσετε το άρθρο: 8 τροφές που συμβάλλουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης

5. Προσοχή με τη βιταμίνη Ε!

Σύμφωνα με μια πρόσφατη δημοσίευση στο Journal of Natural Medicine, αν υπερβείτε τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Ε (που βρίσκεται στο ηλιέλαιο, στο αβοκάντο, στα αμύγδαλα και στα φιστίκια), αυτό μπορεί να προκαλέσει τη δημιουργία οστεοκλαστών, ένα είδος κυττάρων που εκφυλίζει τη δομή των οστών και προκαλεί οστεοπόρωση.

Επομένως, ακόμα κι αν η βιταμίνη Ε είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία, μην την καταναλώνετε σε υπερβολική ποσότητα. Αυτό σημαίνει να σταματήσετε να μαγειρεύετε τα πάντα σε ηλιέλαιο, για παράδειγμα. Επιλέγετε αντί αυτού το ελαιόλαδο και φροντίστε καλύτερα τα οστά σας.

6. Αποφεύγετε την κατανάλωση αναψυκτικών

όχι αναψυκτικά για υγιή οστά

Δεν πειράζει να πίνετε ένα αναψυκτικό μια-δυο φορές την εβδομάδα. Απλώς έχετε υπόψη σας ότι τα συγκεκριμένα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν ένα είδος οξέος που επιτίθεται απευθείας στην υγεία των οστών σας. Πίνετέ τα με μέτρο!

7. Μην τρώτε πολύ κόκκινο κρέας

Το κόκκινο κρέας είναι ακόμα ένα προϊόν με μεγάλη περιεκτικότητα σε ζωική πρωτεΐνη, που απελευθερώνει ορισμένα οξέα στην κυκλοφορία του αίματος τα οποία εξουδετερώνουν το ασβέστιο που λαμβάνετε. Αυτό δεν επιτρέπει στο ασβέστιο να απορροφηθεί από τα οστά σας. Αντί αυτού, επιλέγετε άπαχα κρέατα όπως η γαλοπούλα και το κοτόπουλο.

8. Αποφεύγετε τη χρήση προϊόντων καπνού

Αμέτρητες φορές έχουμε συστήσει να εγκαταλείψετε αυτή τη βλαβερή και επικίνδυνη συνήθεια. Και σαν να μην έφταναν όλες οι άλλες επιπτώσεις τους στην υγεία, ο καπνός και η νικοτίνη που μπαίνουν στην κυκλοφορία του αίματός σας είναι επικίνδυνοι εχθροί της υγείας των οστών σας και μπορούν να μειώσουν την οστική πυκνότητα.

9. Πίνετε καφέ, αλλά με μέτρο

Η κατανάλωση καφέ δεν πειράζει, εφόσον γίνεται με μέτρο, δηλαδή δεν ξεπερνά τα δύο φλιτζάνια την ημέρα.

Θέλετε να μάθετε περισσότερα; Διαβάστε το άρθρο: Πιο υγιείς τρόποι για να πίνετε καφέ

10. Ασκηθείτε για υγιή οστά

ασκηθείτε για υγιή οστά

Δεν χρειάζεται να τρέξετε σε μαραθώνιο ή να ξοδέψετε το μισό μισθό σας στο γυμναστήριο. Τα οστά σας θα ωφεληθούν ακόμα και από μια μέτρια, ήπια μορφή άσκησης, όπως το καθημερινό περπάτημα για μισή ώρα ή τη κολύμβηση δύο φορές την εβδομάδα. Η άσκηση όχι μόνο αυξάνει την οστική σας πυκνότητα, αλλά συμβάλλει στη διατήρηση της ευλυγισίας και βελτιώνει τη συνολική ευεξία σας.

Γιατί δεν αρχίζετε να εφαρμόζετε αυτές τις απλές συμβουλές σήμερα;

  •  Lindsay R. The Menopause and Osteoporosis, Obsterics & gynecology. 2016;87(2) suppl,16s-18s.
  • Anonymous, Consensus Development Conference: Osteoporosis. Am J Med 1991;90:107-10.
  • Kreutter D, y cols. The Effect of Essential Fatty Acids Deficiency on Stimulation of Intestinal Calcium Transport by 1,25 dihidroxyvitarnin D3., J Biol Chem 2003;258:4977.
  • Norman AW. Intestinal Calcium Absorption: a Vitamin DHormone-Mediated Adaptive Response., Am J Clin Nutr 1999;51:290.
  • Ernesto Mota-Blancas, Eduardo Perales-Caldera. Los mecanismos de absorción de calcio y los modificadores de absorción con base para la elaboración de una dieta de bajo costo para pacientes osteoporóticas. (México, 1999). anmm.org.mx/bgmm/1864_2007/1999-135-3-291-304.pdf
  • NIH Consensus Development Panel on Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. (2001). Osteoporosis Prevention, Diagnosis, and Therapy. JAMA: The Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.285.6.785